ינהאַלט
עקסערסיסעס פֿאַר שיין הענט. ווידעא
שיין ימבאָסט הענט האָבן לאַנג געווען די פּריראַגאַטיוו פון ניט בלויז די זכר געשלעכט. פֿאַר אַ פיזיקלי פאָוקיסט פרוי, מאַדעראַטלי סקאַלפּטיד פּלייצעס און ביסעפּס איז ווי נאַטירלעך ווי שלאַנק היפּס אָדער אַ דין טאַליע. פרוי ס טאָג אָפפערס די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר שיין געווער און פּלייצעס. צו פאַרענדיקן אונדזער פּראָגראַם, איר נאָר דאַרפֿן אַ גומע קלאַפּ אַבזאָרבער.
געניטונג 1. רייזינג געווער פאָרויס
עקסערסיסעס פֿאַר ימבאָסט געווער
שטעלן איין פֿיס אין די צענטער פון די גומע קישן און די אנדערע אַ ביסל הינטער. נעמען ביידע כאַנדאַלז אין דיין הענט און ציען זיי פאָרויס אין פראָנט פון איר אַזוי אַז די גומע איז אַ ביסל אויסגעשטרעקט. די פּרעסע איז געשפּאַנט, די עלבאָוז זענען אַ ביסל ראַונדיד, די פּאַלמז זענען פארקערט אַראָפּ. דאָס איז די סטאַרטינג שטעלע. ווען איר ויסאָטעמען, הייבן דיין הענט צו אַקסל מדרגה, סטרעטשינג די גומע, אָבער פּרובירן נישט צו הייבן דיין פּלייצעס. ווען איר ייַנאָטעמען, ברענגען דיין געווער צוריק. ויסמיידן קראַשיז אין די ריסץ און שפּאַנונג אין די האַלדז, דער גוף בלייבט שטיל. פֿאַר די צווייט גאַנג, שטעלן דיין אנדערע פֿיס אין די צענטער פון די קלאַפּ.
נומער פון רעפּאַטישאַנז: 20-25
נומער פון אַפּראָוטשיז: 2
אַרבעט: אַקסל מאַסאַלז (פראָנט פּעקל)
געניטונג 2. פלעקסיאָן פון די עלבאָוז
שטיין אין די צענטער פון די קלאַפּ מיט ביידע פֿיס, אַקסל-ברייט באַזונדער באַזונדער, גריפּס אין האַנט. די געווער זענען עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז פייסינג פאָרויס. בייגן דיין ניז אַ ביסל, פאַרשטייַפן דיין אַבס און ויסגלייַכן דיין פּלייצעס. ווען די עלנבויגן דזשוינץ זענען פארשפארט אין פּלאַץ ווען איר ויסאָטעמען, בייגן די עלבאָוז אַזוי אַז די הענט זענען פּונקט העכער די קאַסטן. צי ניט ציען דיין ריסץ צו נאָענט צו דיין פּלייצעס, אָדער דיין עלבאָוז וועט ינעוואַטאַבלי מאַך פאָרויס. ווען איר ייַנאָטעמען, צוריקקומען די ברושעס דזשענטלי אַראָפּ, טריינג נישט צו מאַך דעם גוף. אויף די רגע צוגאַנג, פּרובירן צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג און טוישן די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר די געווער: לאָזן די הענט ביי די לאָואַסט פונט צו די עלנבויגן, און די ווינקל ביי די עלנבויגן שלאָס איז 90 דיגריז. הייבן די ברושעס צו דער זעלביקער הייך, אָבער באַמערקן אַז די קייט פון באַוועגונג איז כּמעט כאַווד.
נומער פון רעפּאַטישאַנז: 20-25
נומער פון אַפּראָוטשיז: 2
אַרבעט: ביסעפּס
געניטונג 3. ראָוז
די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע, נאָר דאָס מאָל איר דאַרפֿן צו קרייַז די ענדס פון די קלאַפּ אַבזאָרבער און קער דיין פּאַלמז צו דיין היפּס. ווען איר ויסאָטעמען, ציען דיין רעכט האַנט צו דיין קאַסטן, פּוינטינג דיין עלנבויגן צו די זייַט. קאָנטראָלירן אַז די אַקסל שלאָס טוט נישט העכערונג מיט די אָרעם און די האַנטגעלענק טוט נישט בייגן.
ווען איר ייַנאָטעמען, ברענגען דיין האַנט צוריק אַראָפּ. איבערחזרן מיט דיין לינקס האַנט צו פאַרענדיקן די רעפּ. פאָרזעצן אָלטערנייטינג געווער אויף דער ערשטער גאַנג, און אויף די רגע, טאָן צוויי-האַנדעד ראָוז אין דער זעלביקער צייט.
