טאַבאַטאַ טריינינג: די גאַנץ פירער + פאַרטיק געניטונג פּלאַן

ינהאַלט

אויב איר ווילט געשווינד פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן זייער פאָרעם, רעגולער טריינינג פּראָטאָקאָל טאַבאַטאַ איז אַ גרויס וועג צו דערגרייכן דעם ציל. מיר פאָרשלאָגן איר די מערסט פולשטענדיק פירן צו טאַבאַטאַ טריינינג מיט דיטיילד באַשרייַבונג פון זייער פֿעיִקייטן און אַדוואַנטידזשיז, ווי געזונט ווי פאַרטיק זאַמלונג טאַבאַטאַ-עקסערסייזיז + סטשעמאַ קלאסן.

טאַבאַטאַ טריינינג: וואָס איז עס?

טאַבאַטאַ טריינינג איז אַ הויך-ינטענסיטי ינטערוואַלז טריינינג, וואָס יימז צו מקיים די מאַקסימום נומער פון מאָושאַנז אין מינימאַל צייט. TABATA האט פארדינט גוואַלדיק פּאָפּולאַריטעט צווישן די פאַרקנאַסט דאַנק צו אַ זייער פּשוט און ווערסאַטאַל טעכניק. טאַבאַטאַ-ווערקאַוץ און אנדערע טייפּס פון הויך-ינטענסיטי טריינינג זענען ביסלעכווייַז ריפּלייסט די קלאַסיש אַעראָביקס און קאַרדיאָו מיטל-ינטענסיטי פּלאַן.

די געשיכטע פון ​​טאַבאַטאַ טריינינג

אין 1996, אַ יאַפּאַניש פיזיאַלאַדזשיסט און פ. ד. יזומי טאַבאַטאַ פאָרשונג אין זוכן פון אַ עפעקטיוו אופֿן צו פאַרגרעסערן די ענדעראַנס פון אַטליץ. יזומי טאַבאַטאַ און אַ קאָלעקטיוו פון סייאַנטיס פון די נאַשאַנאַל אינסטיטוט פון טויגיקייט און ספּאָרט אין טאָקיאָ אויסדערוויילט צוויי גרופּעס טרייניז, און דורכגעקאָכט אַ זעקס-וואָך עקספּערימענט. די באַנד פון מיטל ינטענסיטי איז געווען ארבעטן פינף טעג אַ וואָך פֿאַר אַ שעה, די גרופּע פון ​​הויך ינטענסיטי האט ארבעטן פיר טעג אַ וואָך פֿאַר 4 מינוט.

נאָך 6 וואָכן, די ריסערטשערז קאַמפּערד די רעזולטאַטן און זענען געווען דערשטוינט. דער ערשטער גרופּע ימפּרוווד זייער אַעראָביק טויגיקייט ינדאַסיז (קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם), אָבער אַנעראָוביק ינדאַקייטערז (מוסקל) פארבליבן אַנטשיינדזשד. בשעת די רגע גרופּע האט געוויזן פיל מער באַטייטיק פֿאַרבעסערונג און עראָוביק און אַנעראָוביק סיסטעם. דער עקספּערימענט קלאר דעמאַנסטרייטיד אַז אינטענסיווע ינטערוואַל טריינינג אויף דעם אופֿן האט אַ שטאַרק פּראַל אויף די עראָוביק און אַנעראָוביק סיסטעמען פון דעם גוף.

די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל איז טעסטעד אין שטרענג וויסנשאפטלעכע ינווייראַנמאַנץ, און עס איז געווארן איינער פון די מערסט ערנסט זאָגן פון די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג. ד"ר יזומי טאַבאַטאַ איז דער מחבר און קאָ-מחבר פון איבער 100 וויסנשאפטלעכע אַרטיקלען אין די מערסט באַרימט ספּאָרט מאַגאַזינז אין דער וועלט. זיין נאָמען איז געווען אַ הויזגעזינד וואָרט דאַנק צו די דערפינדונג פון דעם טריינינג אופֿן, וואָס איז זייער פאָלקס איבער די וועלט.

