ינהאַלט
פאָספאָרוס איז איינער פון די הויפּט כעמישער עלעמענטן פֿאַר גוט געזונט. עס איז ניט בלויז נוציק פֿאַר אונדזער גוף, אָבער אויך פּערפאָרמז אַ נומער פון וויטאַל פאַנגקשאַנז. צווישן זיי אַרייַננעמען:
- די בייַזייַן פון פאָספאָריק זויער איז נייטיק פֿאַר די פול אָפּעראַציע פון די מוסקל, רעספּעראַטאָרי, מוסקולאָסקעלעטאַל און גייַסטיק פּראַסעסאַז.
- פאָספאָרוס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף דעם גוף אין דזשאַנעטיקס, דאָס איז אַלע די אינפֿאָרמאַציע אין זכּרון, און מענטש געזונט איז אפגעהיט פיל בעסער, מער און אין די לאַנג טערמין.
- דער קאָמפּאָנענט איז גלייַך ינוואַלווד אין די פּראַסעסאַז פון רידזשענעריישאַן, גראָוט און צעל אָפּטייל.
- רעכט צו זייַן הויך צופרידן אַקערז בעסער אַבזאָרפּשאַן פון יקערדיק נוטריאַנץ און וויטאַמינס.
- ימפּרוווז די צושטאַנד פון ביינער און ציין.
- האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די קידניז און האַרץ מאַסאַלז.
- רובֿ פון פאַספעראַס קאַמפּאַונדז ינוואַלווד אין ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם פון דעם גוף.
ריכטיק נוטרישאַן: ווי צו אָנהייבן שריט דורך שריט
די positive השפּעה פון דעם עלעמענט אויף רובֿ פון די סיסטעמען פון דעם גוף פירט צו מעדיציניש עצה וועגן די הקדמה אין די טעגלעך דיעטע פון פודז הויך אין פאַספעראַס. עס איז בעסער צו נאָכפאָלגן די ריכטיק דאָוסאַדזש רעקאַמענדיד דורך די נאָרמז פון אַ געזונט דיעטע פֿאַר פאַספעראַס, עס איז פאַרגלייַכלעך מיט בעערעך 1500 מג פּער טאָג. בעשאַס די צייט פון אַקטיוו פיזיש יגזערשאַן און שוואַנגערשאַפט, די דאָזע זאָל זיין געוואקסן צו 2000 מג.
אַ אָווועראַבונדאַנס פון נוציק קאָמפּאָנענט פירט צו נעגאַטיוו פאלגן, ספּעציעל ווען קאַנסומד פון פּראָדוקטן פון קינסטלעך אָריגין. קערפאַלי צו פּ דאַרפֿן צו מייַכל מענטשן מיט חולאתן אין די קידניז, ווי געזונט ווי די טענדענץ צו אַלערדזשיק ריאַקשאַנז אָדער זענען כייפּערסענסיטיוו כעמיש שפּור עלעמענט.
פודז רייַך אין פאַספעראַס
אבער דער אינהאַלט פון נוציק קאָמפּאָנענט אין אַ באַזונדער פּראָדוקט זאָל טאָן אַז דערט פּראָצענט אַבזאָרפּשאַן פון פאַספעראַס נאָר באַקומען דורך עסן פעט ים פיש ווערייאַטיז. מיט די הקדמה פון מעניוז פון אנדערע ינגרידיאַנץ דער גוף נעמט בלויז 75%. בשעת עס איז בעסטער צו דיידזשעסט די עלעמענט פון די פּראָדוקטן, וואָס איז בעערעך גלייַך צו די פאָרשטעלן פאַרהעלטעניש, און פאַספעראַס און קאַלסיום. צווישן זיי אַרייַננעמען: סטראָבעריז, ביץ, ברויט, פון קאָרן מעל, פּיז און אנדערע ינגרידיאַנץ. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די פודז פון כייַע אָריגין, אין וואָס פאַספעראַס איז קאַנטיינד אין די מאַקסימום קאַנסאַנטריישאַן. פּראָטעין-רייַך ינגרידיאַנץ בייַשטייַערן צו אַ בעסער אַסימאַליישאַן פון שפּור עלעמענטן. פּראָדוקטן מיט פאַבריק-באזירט אַזאַ ווי טאָן ניט פאַרמאָגן.
