איך טאָן ניט האָבן צו שפּילן, איך קען נישט באַקומען אַ פּלאַץ פון געלט.
עס איז זייער וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די סומע פון פּראָטעין אין גראַמז איז נישט די מערסט וויכטיק זאַך ווען פּלאַנירונג אַ דיעטע. עס איז פיל מער וויכטיק צו וויסן וואָס פּראָצענט פון די גאַנץ קאַלאָריע אינהאַלט פון די פּראָדוקט איז פּראָטעין. פֿאַר בייַשפּיל, רינדערנס און כייַע פּראָדוקטן זענען הויך אין קאַלאָריעס און הויך אין פּראָטעין, אָבער זיי זענען אויך רייַך אין קאַלעסטעראַל-פאָרמינג כייַע פאַץ, וואָס מאַכן די מערהייַט פון קאַלאָריעס. פּלאַנט-באזירט פודז, אויף די אנדערע האַנט, אַנטהאַלטן ווייניקערע קאַלאָריעס, אָבער מער פון די פאַרשיידנקייַט פון אַמינאָ אַסאַדז וואָס אונדזער גוף ניצט צו פאָרעם גאַנץ פּראָטעין, און דער פּראָצענט פון פּראָטעין איז העכער פֿאַר די נומער פון קאַלאָריעס.
די מער וועריד דיין וועגעטאַריער דיעטע, די מער פּראָטעין איר דאַרפֿן. אַ אונס פון רינדערנס (1 אונס = 28 גראַמז) האט 7 ג פון פּראָטעין - דאָס איז אַ גאַנץ קאַלאָריע אינהאַלט פון 75 קייקאַל - לאָזן אונדז פאַרגלייַכן דאָס צו פאַבריק-באזירט אָפּציעס וואָס וועט נוץ דיין געזונט.
דאָ זענען 5 פודז וואָס האָבן מער פּראָטעין ווי רינדערנס, בשעת אַ העכער פּראָטעין צופרידן פּער קאַלאָריע אַפּאַראַט.
1. ספּירולינאַ
די פאַרשיידנקייַט פון בלוי-גרין אַלדזשי כּולל 65% פּראָטעין - אַ רעקאָרד סומע צווישן אַלע באַוווסט פודז. מיט 1 לעפעלע איר באַקומען ווי פיל ווי 4 ג פון פּראָטעין. ספּירולינאַ איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּרעסן - בלויז 1 לעפעלע כּולל 80% פון די טעגלעך פאָדערונג. עס קענען זיין מוסיף צו סמאָאָטהיעס צו מאַסקע רייעך, און ווי אַ באָנוס, באַקומען אַ גוט סערווינג פון ב וויטאַמינס, פּראָטעין, אייַזן און אנדערע וויטאַל מינעראַלס. און ספּירולינאַ, ניט ענלעך כייַע פּראָדוקטן, פּראַמאָוץ אַלקאַליזיישאַן פון דעם גוף און ראַדוסאַז די טעטיקייט פון ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז.
2. שפּינאַט
שפּינאַט כּולל 51% פּראָטעין (וועגן 5 גראַמז פּער גלעזל פֿאַר בלויז 30 קאַלאָריעס, פּונקט ווי ספּירולינאַ). עס איז אויך אַ גוט מקור פון פּרעסן, וויטאַמין C, און ניט ענלעך ספּירולינאַ, שפּינאַט האט אַ אָנגענעם נייטראַל טאַם. אויך באַליבט דורך אַלע גרינז כּולל אַ פּלאַץ פון פאַליק זויער, אַ וויכטיק וויטאַמין פֿאַר פרויען, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר שטאַרקייַט, מאַרך פונקציאָנירן און רעפּראָדוקטיווע געזונט. אַן גרינג וועג צו באַקומען 10 גראַמז פון העכסט דיידזשעסטאַבאַל פּראָטעין איז צו לייגן אַ פּאָר פון טעפּלעך פון שפּינאַט צו אַ סמאָאָטהיע, סאַלאַט, סאָוס אָדער זופּ.