אין פאַקט, טאַבאַטאַ ווערקאַוץ?

טאַבאַטאַ טריינינג האט די פאלגענדע סטרוקטור: מאַקסימום מאַסע 20 סעקונדעס, מנוחה 10 סעקונדעס, איבערחזרן דעם ציקל 8 מאל. דאָס איז איין טאַבאַטאַ קייַלעכיק, ער לאַסץ בלויז 4 מינוט, אָבער עס וועט זיין אַמייזינג 4 מינוט! איר מוזן געבן אַלץ 100% אויב איר ווילן צו באַקומען אַ רעזולטאַט פון קורץ טריינינג. די מאַסע זאָל זיין שאַרף און יקספּלאָוסיוו. אַקטואַללי, טאַבאַטאַ איז אַ ספּעציעל פאַל פון הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT אָדער HIIT).

וועגן דעם סטרוקטור פון די טאַבאַטאַ קייַלעכיק, עס איז ווידער 4 מינוט:

  • 20 סעקונדעס טיף געניטונג
  • מנוחה פון 10 סעקונדעס
  • איבערחזרן 8 סייקאַלז

די 4 מינוט טאַבאַטאַ ראָונדס קענען זיין קייפל דיפּענדינג אויף די גאַנץ געדויער פון דיין ווערקאַוט. צווישן TABATA ראָונדס איז געריכט צו בלייבן אין 1-2 מינוט. אויב איר נעמען די מאַקסימום, דאָס איז יוזשאַוואַלי גענוג פֿאַר 3-4 טאַבאַטאַ ראָונדס פֿאַר אַ פול מאַסע. אין דעם פאַל, די גאַנץ טריינינג געדויער איז וועגן 15-20 מינוט.

וואָס טאַבאַטאַ איז אַנדערש פון קאַרדיאָו טריינינג?

בעשאַס קאַרדיאָו ווערקאַוץ, זויערשטאָף איז די בלויז גענוג ענערגיע. די טיפּ פון מאַסע איז גערופן עראָוביק (מיט זויערשטאָף). בעשאַס אַ טיף טאַבאַטאַ ווערקאַוט זויערשטאָף סטאַרץ צו פאַרפירן און דער גוף איז זויערשטאָף-פריי anaerobic מאָדע (אָן זויערשטאָף). אין קאַנטראַסט צו די עראָוביק מאָדע, אַ לאַנג צייט צו באַן אין די אַנעראָוביק זאָנע וועט נישט אַרבעטן.

אָבער, עס איז קורץ אַנעראָוביק געניטונג איז זייער עפעקטיוו פֿאַר פעט ברענען בעשאַס און ספּעציעל נאָך טריינינג, ענדעראַנס אַנטוויקלונג, פֿאַר די פֿאַרשטאַרקונג און וווּקס פון מאַסאַלז. אַנאַעראָביק מאַסע איז אַ פאַקטיש דרוק פּרובירן פון שטאַרקייט, אָבער לעסאָף זיי מאַכן איר שטארקער.

זען אויך:

  • Top 20 בעסטער מענטשן ס גומעשיך פֿאַר טויגיקייט
  • שפּיץ 20 בעסטער וואָמען ס שיכלעך פֿאַר טויגיקייט

ווער איז אַ טאַבאַטאַ ווערקאַוט?

טאַבאַטאַ - אַ ווערקאַוט פּאַסן ווער עס יז וואָס האָבן דערפאַרונג טריינינג (לפּחות מיטל מדרגה) און האט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר געזונט. ספּעציעל נוציק צו דורכפירן רעגולער עקסערסייזיז אין טאַבאַטאַ מאָדע פֿאַר יענע וואָס:

  • ווילן צו פאַרלירן וואָג געשווינד און באַקומען אַ גוטע פאָרעם
  • ווילן צו יבעררוק די וואָג און באַקומען באַפרייַען פון די פּלאַטאָ
  • וויל צו ויסמיידן סטאַגניישאַן אין דיין ווערקאַוץ, אַרייַנגערעכנט גיכקייַט פון מוסקל וווּקס
  • ווילן צו באַקומען אַ נייַ געפיל פון טריינינג
  • ווילן צו אַנטוויקלען דיין ענדעראַנס און פֿאַרבעסערן גשמיות טריינינג.

אָבער אויב איר נאָר אָנהייבן צו באַן, טאָן ניט קאַמיש צו טאַבאַטאַ ווערקאַוץ. גיין צו די רעקאַמענדיד בלויז נאָך 2-3 חדשים פון רעגולער געניטונג קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג.

ווער איז נישט פּאַסיק פֿאַר טאַבאַטאַ ווערקאַוט?

איבערחזרן, טאַבאַטאַ וואָרקאָוט איז ניט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען אויב איר באַשליסן צו אָנהייבן טריינינג מיט די טאַבאַטאַ סיסטעם, מאַכן זיכער אַז איר האָט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר געזונט.

טאַבאַטאַ טריינינג איז נישט פּאַסיק:

  • פיזיקלי אַנטריינד מענטשן אָן טריינינג דערפאַרונג
  • יענע וואָס האָבן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק
  • יענע וואָס האָבן פּראָבלעמס מיט לאָקאָמאָטאָר סיסטעם און דזשוינץ
  • יענע וואָס נאָכגיין נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיייץ אָדער מאָנאָ
  • צו יענע וואָס האָבן נידעריק ענדעראַנס.

אָבער, אויב איר קלייַבן פּשוט עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן טאַבאַטאַס און ביגינערז. לייענען מער אין אונדזער סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז.

אָנהייבער טאַבאַטאַ וואָרקאָוט - גאַנץ גוף, ניט ויסריכט נידז

ווי צו טאָן טאַבאַטאַ ווערקאַוץ?

עקסערסייזיז פֿאַר טאַבאַטאַ טריינינג

דער הויפּט פֿאַר טאַבאַטאַ טריינינג ניצט פּליאָמעטריק עקסערסייזיז, שטאַרקייט טריינינג, וואָג אָנווער, שטאַרקייט טריינינג מיט ליכט וואָג. פֿאַר בייַשפּיל: דזשאַמפּינג, בורפּעעס, שטופּן-אַפּס, סקוואַץ, לונגעס, דזשאַמפּינג, שאַרף אַקסעלעריישאַן, פּאַנטשיז און קיקס, ספּרינט, אאז"ו ו. איר קענען נוצן קיין געניטונג פֿאַר טאַבאַטאַ טריינינג, די הויפּט צושטאַנד איז צו לויפן זיי אויף הויך אין אַ זייער שנעל גאַנג.

די בעערעך פאָרשטעלונג פון 4 מינוט טאַבאַטאַ קייַלעכיק:

אויב איר טאָן ניט ווי צו איבערחזרן די זעלבע עקסערסייזיז, נעמען אַ געניטונג ווען אָלטערנייטינג עטלעכע עקסערסייזיז. קאָנווערסעלי, אויב איר טאָן ניט ווי צו טוישן די עקסערסייזיז קעסיידער אין די קלאַס, נעמען אָפּציע איין אָדער צוויי עקסערסייזיז פּער טאַבאַטאַ קייַלעכיק.

ווי פיל צייט צו טאָן טאַבאַטאַ ווערקאַוץ?

איין קייַלעכיק פון טאַבאַטאַ לאַסץ 4 מינוט, דעמאָלט 1-2 מינוט מנוחה און די ווייַטער קייַלעכיק הייבט. ווי פילע טאַבאַטאַ ראָונדס איר וועט קענען צו פאַרטראָגן דעפּענדס אויף דיין סטיימז. אַ דורכשניטלעך פון 3-5 ראָונדס איז יוזשאַוואַלי גענוג פֿאַר אַ גאַנץ טאַבאַטאַ ווערקאַוט צייט איז 15-25 מינוט.