עס איז אויך אַ קאַטעגאָריע פון עסנוואַרג, ווו דער זאַץ איז פאָספאָרוס, אָבער עס איז פאָרשטעלן אין די פאָרעם פון פאַספייט אַדאַטיווז. זיי זענען דיזיינד צו פאַרברייטערן די פּאָליצע לעבן אָדער פֿאַרבעסערן / טוישן די טעם פון די ינגרידיאַנץ. אַזאַ ביילאגעס זענען געזונט אַבזאָרבד און איז מוסיף צו די טעגלעך דיעטע צו 1000 מג פון פאַספעראַס. אבער ווען אַזאַ פודז עס איז נייטיק צו אָבסערווירן מאַדעריישאַן, ווייַל אַ וידעפדיק פון די עלעמענט פירט צו קאַנסאַקווענסאַז ניט ווייניקער ערנסט ווי די פעלן פון עס. פון די פּראַסעסט פאָספאַטע פּראָדוקטן זענען: מאַרינאַטעד פלייש, ווייך טרינקען, פּייסטריז, האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן, קיילים גערופן "שנעל עסנוואַרג".
מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע פון נאַטירלעך פודז, רייַך אין פאַספעראַס, וואָס אַלאַקייץ די מערהייַט פון נוטרישאַניס.
1. ניסלעך און זאמען
א קליין חלק פון ניסלעך (כּמעט 70 גראַמז) ווי אַ פֿאַרבייַסן ניט בלויז נערישאַז דעם גוף אָבער אויך גיט וועגן 40% פון די טעגלעך ווערט פון פאַספעראַס. פֿאַר די צוועקן, רעקאָמענדירן עסן בראזיל ניסלעך, פּיסטאַטשיאָס, וואָלנאַץ אָדער סאָסנע ווערייאַטיז. חוץ ניסלעך גיט דעם גוף יקערדיק אַנטיאַקסאַדאַנץ און פּראָטעינס.
דעם קאַטעגאָריע פון נוציק נוקליי אַרייַננעמען זונרויז און קירבעס זאמען. 100 גראַמז פון קירבעס זוימען גאָר דעקן די טעגלעך קורס פון דעם עלעמענט, און אַנטהאַלטן מער ווי 1,000 מג פון פאַספעראַס. אבער פֿאַר בעסער מעלדונג ווערטפול שפּור עלעמענט איז רעקאַמענדיד צו ווייקן זאמען איידער קאַנסאַמשאַן, ווייַל רובֿ (80%) פאָרשטעלן אין די זוימען אין די פאָרעם פון פיטיק זויער, וואָס איז ערגער ווי דיידזשעסטיד און שווער צו דיידזשעסטיד. סאָוקינג קלעווז עס און ריליסיז פאַספעראַס. סעסאַמי זוימען און טשיאַ זאמען זענען נישט ווייניקער נוציק פֿאַר דעם גוף, און אין אַדישאַן צו פאָספאָרוס זיי אַנטהאַלטן אָמעגאַ -3 אַסאַדז, פיברע און אייַזן.
2. קראָפּס
ווען קאַנסידערינג פּראָדוקטן מיט אַ הויך צופרידן פון פאַספעראַס, עס איז אוממעגלעך צו זאָגן וועגן טוווע. אין די גרעסערע נומער פון ווערטפול די נומער איז קאַנסאַנטרייטאַד אין ווייץ גריץ, גערשטן, אָוץ און פּאַפּשוי. זינט די פאַספעראַס אין די ינגרידיאַנץ אין אַ גרעסערע קאַנסאַנטריישאַן איז קאַנסאַנטרייטאַד אין די שאָל פון די קערל, דעמאָלט נוצן אַ בעסער פּראָדוקט אין זייַן רוי פאָרעם.
גאַנץ ווייץ קערל, ניימלי, דער חלק 600 גראַמז פילז די טעגלעך פאָדערונג פון די עלעמענט. פּאַפּשוי כּולל פאַספעראַס מאל מער, און די מעל (1 גלעזל) כולל מער ווי 850 מג. אַ שיסל פון אָוץ אָדער רייַז מיט אַ באַנד פון נאָר איבער 200 גראַמז כּולל די פינפט טייל פון קאַנסאַמשאַן פון פאַספעראַס פּער טאָג. אין דערצו, די קראַפּס צושטעלן די גוף געוועב און נאָרמאַלייז מאַטאַבאַליזאַם.
3. מילכיק פּראָדוקטן
צווישן די מילכיק ינגרידיאַנץ צו פּראָדוקטן מיט דעם העכסטן צופרידן פון פאַספעראַס אַרייַננעמען מילך, יאָגורט, קעז. זיי צושטעלן דעם גוף מיט אַרויף צו 40% פון די טעגלעך ווערט פון די נוציק קאָמפּאָנענט. בשעת גאַנץ מילך האט אַזאַ אַ הויך צופרידן פון די עלעמענט ווי זייַן דעריוואַטיווז מיט אַ קליין פּראָצענט פון פעט.
