ינהאַלט
TABATA ווערקאַוץ זענען איינער פון די מערסט עפעקטיוו וועגן צו פאַרלירן וואָג, באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף. טראַינינג פּראָטאָקאָל טאַבאַטאַ איז אַ פאָרעם פון הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג, דאַנק צו וואָס איר קענען פאַרברענען מאַקסימום קאַלאָריעס און צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז.
לייענען מער וועגן TABATA טריינינג
אין פאַקט, טאַבאַטאַ ווערקאַוץ? די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל איז אַ פיר-מינוט סעריע פון עקסערסייזיז, וואָס באשטייט פון 8 אַפּראָוטשיז געניטונג לויט די סכעמע פון 20 סעקונדעס אַרבעט / 10 סעקונדעס מנוחה. אַזאַ פיר סייקאַלז קענען זיין עטלעכע פּער לעקציע. יוזשאַוואַלי אַ טאַבאַטאַ סעסיע באשטייט פון צוויי צו פיר סייקאַלז פֿאַר 4 מינוט, אָבער איר קענען פאַרגרעסערן די טריינינג סעסיע צו זיבן אָדער אַכט סייקאַלז, אין זיין פּיאַטע דיסקרעשאַן.
די כּללים פון די ווערקאַוץ
1. שטענדיק אָנהייבן די TABATA-טריינינג ווערקאַוט, אין די סוף פון קלאַס אויסשטרעקן. וואָרקאָוט קענען ניט זיין דורכגעקאָכט אויב די TABATA ציקל איז אַ ינטאַגראַל טייל פון דיין טריינינג (למשל, איר דורכפירן TABATA נאָך שטאַרקייט טריינינג).
2. די פאלגענדע ווערקאַוט כולל עטלעכע פון טאַבאַט. איין טאַבאַטאַ לאַסץ 4 מינוט, און באשטייט פון צוויי עקסערסייזיז וואָס זענען ריפּיטיד אין 8 שטעלט (20 סעקונדעס אַרבעט / 10 סעקונדעס מנוחה). עקסערסייזיז בייַטנ לויט דער ריי די סכעמע פון AABVAAW. אַז איז, פֿאַר בייַשפּיל, אין TABATA כולל געניטונג א און געניטונג ב. דערנאָך איר וועט דורכפירן זיי אין די פאלגענדע סיקוואַנס:
- געניטונג א: 20 סעקונדעס
- מנוחה: 10 סעקונדעס
- געניטונג א: 20 סעקונדעס
- מנוחה: 10 סעקונדעס
- געניטונג: 20 סעקונדעס
- מנוחה: 10 סעקונדעס
- געניטונג: 20 סעקונדעס
- מנוחה: 10 סעקונדעס
- געניטונג א: 20 סעקונדעס
- מנוחה: 10 סעקונדעס
- געניטונג א: 20 סעקונדעס
- מנוחה: 10 סעקונדעס
- געניטונג: 20 סעקונדעס
- מנוחה: 10 סעקונדעס
- געניטונג: 20 סעקונדעס
- מנוחה: 10 סעקונדעס
די סיקוואַנס לאַסץ 4 מינוט און איז גערופן טאַבאַטאַס. נאָך איין טאַבאַטאַ נעמען אַ מנוחה 1-2 מינוט און מאַך צו די ווייַטער 4-מינוט טאַבאַטאַ.
3. טאָן ניט האָבן צו נאָכפאָלגן די אויבן סכעמע. איר קענען לויפן פֿאַר פיר מינוט איין געניטונג (AAAAAAAA), אָדער די אָפּציע פון אָלטערנייטינג די צוויי עקסערסייזיז (AAAABBBB אָדער ABABABAB), בייַטנ לויט דער ריי אָדער פיר עקסערסייזיז צווישן זיי (AABBCCDD). איר קענט שטענדיק אַפּטאַמייז דיין טריינינג צו דיין פֿעיִקייטן.
