זייַט ספּליץ איז איינער פון די מערסט ספּעקטאַקיאַלער דעמאַנסטריישאַנז פון בייגיקייַט און סטרעטשינג. מיר פאָרשלאָגן איר בעסטער עקסערסייזיז, דורך וואָס איר קענען זיצן אויף די זייַט ספּליץ.
טראַנזווערס טוויין, ווי אַ הערשן, מער שווער צו אַנטוויקלען ווי די לאַנדזשאַטודאַנאַל. צו זיצן אויף די זייַט ספּליץ, איר דאַרפֿן נישט בלויז צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ פון די לעגס, אָבער אויך שטארק פֿאַרבעסערן די מאָביליטי פון די סאַקרום און לענד דזשוינץ. דער דרך פון די טוויין קענען זיין לאַנג, אַזוי זיין געדולדיק, זייַן אַנטוויקלונג נעמט פון אַ ביסל חדשים צו אַ יאָר.
די נוצן פון טראַנזווערס טוויין
זייַט ספּליץ ניט בלויז סטרייקינג אַ פּאָזע, אָבער זייער נוציק. איר וועט באַקומען אַ נומער פון בענעפיץ פון סטרעטשינג פֿאַר זייַט ספּליץ:
- פארשטארקן די פוס מאַסאַלז און מאַכן זיי טאָונד און שלאַנק.
- בעשאַס געניטונג פֿאַר די זייַט ספּליץ אויך אַרבעט אויף צוריק מאַסאַלז, נידעריקער צוריק און אַבס.
- דאַנק צו סטרעטשינג די ספּליץ, איר וועט פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון די אָרגאַנס פון די פּעלוויס און געניטאָורינאַרי סיסטעם.
- גומע ליגאַמאַנט און בייגיקייַט אין די לענד דזשוינץ איז דער שליסל צו גוט געזונט בעשאַס שוואַנגערשאַפט און גרינג עקספּרעס.
- סטרעטטשינג פֿאַר זייַט ספּליץ איז אַ גוט פאַרהיטונג פון חולאתן פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי און די דיגעסטיווע שעטעך.
- איר וועט פֿאַרבעסערן די אויסשטרעקן פון די לענד דזשוינץ וואָס זענען ינוואַלווד אין פילע שטאַרקייַט און עראָוביק עקסערסייזיז. דאָס וועט לאָזן איר צו דורכפירן עקסערסייזיז מיט אַ גרעסערע אַמפּליטוד און יפישאַנטלי.
איידער פּערפאָרמינג עקסערסייזיז די ספּליץ, מאַכן זיכער איר דורכפירן וואַרעם-אַרויף וואַרעם-אַרויף. ווען מאַסאַלז זענען נישט וואָרמד אַרויף און זענען נישט צוגעגרייט, געניטונג סטרעטשינג וועט זיין יניפעקטיוו. איר וועט נישט דערגרייכן פּראָגרעס און שטעלן באַזונדער די חלום פון אַ טראַנזווערס טוויין פֿאַר אַ ינדעפאַנאַט צייַט.
אויב איר ווילן צו מאַכן די ספּליץ פאַסטער, איר קענען קויפן אַ ספּעציעל מיטל פֿאַר סטרעטשינג פֿאַר זייַט ספּליץ. אויסשטרעקן מיט דעם עקסערסייזער איז זייער באַקוועם און באַקוועם - איר טאָן ניט דאַרפֿן פונדרויסנדיק דרוק און ריטענשאַן פּראַוויזשאַנז. סימיאַלייטער פֿאַר סטרעטשינג דיין מאַסאַלז וועט זיין רילאַקסט און מער פּליאַבאַל פֿאַר סטרעטשינג, אַזוי איר זיצן אַראָפּ אויף די שטריקל פיל פאַסטער.
10 עקסערסייזיז צו אויסשטרעקן און וואַרעם אַרויף איידער די ספּליץ
קאַנסיסטאַנטלי דורכפירן די פאלגענדע געניטונג. דיין גוף היץ אַרויף, האַרץ קורס וועט פאַרגרעסערן, איר וועט פילן אַ אָנגענעם וואַרעמקייַט אין די מאַסאַלז. אויב איר פילן אַז נאָך געניטונג וואָרמד גענוג, איבערחזרן דעם קאָמפּלעקס ווידער.
