ווי און וואָס צו עסן איידער און נאָך טויגיקייט

קאַלאָריעס און עסנוואַרג זאַץ זענען וויכטיק פֿאַר טויגיקייט: פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. ענערגיע פֿאַר באַוועגונג איז דער הויפּט גענומען פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעינס זענען געניצט ווי אַ מאַטעריאַל פֿאַר די רעסטעריישאַן פון אָרגאַנס און געוועבן (ספּעציעל מוסקל) נאָך טריינינג. פּראָסט טויגיקייַט רעקאָממענדאַטיאָן: באַקומען 20-25% קאַלאָריעס פון פּראָטעינס, 20% פון פעט, 55-60% פון קאַרבאָוכיידרייץ.

ווי פיל קאַלאָריעס טאָן איר דאַרפֿן פֿאַר טויגיקייט?

ווי צו רעכענען ווי פילע קאַלאָריעס איר דאַרפֿן? די טעגלעך קורס באשטייט פון עטלעכע קאַמפּאָונאַנץ. די אַזוי גערופענע "בייסאַל מעטאַבאַליק ענערגיע" - קאַלאָריעס, וואָס זענען דארף פֿאַר די האַרץ צו שלאָגן, די לונגען צו אָטעמען, אאז"ו ו. די מער גוף וואָג, די מער ענערגיע איז פארלאנגט. די עלטערע מענטש איז, די ווייניקער ענערגיע ער דאַרף. אין אַלגעמיין, קוק זיך אין די טיש.

אויב איר וועגן 80 קג (פרוי) און 90 קג (מאַן), זען די לעצטע שורה סייַ ווי סייַ.

אויב איר פירן אַ נאָרמאַל שטאָטיש לייפסטייל (דאָס הייסט, איר טאָן ניט אַרבעט ווי אַ לאָודער אָדער אַ פאַכמאַן באַללערינאַ מיט צונעמען גשמיות טעטיקייט), לייג זיך נאָך 400-500 קייקאַל פּער טאָג. דאָס איז פֿאַר געוויינטלעך, טעגלעך אַקטיוויטעטן.

פיטנעסס וועט דאַרפן נאָך 200-500 קאַלאָריעס, דיפּענדינג אויף די ינטענסיטי פון די ווערקאַוט. מיט די לעצט 200-500 קייקאַל, איר קענען פּאָמפּע אַרויף מאַסאַלז, פאַרלירן פעט אָדער געווינען וואָג אַזוי אַז עס איז נישט דיפּאַזאַטאַד יימינג אויף די מאָגן, אָבער איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט איבער די גוף.

וואָס צו עסן איידער טריינינג

וועלכער ציל איר שטעלן זיך, עסנוואַרג ינטייק איידער אַ וואָרקאָוט זאָל צונויפשטעלנ זיך דער הויפּט פון קאַרבאָוכיידרייץ וואָס וועט געבן ענערגיע פֿאַר טויגיקייט.

לויט 60-40 מינוט איידער די אָנהייב פון די לעקציע עסן - דאָס זענען די אַזוי גערופענע "פּאַמעלעך" (לאַנג-דיידזשעסטאַבאַל) קאַרבאָוכיידרייץ. האט ניט מאַכן עס? דערנאָך ניט שפּעטער ווי 15 מינוט איידער טריינינג נוצן "שנעל" (שנעל-דיידזשעסטינג) קאַרבאָוכיידרייץ -. ביז אַהער, איר קענען נישט עסן זיי ווייַל די גוף וועט אַקטיוולי פּראָדוצירן די האָרמאָנע ינסאַלאַן, און אין די קלאַסצימער איר וועט זיין לאַטאַרדזשיק און שוואַך.

עסן ווי קליין פעט, פּראָטעין און פיברע ווי מעגלעך איידער טריינינג: זיי נעמען אַ לאַנג צייַט צו קיצער, און איר זאָל ניט טאָן דאָס אויף אַ פול מאָגן. דער זעלביקער אַפּלייז צו פיברע - עס נעמט 3-4 שעה פֿאַר די מאָגן צו באַקומען באַפרייַען פון עס.

פאַר-ווערקאַוט זענען אַנאַקסעפּטאַבאַל. פון קורס, בוילינג קאַשע אין מילך אָדער דריפּן אַ ביסל ייל אין פּאַטייטאָוז אָדער מאַקאַראָנען איז נישט פאַרבאָטן.

א לעצט באַמערקונג איז וועגן געווירץ און סאָסיז. פאַטי, איר שוין פארשטאנען, עס איז מעגלעך גאַנץ אַ ביסל. שאַרף אָנעס, וויי, אַרויסרופן דאָרשט, אַזוי בעשאַס טריינינג איר וועט זיין דאָרשטיק אַלע די צייט.

וואָס צו עסן נאָך טריינינג

אַלגעמיין גראָבער פינגער הערשן נאָך ווערקאַוט איז צו עסן פֿאַר 40-60 מינוט.אַנדערש איר וועט פילן מיד פֿאַר עטלעכע טעג. יא, און ימיונאַטי וועט גיין אַראָפּ. פיל דעפּענדס אויף דיין לעצט צילן.

ווילן צו פאַרלירן וואָג?

עסן יעדער טאָג 200-300 קאַלאָריעס ווייניקער ווי איר זאָל (אין אַ טאָג וואָס איז נאָך אַ ביסל מער ווי אַ רעגולער טאָג). נאָך קלאַס: 

ווילן צו בויען מוסקל?

אויף דעם טאָג פון דיין ווערקאַוט, לייגן 30-60 ג פּראָטעין צו דיין דיעטע. עסן נאָך געניטונג.

ווילן צו נאָר שטעלן עטלעכע וואָג פֿאַר פעמאַנינאַטי?

לאָזן די קאַלאָריע אינהאַלט פון די טאָג איז קאַלקיאַלייטיד (בייסאַל מעטאַבאַליק ענערגיע + 400-500 פֿאַר טעגלעך אַקטיוויטעטן + 200-500 פֿאַר טויגיקייט). נאָך דיין ווערקאַוט, עסן עפּעס וואָס איז באשטייט פון פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ צוזאַמען: פֿאַר בייַשפּיל.

און לעסאָף, די הויפּט זאַך: אפילו די מערסט ריכטיק עסנוואַרג זאָל זיין געשמאַק! אָן פאַרגעניגן, עס וועט זיין קיין ווירקונג. זוכן, פּרובירן, קלייַבן זיך.