אויף די אנדערע האַנט, אויב איר בעסער וועלן אַ לאַנג פּראָגראַם, איר קענט טאַבאַטאַ ווערקאַוץ און 40-50 מינוט. אין דעם פאַל, בויען די לעקציע אַזוי אַז אַ איין הינטער-טיף קייַלעכיק אָלטערנייטיד מיט אַ ווייניקער טיף קייַלעכיק. פֿאַר בייַשפּיל, 4 מינוט איר דורכפירן יקספּלאָוסיוו בערפּע, די ווייַטער 4 מינוט - אַ רילאַקסט באַר. בעשאַס די עקסערסייזיז, איר וועט קענען צו צוריקקריגן דעם אָטעם אין דער ווייַטער קייַלעכיק, ווידער צו דער בעסטער פון עס.

ווי אָפט צו טאָן טאַבאַטאַ ווערקאַוץ?

אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, דעמאָלט טאָן טאַבאַטאַ ווערקאַוץ 3-4 מאל אַ וואָך פֿאַר 15-30 מינוט אָדער 2-3 מאל אַ וואָך פֿאַר 40-45 מינוט. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו מאַכן טיף טאַבאַטאַ-ווערקאַוץ יעדער טאָג, ווייַל דאָס דיפּליץ די הויפט נערוועז סיסטעם און קען פירן צו אָוווערטראַינינג.

אויב איר בלייַבן אין פאָרעם אָדער ווילן צו לייגן טאַבאַטאַ טריינינג צו מאַכט טריינינג, עס איז גענוג צו האַנדלען מיט טאַבאַטאַס 2 מאל אַ וואָך פֿאַר 15-30 מינוט. איר קענען דורכפירן אַ HIIT פּראָגראַם אַנשטאָט פון קלאַסיש קאַרדיאָו. טאַבאַטאַ געניטונג איז בעסטער צו לויפן נאָך וואָג טריינינג, אויב איר דורכפירן זיי אין איין טאָג. דורך דעם וועג, אַ שווער מאַסע פון ​​די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל איז זייער נוציק צו דורכפירן אויב איר האָט געשאפן אַ סטאַגניישאַן אין דעם וווּקס פון מוסקל מאַסע בעשאַס שטאַרקייט טריינינג. מיט טאַבאַטאַ עקסערסייזיז איר טאָן ניט בויען מוסקל, אָבער צו אַרויסגאַנג די סטאַגניישאַן אין דעם וווּקס פון מאַכט ינדאַקייטערז אַזאַ מגילה פּאַסיק זייער געזונט.

פֿאַר וואָג אָנווער, עס טוט נישט ענין וואָס מאָל צו באַן אויף די סיסטעם פון טאַבאַטאַ אין דער מאָרגן אָדער אָוונט. פאָקוס אויף דיין ביאָרהיטהמס און יחיד קייפּאַבילאַטיז. אָבער, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו טאָן טיף ווערקאַוץ אויף אַ ליידיק מאָגן און איידער שלאָפן. טאַבאַטאַ טריינינג איז זייער יגזאָסטינג און יגזאָסטינג, אַזוי גרייטן זיך צו אַז איר וועט פילן מיד נאָך קלאַס. ספּעציעל אין ערשטער, ווען דער גוף בלויז אַדאַפּט צו דרוק.

איז עס מעגלעך צו שטענדיק טאָן די זעלבע עקסערסייזיז?

פּרוּווט צו טוישן דעם גאַנג פון טאַבאַטאַ עקסערסייזיז, נישט ריפּיטינג די זעלבע פּראָגראַם דריי מאָל אין אַ רודערן. דיין גוף איז צוגעוווינט צו די מאַסע, אַזוי דער זעלביקער טריינינג, זייער יפעקטיוונאַס איז ביסלעכווייַז רידוסט. ענדערונג איז ניט בלויז אַ גאַנג פון עקסערסייזיז, אָבער אויך זייער סדר. צום ביישפיל:

איר קענט צוריקקומען צו די אַלט סכעמע, אָבער פּרובירן צו טוישן די סדר און לייגן נייַע טאַבאַטאַ עקסערסייזיז. ונטער זענען געפֿינט עטלעכע גרייט מיט פאַרשידענע עקסערסייזיז.