יעדער געניטונג איז אָנגעוויזן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אויף איין זייַט. פֿאַר בייַשפּיל, דער ערשטער געניטונג גיין אין פּלאַץ רייזינג די ניז. איר זאָל דורכפירן 20 פוס ליפץ רעכט פוס, 20 פוס ליפץ מיט די לינקס פֿיס, ד"ה אַ גאַנץ פון 40 רעפּאַטישאַנז. איר קענען פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין זייַן אָפּציע (צו רעדוצירן עס איז נישט רעקאַמענדיד!).
1. גיין אין פּלאַץ רייזינג די ניז: 20 רעפּס
2. מאַהי צו פוס: 20 רעפּס
3. ראָוטיישאַן פֿאַר די לענד שלאָס: 20 רעפּס
4. זייַט לונג: 15 רעפּס
5. די טילט צו די פוס: פֿאַר 15 רעפּס
6. סקוואַט און בייגן צוריק: 20 רעפּס
7. צוריק לונגעס: 10 רעפּס
8. דזשאַמפּינג שטריק: 40 רעפּס
9. פליסנדיק אין פּלאַץ: פֿאַר 40 רעפּס (נאָר ציילן צו 80 סינטשראָנאָוסלי מיט די באַוועגונג)
10. דזשאַמפּס ברידינג געווער און לעגס: 35 רעפּאַטישאַנז
צו דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר זייַט ספּליץ איז מעגלעך בלויז אויף אַ העאַטעד גוף. קלאסן סטרעטשינג פֿאַר זייַט ספּליץ אָן וואָרמינג אַרויף איז ניט בלויז יניפעקטיוו, אָבער אויך זייער טראַוומאַטיש.
זען אויך:
- שפּיץ בעסטער ווידעא פֿאַר סטרעטשינג די ספּליץ
- 20 טרינקגעלט וועגן ווי צו טאָן די ספּליץ + 19 עקסערסייזיז (פאָטאָ)
עקסערסייזיז פֿאַר זייַט ספּליץ
מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ דאַרפֿן צייט צו אויסשטרעקן, אַזוי בלייבן אין יעדער פּאָזע פֿאַר בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דעם פּעריאָד צו 2-3 מינוט (קענען זיין מער אויב דער גוף אַלאַוז). צו באַקומען באַפרייַען פון ומבאַקוועמקייַט, שטענדיק אָטעמען דיפּלי ווען סטרעטשינג און פּרובירן צו אָפּרוען.
בעשאַס געניטונג פֿאַר די זייַט ספּליץ איז נישט קייַלעכיק צוריק, שטענדיק דערגרייכן די שפּיץ פון די קאָפּ אַרויף. טאָן די עקסערסייזיז אין די טרייסט פון אַמפּליטוד און מיט די געהעריק טעכניק.
פֿאַר די פאָטאָס דאַנק צו דער באַאַמטער יאָוטובע קאַנאַל פון אָלגאַ סאַגאַ.
געניטונג קסנומקס
וויידלי פאַרשפּרייטן דיין לעגס, פאַרשפּרייטן דיין פֿיס, היפּס און ניז קוק מאַקסאַמייז רעזולטאַט. עקסהאַלינג, זיצן אַראָפּ, ציען דיין היפּס, שטופּן די ניז צוריק, דער טראָפּ איז אויף עפן די היפּס. פאַרריכטן די סקוואַט און האַלטן דעם שטעלע. די וואָג פון דעם גוף יוואַנלי פונאנדערגעטיילט אויף ביידע פֿיס, האַלטן די צוריק גלייַך. דעמאָלט דריקן דיין עלבאָוז אין די ינער טייל פון די דיך לעבן די ניז, פּעלוויס ציען צו די שטאָק קענען לייגן אַ ליכט דזשיגאַל. דעם געניטונג פֿאַר די זייַט ספּליץ סטרעטשיז די גרוין און ינער דיך.