3. Конопляные семечки
העמפּ איז איינער פון די בעסטער און יזיאַסט צו נוצן פּראָדוקטן, מיט אַ רייַך אַמינאָ זויער זאַץ. בלויז 2 טייבאַלספּונז פון זאמען אַנטהאַלטן 10 ג פון פּראָטעין און אַ פּלאַץ פון פיברע - בשעת רובֿ פון די קאַלאָריעס קומען פון פּראָטעין און אָמעגאַ -3 און אָמעגאַ -6 פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז, וואָס האָבן קאַלעסטעראַל-לאָוערינג פאַנגקשאַנז. אין קאַנטראַסט צו כייַע פּראָדוקטן, כעמפּ זאמען אַלקאַליזירן דעם גוף, פֿאַרבעסערן שטימונג און פאַרגרעסערן ענערגיע רעכט צו דער הויך אינהאַלט פון מאַגניזיאַם. און בלויז 1 לעפל פון זאמען וועט צושטעלן איר מיט 45% פון דיין טעגלעך פּרעסן פאָדערונג. איר קענען אויך נוצן כעמפּ פּראָטעין, וואָס איז געניצט אין ספּאָרט דערנערונג. עס, ווי די זאמען זיך, איז צוגעגעבן צו סמאָאָטהיעס, רוי דיזערץ, מאָרגן האָבערגריץ, און אפילו בייקט סכוירע, געמישט מיט רעגולער מעל.
4. בראַקאַלי
אויב איר וועט זיין מער שווער, עס קען זיין אַ ברייט קייט, ניט מער ווי 4,5 טעג, 30. Брокколи также
5. אַלמאַנדז, מאַנדל און אנדערע נוס בוטטערס
אַלמאַנדז און מאַנדל פּוטער אַנטהאַלטן 7 גראַמז פון פּראָטעין פּער 30 קייקאַל (2 טייבאַלספּונז). אין דער זעלביקער צייט, ניסלעך זענען רייַך אין געזונט פאַץ און וויטאַמין E, קאַלסיום און מאַגניזיאַם. און טראָץ דעם לעפיערעך הויך קאַלאָריע אינהאַלט, נוס בוטטערס זענען אפילו רעקאַמענדיד דורך די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע ווי אַ ינדיספּענסאַבאַל מקור פון גרינס פּראָטעין.
קאַמביין אַלע די פודז אין געשמאַק סמאָאָטהיעס און סאַלאַדס פֿאַר אַ הויך-פּראָטעין מאָלצייַט וואָס וועט פּלאָמבירן דיין גוף מיט נוטריאַנץ. אין מסקנא, דאָ איז אַ רעצעפּט פֿאַר איינער פון די מעגלעך וועגאַן פּראָטעין סמאָאָטהיעס.
סמאָאָטהיע "ריין פּראָטעין"
סערווינגז: 1-2
ינגרעדיענץ:
קסנומקס גלעזל שפּינאַט
4 קליין פאַרפרוירן בראַקאַלי פלאָרעץ
½ גלעזל פאַרפרוירן געמישט בעריז אָדער בלובעריז
1 טבספּ קאַקאַאָ פּודער (אויך, דורך דעם וועג, אַ גוט מקור פון פּראָטעין און פּרעסן)
2-3 טבספּ קאַנאַבאַס זאמען
1 טבספּ רוי מאַנדל פּאַפּ
1 גלעזל "ניט-מילכיק" מילך אַזאַ ווי מאַנדל מילך אָדער וואַסער
קסנומקס ייַז קיובז
סוויטאַנער פון דיין ברירה: סטעוויאַ, ½ באַנאַנע, דאַטעס, פייגן אָדער נעצבוים סירעפּ
לייג אַלע ינגרידיאַנץ צו אַ בלענדער, צונויפגיסן און הנאה!
טאַקע, און טאָן ניט פאַרגעסן וועגן פּראָטעין קוואלן ווי קירבעס זאמען, טשיאַ זאמען, מאָן זאמען, גאָדזשי בעריז, האָבערגריץ און קווינאָאַ. גלויבן מיר, פאַבריק פודז זענען לעגאַמרע גאַנץ און קענען צושטעלן איר מיט אַלע די נייטיק סאַבסטאַנסיז אויב דיין טעגלעך דיעטע איז וועריד און די פּאָרשאַנז זענען גענוג.
וואָס איז דיין באַליבסטע מקור פון פּראָטעין?
מקור: