ינהאַלט
דאָס איז וואָס איר זאָל עסן אויב איר פאַרפאַלן און לייכט צעוואָרפן
עסנוואַרג
די "MIND" דיעטע איז אַ פוסיאָן צווישן די מעדיטערראַנעאַן דיעטע און די DASH דיעטע וואָס פּאַמפּער דעם מאַרך און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דימענשיאַ
Al מאַרך וואָס כאַפּאַנז צו די רעשט פון די גוף ס אָרגאַנס, עס דאַרף צו קאָרמען. אבער דער אמת איז אז נישט אלעס גייט ווען עס קומט צו צושטעלן די "גאזאלין" וואס דער מיינונג דארף צו פונקציאנירן רעכט. אין פאַקט, די דערנערונג און די סיסטעם נעוראָטראַנסמיטטערס זיי האָבן אַ נאָענט שייכות. דערווייַז פון דעם איז אַז ביידע די סעראַטאָונין און מעלאַטאָונין זיי קענען זיין רעגיאַלייטאַד דורך עסנוואַרג, ווי דערקלערט דורך Iñaki Elío, אַקאַדעמיק דירעקטאָר פון דער נוטרישאַן גראַד אין דער אייראפעישער אוניווערסיטעט פון די אַטלאַנטיק.
נוטריאַנץ גוט פֿאַר די מאַרך
- פאָספאָרוס
- פיש, מילכיק און ניסלעך
- DHA (אָמעגאַ 3)
- פיש, ניסלעך, עגגס, מאַסלינע ייל און פלאַקס זאמען
- יאָדאָ
- סעאַפאָאָד, פיש, יאַמ - גראָז און יאָדיזעד זאַלץ.
- וויטאַמין בקסנומקס
- מילכיק, וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז, עגגס און פלייש
- וויטאַמין בקסנומקס
- גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז און ניסלעך
- פוסבאָל
- מילכיק, גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז און ניסלעך
- וויטאַמין בקסנומקס
- גאַנץ גריינז, פיש, פלייש און מילך
- וויטאַמין בקסנומקס
- לעגיומז, ניסלעך, פיש, פלייש און טוווע
- וויטאַמין בקסנומקס
- פלייש, טוווע און עגגס
- וויטאַמין C:
- סיטרוס פירות, גרין פּעפּערז, טאַמאַטאָוז און בראַקאַלי
- פּאָטאַססיום
- פירות און וועדזשטאַבאַלז
- מאַגנעסיום
- ניסלעך, לעגיומז און זאמען
- וויטאַמין בקסנומקס
- מילך, עגגס, גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז און דאַר פלייש
- וויטאַמין בקסנומקס
- מילכיק, הינדל, פיש, ניסלעך און עגגס
- וויטאַמין בקסנומקס
- עגגס, פלייש, פיש, מילכיק
- וואַסער
איינער פון די גרויס נוטריאַנץ פון דעם מאַרך איז גלוקאָוס וואָס, לויט פּראָפעסאָר Elío, איז באקומען פון די קאַרבאָוכיידרייץ וואָס מאַכן די דיעטע. אָבער דאָס טוט נישט מיינען אַז מיר האָבן צו טייַער צו נעמען סוויץ אָדער אַלע מינים פון פּראָדוקטן מיט צוקער, ווייַל דער גוף קענען באַקומען גלוקאָוס פון אנדערע טייפּס פון כעלטיער פודז. אזוי, דער מומחה אַדווייזיז מאַכן אַ ריכטיק סעלעקציע פון די קאַרבאָוכיידרייץ טשוזינג די וואָס זענען קאָמפּלעקס, אַזאַ ווי לעגיומז, גאַנץ גריין רייַז און מאַקאַראָנען, און כאָלעלמעאַל ברויט, לימאַטינג די קאַנסאַמשאַן פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ אַזאַ ווי די קאַנטיינד אין סוויץ, צוקער און האָניק, פֿאַר בייַשפּיל, ווייַל "דיין ענערגיע איז אַבזאָרבז צו שנעל.
עס איז אויך וויכטיק צו נעמען אין חשבון, לויט פּראָפעסאָר עליאָ, די פאַרשפּרייטונג פון קאַרבאָוכיידרייץ יעדער 3 אָדער 4 שעה ווייַל דאָס אַלאַוז, ווי ער אַשורז, צו האַלטן וואָס. בלוט גלוקאָוס לעוועלס. "אויב דער מאַרך איז ערלויבט צו פאַרברענגען מער צייט, עס וועט האָבן צו נוצן אנדערע נוטריאַנץ, קעטאָנע ללבער, וואָס זענען נישט ווי עפעקטיוו אין פאַסילאַטייטינג מאַרך פאָרשטעלונג," ער זאגט.
קענען וואָס מיר עסן פֿאַרבעסערן זכּרון?
די שפּאַניש געזעלשאפט פון ענדאָקרינאָלאָגי און דערנערונג (SEEN) ינדיקייץ אַז די דירעקט שייכות צווישן אַביסאַטי און קאַגניטיוו דיסאָרדערס (אָנווער פון זכּרון, רידוסט קאַנסאַנטריישאַן, דיקריסט פיייקייט צו רעאַגירן און דיקריסט ריספּאַנסיוונאַס און ינטעררעלאַטיאָן פון דאַטן).
אַזוי, צו האָבן אַ בעסער זכּרון, פּראַפעסער Iñaki Elío דערמאנט אַז וידעפדיק גוף פעט זאָל זיין אַוווידאַד און מאַכן אַ ריכטיק סעלעקציע פון פודז רייַך אין קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, אַנטיאַקסאַדאַנץ (רויט פירות, ספּעציעל בלובעריז), מאָנאָונסאַטוראַטעד (מאַסלינע ייל) און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, וועדזשטאַבאַלז, פירות, מילכיק, ניסלעך, ייליק פיש און דאַר פלייש.
וואָס פודז נעמען די מערסט זאָרגן פון דעם מאַרך?
La MIND דיעטע (אַקראַנאַם פֿאַר מעדיטערראַנעאַן-DASH ינטערווענטיאָן פֿאַר נעוראָדעדזשענעראַטיוו פאַרהאַלטן) איז דעוועלאָפּעד דורך סייאַנטיס אין די ראַש אוניווערסיטעט מעדיקאַל צענטער אין טשיקאַגאָ (פאַרייניקטע שטאַטן) און די האַרוואַרד טה טשאַן שולע פֿאַר פּובליק געזונט. עס איז אַ מישן צווישן די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די מעדיטערראַנעאַן דיעטע און די DASH דיעטע (דיעטאַרי אַפּראָוטשיז צו צאַמען כייפּערטענשאַן). אין שטודיום געפירט ביז איצט, עס איז געוויזן צו רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג דימענשיאַ מיט 54%.
"זייַן נוץ ליגט אין די צושטייַער פון יקערדיק נוטריאַנץ פֿאַר די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון דעם מאַרך," ינדיקייץ פּראָפעסאָר Elío.
מיינונג דיעטע פודז
- גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז (ווי שפּינאַט און סאַלאַט גרינז), בייַ מינדסטער זעקס סערווינגז אַ וואָך.
- די מנוחה פון די וועדזשטאַבאַלז, בייַ מינדסטער איינער אַ טאָג.
- ניסלעך, פינף סערווינגז (בעערעך 35 גראַמז יעדער סערווינג) אַ וואָך
- בעריז, צוויי אָדער מער סערווינגז אַ וואָך
- לעגיומז, בייַ מינדסטער דרייַ סערווינגז אַ וואָך
- גאַנץ גריינז, דרייַ אָדער מער סערווינגז אַ טאָג
- פיש, אַמאָל אַ וואָך
- אָף, צוויי מאָל אַ וואָך
- מאַסלינע ייל, ווי אַ כעדער בוימל
פודז צו ויסמייַדן אין די מיינונג דיעטע
- רויט פלייש, ווייניקער ווי פיר סערווינגז אַ וואָך
- פּוטער און מאַרגאַרין, ווייניקער ווי אַ לעפל טעגלעך
- קעז, ווייניקער ווי איין סערווינג פּער וואָך
- מאַקאַראָנען און סוויץ, ווייניקער ווי פינף סערווינגז אַ וואָך
- געפּרעגלט פודז אָדער שנעל עסנוואַרג, ווייניקער ווי איין סערווינג פּער וואָך
אין אַדישאַן צו נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די MIND דיעטע, אנדערע רעקאַמאַנדיישאַנז אַז פּראָפעסאָר עליאָ אַדווייזיז צו נאָכפאָלגן צו נעמען קעיר פון מאַרך טעטיקייט זענען: ויסמיידן יבערוואָג / אַביסאַטי, ויסמיידן אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז און אנדערע טאַקסאַנז, טרינקען 1,5-2 ליטער וואַסער טעגלעך, טאָן ליכט און אָפט מילז און אָקסיגענאַטע דעם מאַרך מיט רעגולער פיזיש טעטיקייט.