געניטונג קסנומקס
הייבן דיין קני אַרויף און נעמען עס ווי באַזונדער. אויף די ויסאָטעמען, ויסגלייַכן דיין פוס און ווידער בייגן די קני. האַלטן בעשאַס די עקסערסייזיז זענען שטענדיק גאָר אויסגעשטרעקט. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט האַלטן אויף די פוס און האַלטן אין שטעלע מיט אַ אויפשטיין פוס פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס. אויב איר טאָן ניט האָבן גענוג וואָג, איר קענען האַלטן הענט הינטער די שטול.
געניטונג קסנומקס
וויידלי פאַרשפּרייטן דיין לעגס, און ינכיילד, הייבן די קאַסטן אַרויף און ויסאָטעמען בייגן צו די רעכט פוס. האַלטן היפּס און ניז איז טייטאַנד. האַלטן דעם שטעלע. גיין צו די שיפּוע צו די אנדערע פֿיס און אויך האַלטן דעם שטעלע. דעמאָלט אָנכאַפּן הענט איבער שינס פון ביידע לעגס און ציען אין די שיפּוע. די צוריק זאָל נישט זיין ראַונדיד, דערגרייכן די מאָגן טייז.
געניטונג קסנומקס
אַראָפּגיין אין די לאַטעראַל לונג, אויב מעגלעך נידעריקער די פּיאַטע פון די סופּפּאָרטינג פוס אויף די שטאָק. נעמט אָרט די אנדערע פוס אויס, קני גלייַך, ציען די פֿיס פֿאַר זיך. דאַר הענט אויף די שטאָק. אויב אַלאַוז סטרעטשינג און וואָג, אָנכאַפּן לעבן די קני, האַנט, הענט ינטערלאַק הינטער צוריק צו די שלאָס און ציען אויס די רוקנביין. דאָס איז אַ גוט געניטונג צו אויסשטרעקן ינער דיך מאַסאַלז וואָס וועט העלפֿן איר געשווינד באַקומען אויף זייַט ספּליץ.
געניטונג קסנומקס
פון זיצן אויף די כילז, עפענען די היפּס ווי וויידלי ווי מעגלעך און פּרובירן צו זיצן אויף די הינטן, פּיאַטע ענג צו די הינטן, די צוריק זאָל זיין גלייַך. אויב איר קענען נישט זיצן אויף דיין הינטן, שטעלן זיי אונטער אַ פאַרדעקן אָדער יאָגאַ בלאָק. ציען די רוקנביין אַרויף. אויף די ויסאָטעמען, דרייען די קאַסטן רעכט, פאָרזעצן צו ציען די שפּיץ אַרויף. דערנאָך קער אין די אנדערע ריכטונג. האַלטן אויף די צענטער, צוריק גלייַך.
געניטונג קסנומקס
פון די פריערדיקע שטעלע גיין צוריק, רעסט דיין פּאַלמז אָדער פאָראַרמז אויף די שטאָק און ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק. דעריבער נעמען די פּעלוויס פאָרויס און לאָזן עס אויף דער זעלביקער שורה ווי די היפּס און ניז. פאַרבינדן די סאַקס, די בויך איז טאַקט אַרויף, די קרוין שלעפּן אַרוף. האַלטן דעם שטעלע. די זשאַבע איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר זייַט ספּליץ.
געניטונג קסנומקס
באַקומען אויף דיין ניז. רעכט קני אַפּרייט און די לינקס פוס צו די זייַט און ויסאָטעמען פֿיס גיין אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. די רעכט פוס איז בענט אין אַ רעכט ווינקל. אין די עקסטרעם שטעלע צו אָפּרוען און אָטעמען. דעמאָלט באַשטימען לעגס.
געניטונג קסנומקס
זיצן אויף די שטאָק, שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען און מאַך זיי ווי צו די פּעלוויס. די צוריק זאָל זיין גלייַך. אויב דיין צוריק גלייַך צו האַלטן טוט נישט אַרבעטן, שטעלן עס אונטער די הינטן קישן אָדער יאָגאַ בלאָק. איר קענען בלייַבן אין אַ סטאַטיק שטעלע און איר קענען אַ ביסל וויגאַל טריינג צו נידעריקער די לעגס צו די שטאָק. די פלאַטערל איז זייער געזונט ויסזאָגן די לענד דזשוינץ און איז איינער פון די הויפּט עקסערסייזיז צו באַקומען אויף זייַט ספּליץ.
איר קענען פאַרפּאָשעטערן די סיטואַציע אויב שטופּן די פֿיס אַוועק פון די פּעלוויס.
געניטונג קסנומקס
ליגן אַראָפּ לעבן דער וואַנט, קלינגינג טייטלי צו איר די גאנצע דערציען ייבערפלאַך. אויסשטרעקן לעגס גלייַך אַרויף, ויסאָטעמען, בייגן דיין לעגס, ציען דיין ניז צו זיך און צו אָטעמען עפענען די היפּס צו די זייטן. אָטעמען טיף און אָפּרוען.
געניטונג קסנומקס
וויידלי פאַרשפּרייטן דיין לעגס אויף די ויסאָטעמען, בייגן פּאַראַלעל צו די שטאָק און ברענגען די הענט צו די שטאָק. טיילבאָנע סטרעטשיז צוריק, קאָפּ פאָרויס, לעגס פּולד אַרויף, פֿיס קוקן אַרויף. אויב איר אויסשטרעקן, דזשענטלי בייגן דיין געווער און נידעריקער פאָראַרמז צו די שטאָק. האַלטן דעם שטעלע.
ציען אויס די רוקנביין מיט מיין הענט אַרויף און סמודלי אַראָפּ די שיפּוע צו די פוס. האַלטן דעם שטעלע און גיין צו די שיפּוע צו די אנדערע פֿיס.
געניטונג קסנומקס
ליגן אויף די שטאָק און בייגן דיין ניז. הייבן דיין רעכט פוס אַרויף און כאַפּן די האַנט אויף די שין אָדער פֿיס. אָפּוואַרפן לינקס לענד צו זייַט, רעכט פֿיס באַקומען אין די דיאַגאָנאַל. אויב איר טאָן ניט לאָזן בייגיקייַט, די קני פון די אַוצטרעטשט פוס קענען זיין אַ ביסל בענט. נידעריקער די רעכט פינגער פונ פוס צו די שורה מיט די אויער. די סאַקרום און לענדן ליגנעריש אויף די שטאָק. האַלטן דעם שטעלע און אָטעמען טיף.
געניטונג קסנומקס
פאָרזעצן צו ליגן אויף די שטאָק. ביידע לעגס פאַרברייטערן ווערטיקלי אַרוף אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. עפענען לעגס באַזונדער צו די מאַקסימום שטעלע און האַלטן עס. ציען די פֿיס פֿאַר זיך און האַלטן די ניז גלייַך.
געניטונג קסנומקס
אויב איר נאָך שווער צו דורכפירן די פריערדיקע געניטונג פֿאַר די זייַט ספּליץ, פּרובירן די אַדאַפּטיוו אָפּציע. ליגן אַראָפּ לעבן דער וואַנט, קלינגינג טייטלי צו איר די גאנצע דערציען ייבערפלאַך. אויסשטרעקן, בייגן די קני און אָנהייבן צו רוק די פֿיס אַראָפּ די וואַנט, הינטן פעסט צו די וואַנט, די סאַקרום ליגנעריש אויף די שטאָק. ויסגלייַכן דיין ניז, אויסשטרעקן דיין פֿיס זיך. הילף הענט נידעריקער לעגס אַ ביסל נידעריקער און אין אַן עקסטרעם אָפּרוען שטעלע. רעכט און לינקס דיך זאָל זיין אין דער זעלביקער מדרגה פון די שטאָק.
יעדער פון די עקסערסייזיז פֿאַר זייַט ספּליץ וועט לאָזן איר צו גיין צו אַ פלעקסאַבאַל גוף. געדענקט צו מאַכן די קלאסן עפעקטיוו, מיר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן יעדער טאָג, און אפילו בעסער, 2 מאל אַ טאָג (מאָרגן און אָוונט). בלויז סיסטעמאַטיש סטרעטשינג פֿאַר די זייַט ספּליץ וועט העלפֿן איר דערגרייכן דיין ציל.
סקרעענשאָץ געניצט מיט באַאַמטער יאָוטובע קאַנאַל פון אָלגאַ סאַגאַ.
עקסערסייזיז פֿאַר ספּליץ
יאָגאַ און סטרעטשינג