קעז טעלער מאַכן אַרויף פֿאַר די דוחק פון פאַספעראַס אין דעם גוף איז נישט ערגער ווי קיין אנדערע מילכיק ינגרידיאַנט. פּאַרמעסאַן כּולל וועגן 250 מג פון די פּראָדוקט איז בלויז 30 גראַמז. א ביסל ווייניקער האט ציגעלע קעז און מאָזזאַרעללאַ. אין דערצו, די ווערייאַטיז זענען נישט אַזוי פעט און רייַך אין קאַלסיום, און דעריבער עס איז רעקאַמענדיד פֿאַר די דיעטע.
4. סעאַפאָאָד און ים פיש
צווישן פודז רייַך אין פאַספעראַס ניט נעמען סעאַפאָאָד און ים פיש. פֿאָרשלאָגן די מעניו צו אַרייַננעמען קיילים פון טינטפיש, שעלפיש אָדער ספּרוט. 70% פון די טעגלעך ווערט פון די עלעמענט כּולל בלויז איין קליין טייל פון די ינגרידיאַנץ. למשל, ויסטערז (100 גראַמז) כּולל וועגן 430 מג פון אַ כעמישער קאָמפּאָנענט, און קוטטלעפיש - כּמעט 500 מג.
קאַנסאַמשאַן פון פיש און סעאַפאָאָד אַלאַוז איר צו וואָרענען דעם גוף קעגן האַרץ קרענק, ווי געזונט ווי קאַמפּאַנסייץ די פעלן פון סאַבסטאַנסיז אַזאַ ווי צינק, ייאַדיין, פּראָטעין קאַמפּאַונדז און וויטאַמינס. וווילטויק ויסטערז אויף דעם נערוועז סיסטעם, און מינים אַזאַ ווי לאַקס, מאַקרעל אָדער סאַרדינז צושטעלן די גוף מיט יקערדיק אָמעגאַ 3 אַסאַדז.
5. בראַקאַלי
פון וועדזשטאַבאַלז ווי אַ פּראָדוקט רייַך אין פאַספעראַס קומט בראַקאַלי. א סערווינג פון בראַקאַלי פּער 100 ג כּולל 66 מג פון די עלעמענט. אין דעם פאַל, עס איז שייך צו נידעריק-קאַלאָריע ינגרידיאַנץ, אין אַדישאַן צו פאַספעראַס, קרויט איז רייַך אין פּאַטאַסיאַם, צינק, קאַלסיום און אייַזן.
פּראָדוקט אַרייַנגערעכנט אין כּמעט אַלע סיסטעמען פון געהעריק דערנערונג, עס איז נוציק בלויז אויב די קוואַליטעט איז פאַרגלייַכלעך מיט אַוואָקאַדאָ. קאָנסולטאַנץ אין די פעלד פון געזונט און דערנערונג אָפט רעקאָמענדירן עסן בראַקאַלי רוי, אָבער פון אַ לאַנג און שווער בינע פון צוגרייטונג און איז בעסער צו אָפּזאָגן. סקאַלד מיט בוילינג וואַסער, די פּראָדוקט ריטיינז די מאַקסימום נוץ.
6. הינדל אָדער טערקיי
הינדל קאַריז כּמעט 40% פון די ינטייק פון פאַספעראַס פּער טאָג (300 מג פּער 100 גראַם סערווינג). און בראָטן אַ שטיק פון פלייש אָדער באַרביקיו איז מער נוצלעך ווי, למשל, האַלב פלייש. א לאַנג פאַסע פון קוקינג ראַדוסאַז די אינהאַלט פון נוציק סאַבסטאַנסיז מיט כּמעט XNUMX/XNUMX.
רייַך הינדל גרופּע וויטאַמינס, סעלעניום און פּראָטעין. פאָספאָרוס כּולל מער ווייַס פלייש ווי אין טונקל (אין דער נידעריקער פוס, פֿאַר בייַשפּיל). אין פאַרגלייַך מיט כאַזער, הינדל ברוסט איז פיל כעלטיער ווייַל כאַזער ביפסטייק מיט אַ סערווינג פון 85 גראַמז וועט ברענגען בלויז 25% פון די טעגלעך ווערט פון פאַספעראַס.
7. בעבל פּראָדוקטן
צווישן לעגיומז אויך פּראָדוקטן מיט אַ לעפיערעך הויך אינהאַלט פון פאַספעראַס, עס איז בינז פון עטלעכע מינים, לענטילס, און רעכט האַלב סויבינז. רויט פאַרשיידנקייַט פון בינז כּולל אַ ביסל ווייניקער פון די נוציק קאָמפּאָנענט, און ווייַס פּאָרשאַנז (100 גראַמז) האט וועגן 30% פון די טעגלעך ווערט פון פאַספעראַס. בלויז 200 גראַמז פון לענטילס אָדער סוי בינז פּלאָמבירן די סטאַקס פון כעמישער קאָמפּאָנענט מיט 50% און 60% ריספּעקטיוולי.