4. מיר פאָרשלאָגן עטלעכע אָפּציעס פֿאַר טאַבאַטאַ טריינינג: פֿאַר ביגינערז, פֿאַר ינטערמידייט און אַוואַנסירטע מדרגה. אָבער, אויב איר זענט זייער נייַ אין די קלאַסצימער אָדער האָבן אַ גרויס וואָג, עס איז בעסער נישט צו פיר טריינינג פֿאַר די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל. אין דעם פאַל קוק דעם אַרטיקל: אַ סעלעקציע פון עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער.
5. דער געדויער פון די TABATA ווערקאַוט:
- געניטונג פֿאַר 10 מינוט כולל 2 טאַבאַטאַ
- געניטונג פֿאַר 15 מינוט כולל 3 טאַבאַטאַ
- וואָרקאָוט פֿאַר 20 מינוט כולל 4 טאַבאַטאַ
6. וויכטיק פונט! אין TABATA טריינינג איר דאַרפֿן צו דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר גיכקייַט, אַזוי איר האָבן צו דורכפירן ווי פילע רעפּאַטישאַנז אין 20 סעקונדעס. טייַטש הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג ספּייקס די האַרץ קורס (הארץ ראטע), וואָס העלפט פאַרגרעסערן פעט ברענען און בוסט די מאַטאַבאַליזאַם.
לייענען אויך אַלע די אינפֿאָרמאַציע וועגן די טויגיקייַט בראַסעלעץ
TABATA ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז
TABATA ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז 10 מינוט
דער ערשטער טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. פליסנדיק מיט שין זאַאַלעסט
2. סקוואַט + פוס אַבדאַקשאַן צו די זייַט (פֿאַר די צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער פוס)
צווייטע טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. האָריזאָנטאַל דזשאַגינג אויף די שטול
2. שווימער
TABATA ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז 15 מינוט
דער ערשטער טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. דזשאַמפּינג שטריק
2. לונג אין פּלאַץ (דורך די צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער פוס)
צווייטע טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. דזשאַמפּס ברידינג געווער און לעגס
2. סטאַטיק פּלאַנקען אויף הענט
דריט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. פליסנדיק אין פּלאַץ
2. גיין אין די באַר
TABATA ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז 20 מינוט
דער ערשטער טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. דזשאַמפּינג דזשאַקס מיט אַ ליפטינג קני
2. סקוואַט מיט די העכערונג פון די סאַקס
צווייטע טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. די אַרופגאַנג און אַראָפּגאַנג פון די שטול (פֿאַר צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער פוס)
2. פּלאַנקען אויף פאָראַרמז
דריט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. דער נידעריק פּראַל פון בערפּע
2. די ניז אַרויף צו די קאַסטן (פֿאַר די צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער זייַט)
פערט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. דיאַגאָנאַל לונגעס
2. די ניז אַרויף אין די באַר
טאַבאַטאַ ווערקאַוט ינטערמידייט מדרגה
TABATA ווערקאַוט ינטערמידייט מדרגה 10 מינוט
דער ערשטער טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. סקוואַט דזשאַמפּס
2. ריר פֿיס אין צוריק רימען
צווייטע טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. האָריזאָנטאַל דזשאַגינג
2. לונגעס אין אַ קרייַז (פֿאַר צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער פוס)
TABATA ווערקאַוט ינטערמידייט מדרגה פֿאַר 15 מינוט
דער ערשטער טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. נאַרטלער
2. - ריר אַקסל רימען
צווייטע טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. גליטשלער
2. די לונג מיט אַ סקוואַט (פֿאַר די צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער פוס)
דריט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. רייזינג די לעגס מיט הענט אַרויף
2. זייַט פּלאַנקען (אויף צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער זייַט)
TABATA טריינינג-ינטערמידייט מדרגה 20 מינוט
דער ערשטער טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. ברידינג הענט אין די האַלב סקוואַט
