מיין גאנצע לעבן בין איך געווען א פארשלאפענער און א סאווע, דהיינו ליב געהאט צו שלאפן, שפעט געגאנגען שלאפן און שפעט אויפגעוועקט. ספעציעל האב איך געליטן אין די שול יארן: עס האט מיר אויסגעזען ווילד צו קומען אין שול 8:30 אינדערפרי!!! איך איז געווען מאַזלדיק מיט אַרבעט - אין מיין מיינונג, בלויז אַולז אַרבעט אויף טעלעוויזיע, אַזוי דער אַרבעט טאָג האט נישט אָנהייבן איידער 11:00 - 11:30.
אָבער, איך איז געווען שטענדיק באַזאָרגט אַז מיין גוף דארף פילע שעה פון שלאָפן. נאָך אַלע, איך טאָן ניט האָבן צייַט צו טאָן אַ ריזיק נומער פון נוציק און טשיקאַווע זאכן, ליגנעריש אין בעט פֿאַר 10-11 שעה פּער טאָג. פון צייט צו צייט האב איך געפרואווט זיך צו קעמפן און זיך מאכן פאר א פרימארגן , אבער עס האט נישט געהאלפן .
מיט דער געבורט פון א קינד איז די צייט אין טאג געווארן קאטאסטראפיש קורץ, און כדי צו האבן צייט פאר אלע מיינע ענינים, האב איך זיך געמוזט באגרענעצן אויף עפעס א וועג. די סימפּלאַסט לייזונג, בייַ ערשטער בליק, איז געווען ווייניקער שלאָפן. אלא, עס געטראפן, אין אַלגעמיין, ראַגאַרדלאַס פון מיין באַשלוס)))
אבער זייער באלד האב איך אנגעהויבן פילן פיל ערגער, און ערגעץ אין די דריטע חודש פון מוטערשאַפט עס איז געווען קלאָר ווי דער טאָג אַז איך האָבן פּאָסטפּאַרטום דעפּרעסיע. שוין איצט, איך געלערנט די קשיא, איך איינגעזען אַז איינער פון די סיבות פון דעפּרעסיע איז אַ שרעקלעך פעלן פון שלאָפן.
עס האָט זיך אַרויסגעוויזן, אַז שלאָף איז גאָר נישט קיין לוקסוס, נאָר דער ערשטער נייטיקייַט אין דעם געראַנגל פֿאַר געזונט און לאַנג-לעבן.
געזונט שלאָפן קענען זיין אַטריביאַטאַד צו איינער פון די סיקריץ פון לאָנדזשעוואַטי. שטודיום האָבן געוויזן אַז לאַנג-טערמין שלאָפן דעפּראַוויישאַן קענען זיין אַ קאָנטריבוטאָר צו צוקערקרענק, אַביסאַטי, הויך בלוט דרוק, קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און אַ גענעראַל וויקאַנד ימיון סיסטעם. אין דערצו, כאָרמאָונז טוישן פון אַ קעסיידערדיק פעלן פון געזונט שלאָפן, וואָס אַפעקץ אַפּעטיט און דיגעסטיווע פּראַסעסאַז, ראַדוסאַז די גוף ס פיייקייַט צו האַנדלען מיט דרוק און ינקריסאַז די ריזיקירן פון דעפּרעסיע. גוט שלאָפן, געהעריק דערנערונג און געניטונג זענען יקערדיק צו בלייַבן געזונט.
דער דורכשניטלעך מענטש (נישט אַ יאָגאַ פּראַקטישנער פֿאַר יאָרן און נישט אַ מומכע אין קיגאָנג / טאַי קיי, אאז"ו ו) דאַרף בייַ מינדסטער 8 שעה פון שלאָפן פּער טאָג, און רידוסינג די צייט מיט אַ פּאָר פון שעה באטייטיק ינקריסאַז די ריזיקירן פון קראַנק.
אין דערצו צו דער געדויער פון שלאָפן, זייַן קוואַליטעט איז וויכטיק. שלאָפן זאָל זיין קעסיידערדיק. די שלאָף פאַסע אין וואָס מיר חלום (רעם שלאָפן, אָדער REM) האט אַ טיף ווירקונג אויף ווי מיר פילן אין אונדזער וואַקינג שעה. אויב שלאָף ווערט אָפט ינטעראַפּטיד, די מאַרך ספּענדז ווייניקער צייט אין דעם פאַסע, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס מיר פילן פויל און האָבן שוועריקייט צו געדענקען און קאַנסאַנטריישאַן.