וואָס איז וויכטיק צו וויסן!

אויב טריינינג איז דורכגעקאָכט אויף דער פּרינציפּ פון 20 סעקונדעס אַרבעט, 10 סעקונדעס מנוחה, דאָס קען נישט מיינען אַז עס טאַקע איז טאַבאַטאַ טריינינג. פֿאַר אַ אמת טאַבאַטאַ, איר דאַרפֿן צו דורכפירן די עקסערסייזיז 20 סעקונדעס אויף די מאַקסימום פון זייער געניטונג קייפּאַבילאַטיז איז אַנעראָוביק. דיין ציל איז די העכסטן סומע פון ​​רעפּס אין ווייניקער צייט.

די מאַסע זאָל זיין יקספּלאָוסיוו און זייער טיף, וואָס איז וואָס טאַבאַטאַ טריינינג קענען ניט זיין סוסטאַינעד. יוזשאַוואַלי גענוג פֿאַר 15-25 מינוט, אויב איר באַן רעכט. איר קענען טאָן ינטערוואַל טימער טאַבאַטאַ אין אַ דורכשניטלעך גאַנג, אָבער פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, די ווערקאַוט זאָל זיין קורץ, שאַרף און זייער טיף. אויב איר ווי אַ לאַנג ווערקאַוט, איר בייַטנ לויט דער ריי צווישן 4 מינוט פון הויך ינטענסיטי און 4 מינוט פון נידעריק ינטענסיטי.

טאַבאַטאַ-עקסערסייזיז + טריינינג פּלאַן

מיר פאָרשלאָגן אַ טריינינג פּלאַן לויט די סיסטעם פון טאַבאַטאַ פֿאַר ביגינערז צו אַוואַנסירטע, ווי געזונט ווי פאָוקיסינג אויף די בויך, אויף דער נידעריקער טייל פון דעם גוף אויף דער אויבערשטער טייל. מיר פאָרשלאָגן איר 4 עקסערסייזיז פֿאַר אַ איין ווערקאַוט, איין געניטונג פֿאַר יעדער טאַבאַטאַ קייַלעכיק (ד"ה איין געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 4 מינוט - 8 סייקאַלז). אַקקאָרדינגלי, די לעקציע וועט געדויערן וועגן 20 מינוט אָן וואָרמינג און קיל-אַראָפּ.

איר קענען פאַרגרעסערן אָדער פאַרקלענערן די געדויער פון דיין ווערקאַוט אָדער פאַרבייַטן עקסערסייזיז וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר איר. איר קענט אויך בייַטן די דורכפירונג סכעמע (מער אויף דעם אויבן סטייטיד)צי ניט איבערחזרן די זעלבע געניטונג פֿאַר אַלע 4 מינוט, און בייַטנ לויט דער ריי די צוויי אָדער פיר עקסערסייזיז אין איין טאַבאַטאַ קייַלעכיק. קיין ענין ווי איר בויען דיין ווערקאַוט, די הויפּט זאַך איז אַז איר וועט מאַקסימום צוגאַנג יעדער צוגאַנג.

טאַבאַטאַ ווערקאַוט ינטערמידייט מדרגה

אָפּציע קסנומקס:

 

אָפּציע קסנומקס:

טאַבאַטאַ ווערקאַוט ינטערמידייט מדרגה

אָפּציע קסנומקס:

 

 

אָפּציע קסנומקס:

 

 

טאַבאַטאַ ווערקאַוט מיט דומבבעללס

 

 

טאַבאַטאַ ווערקאַוט מיט פאָקוס אויף טייז און הינטן

 

 

טאַבאַטאַ טריינינג מיט טראָפּ אויף די מאָגן

 

 

טאַבאַטאַ ווערקאַוט מיט טראָפּ אויף געווער, פּלייצעס און קאַסטן

 

 