2. פּוש-אַפּס אויף ניז
צווייטע טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג
2. בייק
דריט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. רייזינג די לעגס פאָרויס און צוריק
2. די ספּלייינג פון די לעגס אין די רימען
פערט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. דזשאַמפּינג צו די זייַט
2. סופּערמאַן
TABATA ווערקאַוט פֿאַר די אַוואַנסירטע
TABATA טריינינג פֿאַר אַוואַנסירטע 10 מינוט
דער ערשטער טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. בערפּע
2. גיין לונגעס
צווייטע טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. ברידינג הענט און פֿיס מיט פּאָדרעזקאָדזש
2. פּלאַנקען ספּידערמאַן
TABATA ווערקאַוט פֿאַר די אַוואַנסירטע 15 מינוט
דער ערשטער טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. ברידינג געווער און לעגס מיט די סקוואַט
2. גיין אין די רימען (פֿאַר די צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער פוס)
צווייטע טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. דזשאַמפּינג 180 דיגריז
2. פאַרקערט פּושופּס אויף די שטאָק מיט טאַפּינג פֿיס
דריט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. בורפּעע מיט ברידינג הענט און פֿיס
2. די ראָוטיישאַן פון די האַנט אין די רימען
TABATA ווערקאַוט פֿאַר די אַוואַנסירטע איז 20 מינוט
דער ערשטער טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. פּליאָמעטריק לונגעס
2. פּושופּס + ציען-אַרויף ניז צו דיין קאַסטן
צווייטע טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. דזשאַמפּינג מיט רייזינג די לעגס אין די רימען
2. ראַש פון זייַט צו זייַט
דריט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. פליסנדיק מיט קני הייבן
2. פּליאָמעטריק לאַטעראַל לונג (פֿאַר די צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער זייַט)
פערט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. ברידינג הענט און פֿיס שמאָל סקוואַט
2. טוויסץ אין די רימען אויף די עלבאָוז
TABATA-טריינינג פֿאַר פּראָבלעם געביטן
טאַבאַטאַ ווערקאַוט 20 מינוט פֿאַר די מאָגן
דער ערשטער טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. ברידינג הענט און פֿיס מיט קראָסברידינג
2. די העכערונג פון הענט אין די רימען
צווייטע טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. האָריזאָנטאַל דזשאַגינג
2. ריר די אַנגקאַלז
דריט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. לאַטעראַל דזשאַמפּס
2. הייבן דיין היפּס אין זייַט פּלאַנקען (אויף צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער פוס)
פערט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. די דרייַ אין די רימען
2. ריר די קני עלנבויגן
טאַבאַטאַ-ווערקאַוט פֿאַר 20 מינוט צו הינטן און לעגס
דער ערשטער טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג
2. פּולסינג לונג (פֿאַר די צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער פוס)
צווייטע טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. סקוואַט דזשאַמפּס
2. פאַרקערט לונג מיט קני הייבן (פֿאַר די צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער פוס)
דריט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. סומאָ סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג
2. זייַט לונג (פֿאַר די צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער פוס)
פערט טאַבאַטאַ (4 מינוט)
1. פּליאָמעטריק לונגעס מיט אַ שפּרינגען
2. גליטשלער
דאַנקען פֿאַר די גיפס יאָוטובע טשאַנאַלז: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, רידיפיינינג סטרענגטה, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
זען אויך:
- Top 50 עקסערסייזיז פֿאַר הינטן אין שטוב + פאַרטיק געניטונג פּלאַן
- Top 50 עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז + פאַרטיק געניטונג פּלאַן
- Top 50 מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר לעגס + פאַרטיק געניטונג פּלאַן
פֿאַר וואָג אָנווער, פֿאַר אַוואַנסירטע ינטערוואַל ווערקאַוץ, קאַרדיאָו ווערקאַוט