פון קורס, אַנינטעראַפּטיד און פּראַלאָנגד שלאָפן אין זיך טוט נישט גאַראַנטירן געזונט, אָבער עס אַפעקץ די וישאַלט פון וויטאַל פאַנגקשאַנז. פֿאַר בייַשפּיל, בעשאַס שלאָפן, דער גוף איז ביכולת צו פאַרגיטיקן פֿאַר "שאָדן פון לעבן": "פאַרריכטן" פון געוועבן, מוסקל גראָוט, פּראָטעין סינטעז פאַלן כּמעט אויסשליסלעך בעשאַס שלאָפן. דורך דעם וועג, איך געפונען שטודיום וואָס געוויזן אַז אַטליץ וואָס פאַרברענגען מער צייט אין בעט צוריקקריגן פאַסטער און דורכפירן בעסער. פילע מענטשן אפילו פּרובירן צו באַקומען 1-2 שעה פון שלאָפן נאָר איידער אַ ערנסט פיזיש טעטיקייט אָדער ספּאָרט פאַרמעסט - אַזוי דער גוף וועט בעסער צוגרייטן און פאָקוס איידער די פּראָבע.
שלאָפן פֿאַר געזונט האט אַ positive ווירקונג אויף גייַסטיק פאָרשטעלונג. עקספּערץ רעקאָמענדירן אַ דרעמל פון צען מינוט איידער אַ וויכטיק געשעעניש אַזאַ ווי אַ יגזאַם אָדער אַ באַגעגעניש. סליפּינג מער און דיפּער קענען האָבן די פאַרקערט ווירקונג. די רעקאָמענדאַציע מיינט שווער צו ינסטרומענט צו מיר. אויב איך געדענקען ריכטיק און טאָן ניט צעמישן עפּעס, נאַפּאָלעאָן קען האָבן געטאן דעם: שלאָפנדיק פֿאַר 15 מינוט אין די צווישן פון אַ שלאַכט))) אָבער ער איז דער בלויז מענטש איך וויסן וואָס אַזוי פיל קאַנטראָולד זיין פיייקייַט צו שלאָפן און וועקן זיך .
דאָ זענען עטלעכע עצות פון עקספּערץ ווי צו העלפן זיך שלאָפן און באַקומען גענוג שלאָפן:
- צו באַקומען מער REM שלאָפן, פּרובירן צו גיין צו בעט אין דער זעלביקער צייט.
- באַפרייַען דיין שלאָפצימער פון עפּעס וואָס קען יבעררייַסן דיין שלאָפן, אַזאַ ווי פּעץ אָדער סנאָרינג ספּאַוסאַז.
- האַלטן ניצן דיין באַליבסטע גאַדזשאַץ אַ שעה און אַ האַלב איידער בעדטיים. העל סקרינז פון פאָנעס, יפּאַדס, קאָמפּיוטערס מאַכן דיין מאַרך וועקן זיך און סטימולירן עס צו זיין אַקטיוו, וואָס איז פאַרקערט צו אונדזער ציל. דער רעקאָמענדאַציע געהאָלפֿן מיר אַ פּלאַץ, דעם הערשן באשטימט אַרבעט!
- גיי נישט שלאפן ביז דו פילסט זיך מיד און פארשלאפן. טאָן עפּעס סודינג: לייענען אַ בוך (נישט אויף אַ העל פאַרשטעלן) אָדער הערן צו רויק מוזיק, נעמען אַ הייס וואַנע, אין אַלגעמיין, טאָן קיין טעטיקייט וואָס מאכט איר פאַרשלאָפן, און נאָר דעמאָלט גיין צו בעט.
- האַלטן טרינקט קאַפינאַטעד בעוורידזשיז 5-6 שעה איידער בעט, און איידער בעט, טרינקען עפּעס באַרועכץ, אַזאַ ווי ברוד מינץ בלעטער.
איך האָפֿן אַז די רעקאַמאַנדיישאַנז וועט העלפן איר שלאָפן געזונט און נישט פילן שולדיק וועגן אים)))
קוואלן:
1. דיוויזשאַן פון שלאָפן מעדיסינע אין האַרוואַרד מעדיקאַל שולע
2. קאַפּוטשיאָ פפּ; ד'אליא ל; Strazzullo P; מילער מאַ. שלאָפן געדויער און אַלע-גרונט מאָרטאַליטי: אַ סיסטעמאַטיש רעצענזיע און מעטאַ-אַנאַליסיס פון פּראָספּעקטיוו שטודיום. שלאָף 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/