דאַנקען פֿאַר די גיפס יאָוטובע טשאַנאַלז: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, רידיפיינינג סטרענגטה, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

טאַבאַטאַ טריינינג: 10 פאַרטיק עקסערסייזיז

די יפעקטיוונאַס פון טאַבאַטאַ פֿאַר וואָג אָנווער

טאַבאַטאַ ווערקאַוץ זענען זייער טיף, זיי דראַמאַטיקלי פאַרגרעסערן די האַרץ טעמפּאָ און האַלטן עס אויף אַ הויך מדרגה איבער די קלאַס. אַזוי איר וועט קענען צו פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס , אפילו פֿאַר אַ קורץ לעקציע. די פּינטלעך נומער פון קאַלאָריעס פארברענט איז באשלאסן ינדיווידזשואַלי, דיפּענדינג אויף דיין טריינינג מדרגה. יוזשאַוואַלי מער יקספּיריאַנסט דילינג פאַרברענען ווייניקער קאַלאָריעס ווי ביגינערז. אין דורכשניטלעך, 10 מינוט פון טאַבאַטאַ טריינינג קענען פאַרברענען 150 קאַלאָריעס.

אָבער דער הויפּט מייַלע פון ​​טאַבאַטאַ טריינינג איז הויך קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן, און די "אַפטערבורנער ווירקונג". דעם מיטל אַז דיין גוף וועט אַקטיוולי פאַרברענען פעט אפילו 48 שעה נאָך אַ ווערקאַוט, אַזוי איר וועט פאַרגיכערן די פּראָצעס פון געטינג באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג. פֿאַר בייַשפּיל, די געוויינטלעך קאַרדיאָו טריינינג אין אַ מעסיק גאַנג, דער ווירקונג איז נישט געגעבן צו דינגען טאַבאַטאַ פיל מער פּראָדוקטיוו פֿאַר דער רעזולטאַט.

TABATA טריינינג איז אַנעראָוביק לאָודז, אַזוי זיי טאָן ניט האָבן אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף מוסקל געוועב, ווי קעגן צו די זעלבע קאַרדיאָו ווערקאַוץ. זיי געזונט באַן די האַרץ מוסקל און פֿאַרבעסערן ענדעראַנס. אין אַדישאַן, די ינטערוואַלז פון הויך-ינטענסיטי ינקריסאַז די סענסיטיוויטי פון ינסאַלאַן מוסקל און אַזוי פאַרפּאָשעטערן די פּראָצעס פון וואָג רעדוקציע.

ווי געשווינד איר קענען פאַרלירן וואָג אויף טאַבאַטאַ טריינינג דעפּענדס אויף מאַטאַבאַליזאַם, ערשט פּראָצענט גוף פעט, אָפטקייַט פון לאָודז און, פון קורס, עסנוואַרג. געדענקען אַז צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט, איר מוזן עסן אַ דעפיציט פון קאַלאָריעס צו דעם גוף אנגעהויבן צו ברעכן אַראָפּ פעט פֿאַר ענערגיע. די אָפּטימאַל קורס פון וואָג אָנווער מיט די טאַבאַטאַ-טריינינג 0.5 קג פעט פּער וואָך. אין דער ערשטער וואָך, איר קענט פאַרלירן 2-3 קג אויף די קאָסט פון באַפרייַען פון וידעפדיק וואַסער אין דעם גוף.

געהעריק דערנערונג: ווי צו אָנהייבן שריט דורך שריט

די בענעפיץ פון טאַבאַטאַ טריינינג:

טיימערז פֿאַר טאַבאַטאַ טריינינג: 3 פאַרטיק ווערסיע

צו הצלחה אָנטייל נעמען אין טאַבאַטאַ ווערקאַוץ, איר דאַרפֿן אַ ספּעציעל טייַמער מיט קאָונטדאָוון. אָבער ווו קען איך באַקומען טאַבאַטאַ טייַמער? מיר פאָרשלאָגן 3 פּריסעט טייַמער אָפּציעס פֿאַר די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל.