די נוצן פון די קראַפּס ליגט אין די פיברע צופרידן רעכט צו וואָס די לעגיומז אָפט רעקאַמענדיד פֿאַר פאַרהיטונג פון כראָניש אָדער קאַנסעראַס חולאתן. ינקריסאַז די קאַנסאַנטריישאַן פון נוטריאַנץ אין דעם פּראָדוקט, דער אופֿן פון צוגרייטונג. אַזוי בעבל באַשלאָסן צו ווייקן, ספּראַוט אָדער פערמאַנט. פֿאַר בייַשפּיל, סוי בינז זענען בעסער ווי פּרעגלען אָדער קאָכן זיי, ווי אין די פאָרעם פון מילך געמאכט פון סוי אָדער טאָפו. ווען איר עסן טשיקקפּעאַס אָדער בינז ווערייאַטיז פּינטאָ אין דעם גוף געץ בעערעך 250 מג פון פאַספעראַס (פון פּאָרשאַנז פון בעערעך 170 גראַמז).
8. פּסוילעס
די פּראָדוקטן וואָס זענען רייַך אין פאַספעראַס אַרייַננעמען אָפאַלטן, אָבער ניט אַלע. אָפט נוציק צוועקן רעקאָמענדירן עסן עסנוואַרג פון די לעבער אָדער מאַרך. פֿאַר בייַשפּיל, בוילד קו סייכל, האַלב אין אַ דאָוסאַדזש פון 85 גראַמז, מאַכן 50% פון די רעקאַמענדיד טעגלעך פאָדערונג וויכטיק פֿאַר די געזונט פון די פּראָדוקט.
רעסיפּעס מיט די דערצו פון הינדל לעבער, אַרייַנגערעכנט פּאַטייט, מאַכן 53 פּראָצענט פון דער זעלביקער טעגלעך פּענסיע. אָבער, די ינגרידיאַנץ אַנטהאַלטן וויטאַמינס ב און א, פון די מינעראַלס פאָרשטעלן אין זיי זענען אייַזן און אנדערע נוטריאַנץ. דעריבער, צו דאַמפּ די אָפאַלטן פון די אַקאַונץ ווען פּריפּערינג אַ געזונט דיעטע איז קלאר נישט ווערט עס.
9. קנאָבל
א צעטיילט מיינונג יגזיסץ וועגן די נוצן פון קנאָבל צווישן קאַנאַסערז פון געהעריק דערנערונג. איינער קענען זיין צעמישט מיט די פּריקרע אַראָמאַ פון די געווירץ, און עמעצער ניצט עס אין די פּאָמפּע, דער ערשטער און רגע קיילים. אבער באשטימט ניט פארלייקענען זייַן היילונג פּראָפּערטיעס פֿאַר קאָולדז, און ווי אַנטיבאַקטיריאַל אָדער גרינס וואָס פֿאַרבעסערן די ימיון סיסטעם.
קנאָבל איז רייטפאַלי אַקיאַפּייז אַ ווערט אָרט צווישן די פּראָדוקטן רייַך אין צינק, פאַספעראַס, וויטאַמין C און אייַזן. עס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון אַנוואָנטיד דעפּאַזישאַן פון קאַלעסטעראַל, לאָווערס בלוט דרוק, נוציק אין האַרץ אנפאלן, סטראָקעס און ראַק. און פאָספאָרוס אין 100 גראַמז פון קנאָבל כּולל נאָר איבער 150 מג, אָדער קאָנקורירן מיט אים אויף די אינהאַלט פון שפּור עלעמענטן אין גרין קענען בלויז פּעטרעשקע.
10. פיסטאַשקע פּוטער
צו פּראָדוקטן מיט דאָך הויך צופרידן פון פאַספעראַס ריי ווי פיסטאַשקע פּוטער אָדער ייל. אין דערצו צו די כעמישער עלעמענט אין דער זאַץ פון די ייל כּולל פעט, פּראָטעין און נוציק מינעראַלס. דאָס איז איינער פון די אַלטערנאַטיוועס פֿאַר אַ האַרציק און נערעוודיק פרישטיק. אָיל קאַמביינד מיט פרוכט, טאָסט אָדער ברויט.
איר זאָל נישט האָבן אַ געזונט פאַרבייַסן אויב איר דיסקאַווערד טיקאַנערז אָדער סטייבאַלייזערז. זיין נאַטירלעך טעם איז אויך זיס, אַזוי נאָך כעמישער סוויטאַנערז זענען נישט דארף.
זען אויך:
- Top 10 פודז מיט וויטאַמין א
- Top 10 פודז מיט מאַגניזיאַם
- Top 10 פודז מיט אַ הויך פּאַטאַסיאַם
- Top 10 פודז מיט דעם העכסטן צינק אינהאַלט
- Top 10 פודז מיט אַ הויך ייאַדיין אינהאַלט