נומער פון רעפּאַטישאַנז: 20-25
נומער פון אַפּראָוטשיז: 2
אַרבעט: אַקסל מאַסאַלז (מיטל שטראַל)
עקסטענדעד אָרעם פֿון הינטער די קאָפּ
געניטונג 4. עקסטענסיאָן פון דעם אָרעם פֿון הינטער די קאָפּ
שטיין מיט איין פֿיס אויף איין סוף פון די גומע לעבן דעם שעפּן, און נעמען די אנדערע סוף אין דיין לינקס האַנט און הייבן עס העכער די צוריק פון דיין קאָפּ. איר קענען שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין גאַרטל. די ניז זאָל זיין אַ ביסל בענט און די פּעלוויס טוויסטיד פאָרויס אַזוי אַז עס איז קיין שטאַרק דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק. די לינקס עלנבויגן אין די ערשט שטעלע איז פּונקט העכער די אַקסל, און די ווינקל אין די שלאָס איז 90 דיגריז. מיט אַ ויסאָטעמען, דזשענטלי ויסגלייַכן דיין אָרעם אָן טשאַנגינג די עלנבויגן שטעלע, בשעת ינכיילד, בייגן עס דזשענטלי. אָבסערווירן די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף, בלויז איין שלאָס אַרבעט. דורכפירן אַלע רעפּאַטישאַנז מיט דיין לינקס האַנט, טוישן שטעלעס און איבערחזרן אַלע רעפּאַטישאַנז מיט דיין רעכט. דאָס וועט זיין בלויז איין צוגאַנג.
נומער פון רעפּאַטישאַנז: 15-20
נומער פון אַפּראָוטשיז: 2
אַרבעט: טריסעפּס
געניטונג 5. שיפּוע אויסלייג
די פֿיס זענען ווידער אין די צענטער פון די גומע, די גריפּס אין די הענט. שטעלן דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, בייגן דיין ניז און טילט דיין גוף פאָרויס צו אַ 45-גראַד ווינקל. פאַרשטייַפן דיין אַבס צו האַלטן דיין נידעריקער צוריק אַרטשינג און אויסשטרעקן דיין האַלדז. די פּלייצעס זענען לאָוערד, די אַקסל בלאַדעס זענען ציען צוזאַמען, די עלבאָוז זענען אַ ביסל ראַונדיד און די פּאַלמז זענען פייסינג יעדער אנדערער. בשעת איר ויסאָטעמען, פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן, רייזינג זיי ווי הויך ווי מעגלעך, אָבער לאָזן די מנוחה פון דעם גוף מאָושאַנלאַס. אין דער זעלביקער צייט, ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס נעענטער צוזאַמען. ווען איר ייַנאָטעמען, ברענגען דיין געווער צוריק אַראָפּ. פֿאַר די רגע גאַנג, קרייַז די ענדס פון די דאַמפּער ווי אין עקסערסייז 3. דאָס וועט קאָמפּליצירן דעם אַרבעט. היט זיך צו אָנשטרענגען דיין ריסץ: די אַרבעט זאָל זיין דורכגעקאָכט דער הויפּט דורך די פּלייצעס און בלויז אַ ביסל צוריק.
נומער פון רעפּאַטישאַנז: 20-25
נומער פון אַפּראָוטשיז: 2
אַרבעט: אַקסל מאַסאַלז (שפּעטערדיק פּעקל), צוריק מאַסאַלז
פּשוט האַנט געניטונג: טאן די "בויגן"
געניטונג 6. "ציבעלע"
פאַרלייגן די קלאַפּ האַלב אָדער אפילו דרייַיק (דיפּענדינג אויף די ילאַסטיסאַטי) און כאַפּן די ענדס. פאַרברייטערן דיין רעכט האַנט צו די זייַט און בייגן דיין לינקס ביי די עלנבויגן און פאַרריכטן די האַנט אויף קאַסטן הייך. ייַנאָטעמען דיפּלי און אין דער זעלביקער צייט ציען דיין לינקס עלנבויגן צו די זייַט און אַ ביסל צוריק, עפן די קאַסטן מער. די קלאַפּ אַבזאָרבער זאָל אַ ביסל אויסשטרעקן. ימאַגינע פּולינג די שטריקל פון אַ בויגן. די רעכט האַנט אין דעם מאָמענט טוט נישט רירן, און די פּלייצעס בלייבן לאָוערד אַראָפּ. האַלטן די שפּאַנונג פֿאַר 5-10 סעקונדעס, און אָפּרוען דזשענטלי ווען איר ויסאָטעמען. דורכפירן אַלע רעפּאַטישאַנז און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
נומער פון רעפּאַטישאַנז: 15-20
נומער פון אַפּראָוטשיז: 1 פֿאַר יעדער האַנט
אַרבעט: אַקסל מאַסאַלז (מיטל און צוריק באַנדאַלז)
אין די סוף פון די ווערקאַוט, נעמען אַ ביסל מינוט צו סטרעטש די מאַסאַלז וואָס אַרבעט, טרייסלען דיין הענט, באַפרייַען שפּאַנונג פון דיין צוריק דורך מאַכן עטלעכע קייַלעכיק מווומאַנץ מיט דיין פּלייצעס, ומקערן ברידינג און דויפעק.