1. מאָביל אַפּ טאַבאַטאַ טייַמער

די סימפּלאַסט וועג איז צו אָפּלאָדירן די פריי אַפּ טאַבאַטאַ טייַמער פֿאַר דיין סמאַרטפאָנע. די פּראָגראַם איז פּשוט, גרינג און קוסטאָמיזאַבלע. איר קענען טוישן די נומער פון ינטערוואַלז צו שטעלן די געניטונג צייט און מנוחה, די נומער פון סייקאַלז. עקסערסייזיז זענען באגלייט דורך אַ געזונט סיגנאַל, אַזוי איר טאָן ניט פעלן די אָנהייב און די סוף פון די ווערקאַוט

אַפּפּס מיט טאַבאַטאַ טייַמער אויף רוסיש פֿאַר אַנדרויד:

אַפּפּס מיט טאַבאַטאַ טייַמער אויף רוסיש פֿאַר יפאָנע

2. ווידעא טאַבאַטאַ-טייַמער

אן אנדער אָפּציע פֿאַר טריינינג פּראָטאָקאָל טאַבאַטאַ: נעמען ספּעציעל יאָוטובע ווידיאס מיט טאַבאַטאַ טייַמער גרייט. באשאפן ספּאַסיפיקלי פֿאַר טאַבאַטאַ טראַינינג עקסערסייזיז - איר נאָר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען די ווידעא און אָנהייבן צו שפּילן. די כיסאָרן פון דעם אופֿן איז אַז איר קענען קאַסטאַמייז די ינטערוואַלז.

אַ) טאַבאַטאַ טייַמער פֿאַר 1 קייַלעכיק מיט מוזיק (4 מינוט)

b) טאַבאַטאַ טייַמער פֿאַר 1 קייַלעכיק אָן מוזיק (4 מינוט)

c) טאַבאַטאַ טייַמער פֿאַר 30 מינוט מיט מוזיק

3. זייטלעך מיט פאַרטיק טאַבאַטאַ טייַמער

אויב די אַפּ טאַבאַטאַ טייַמער און ווידעא טאָן ניט פּאַסיק איר, איר קענען נעמען זייטלעך מיט גרייט ווייכווארג טיימערז. נאָר עפענען די בלאַט, שטעלן די געוואלט צייט מעהאַלעך און אָנהייבן צו דינגען. לינקס וועט זיין אָופּאַנד אין אַ נייַ פֿענצטער:

5 ווידיאס מיט טאַבאַטאַ טריינינג

אויב איר זענט אינטערעסירט אין TABATA טריינינג, זיין זיכער צו זען אונדזער סעלעקציע פון ​​ווידיאס:

מיר פאָרשלאָגן איר 5 פאַרטיק מגילה טאַבאַטאַ טריינינג 10-30 מינוט פֿאַר יענע וואס ווי צו האַנדלען מיט די קאָוטשיז אויף ווידעא:

1. טאַבאַטאַ ווערקאַוט פֿאַר 15 מינוט

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA ווערקאַוט (8 מינוט)

3. טאַבאַטאַ ווערקאַוט פֿון FitnessBlender (20 מינוט)

HIIT קאַרדיאָו וואָרקאָוט - טאַבאַטאַ הויך ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג

4. טאַבאַטאַ ווערקאַוט: קאַרדיאָו + שטאַרקייט (30 מינוט)

5. TABATA טריינינג פֿון Monica Kolakowski (50 מינוט)

תגובות פון טאַבאַטאַ טריינינג פֿון אונדזער אבאנענטן

מאַריאַ

ערשטער באזוכט טאַבאַטאַ גרופּע טריינינג אין די טויגיקייט צימער. וואַו, עס איז געווען שווער די ערשטער מאָל! אין די צייט איך געדאַנק אַז איך געווען צוגעגרייט (זעקס חדשים פליסנדיק און שטאַרקייט טריינינג), אַזוי איך געגאנגען צו טריקי מדרגה, איך געדאַנק אַז די שעפּן איז לייכט. נאָך האַלב אַ שעה פון קלאַס איך האָבן צו מאַכן)) אָבער איך בין זייער צופרידן, איך בין טאן פֿאַר אַ חודש און אַ האַלב 2 מאל אַ וואָך, געוואקסן ענדעראַנס און ימפּרוווד גוף. בערפּע איז איצט גאַנץ קאַמלי און אפילו געלערנט ווי צו מאַכן שטופּן אַפּס.

דזשוליאַ

צווישן אַלע ינטערוואַל טריינינג איז מערסט ווי טאַבאַטאַ. אָפט טאָן זיך אין שטוב מיט אַ טייַמער און אַלע 8 סייקאַלז איבערחזרן איין געניטונג, נאָר טאָן 5-6 עקסערסייזיז, יוזשאַוואַלי דאָס איז גענוג. פּרובירן צו קעסיידער ווערן קאָמפּליצירט, פֿאַר בייַשפּיל, ערשטער, נאָר האט סקוואַץ, דעמאָלט צוגעגעבן סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג. אָדער ערשטער איז געווען די געוויינטלעך פּלאַנקען, און איצט פּלאַנקען מיט אויפשטיין פוס.

אָלגאַ

טאָן טאַבאַטאַס היים, בייסיקלי ווידעא ווערקאַוץ. איך ליבע דעם פּראָגראַם FitnessBlender אויף יאָוטובע. עס איז באַקוועם צו טאָן די עקסערסייזיז זענען זייער דייווערס. זיי האָבן אַ פּלאַץ פון טאַבאַטאַ טריינינג מעטהאָדס פון פאַרשידענע קאַמפּלעקסיטי לעוועלס, און ניט נאָר, עס זענען און שטאַרקייט, און פּילאַטעס, און רעגולער קאַרדיאָו. אָבער איך ווי טאַבאַטאַ ווייַל פון דעם פֿאָרמאַט 20/10 - איך ווי צו טאָן מעהאַלעך.

לובאַ

איך בין כוקט אויף טאַבאַטאַ בעשאַס מאַטערניטי לאָזן. איר זוכט פֿאַר עפּעס צו געניסן אויף די גאַס בעשאַס גיין מיט דעם קינד צו מאַכן עס געשווינד און יפישאַנטלי. געזען אויף ינסטאַגראַם אַ מיידל וואָס איז טאַבאַטאַי די באַנק, טאן פאַרשידן דזשאַמפּס, פּלאַנגקס, בערפּעעס, שטופּן-אַפּס, סקוואַץ פֿאַר צייט. אָנהייבן צו זוכן אינפֿאָרמאַציע, לייענען עס, לייקט און טאַבאַטאַס סטאַרטעד. איך טריינד אַלע זומער 4-5 מינוט פּער וואָך פֿאַר 20 מינוט, געארבעט ינטענסיוולי, טריינג נישט צו ספּער זיך. דער רעזולטאַט - מינוס 9 קג און זאַבערעמעננעט וואָג אומגעקערט ^ _ ^

הייַנט טאַבאַטאַ אופֿן האט אנגענומען אַלע די לידינג טויגיקייט טריינערז אין דער וועלט. מיסטאָמע קיין ינסטראַקטער HIIT מגילה וואָס וואָלט נישט נוצן טאַבאַטאַ אין זייער קלאַסצימער. רעגולער קלאסן טאַבאַטאַ ווערקאַוץ ניט נאָר העלפֿן איר פאַרלירן וואָג און געווינען גרויס פאָרעם, אָבער וועט פאַרגרעסערן דיין גשמיות פאָרשטעלונג צו אַ גאַנץ נייַע מדרגה.

אויב איר ווילן צו לייגן טאַבאַטאַ טריינינג צו קיין אנדערע געניטונג, עס איז רעקאַמענדיד צו זען:

פֿאַר וואָג אָנווער, פֿאַר אַוואַנסירטע ינטערוואַל ווערקאַוץ, קאַרדיאָו ווערקאַוט

לאָזן אַ ענטפֿערן