פּראָטעין איז דער בנין בלאָק פֿאַר אונדזער סעלז, מאַסאַלז און געוועבן. עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פילע פאַנגקשאַנז אין דעם גוף, און יעדער פון אונדז מוזן באַקומען אַ גענוג סומע פון פּראָטעין מיט עסנוואַרג יעדער טאָג.
צום באַדויערן, עס איז נאָך אַ זייער וויידספּרעד גלויבן אַז מענטשן וואָס באַגרענעצן זיך צו פלייש און כייַע פּראָדוקטן קענען נישט באַקומען די פארלאנגט סומע פון פּראָטעין ... איך הערן וועגן דעם גאַנץ קעסיידער אין באַציונג צו מיין דיעטע. איז עס אמת?
דער ענטפער איז אַז אַ געזונט-פּלאַננעד דיעטע קענען האָבן מער ווי גענוג פּראָטעין צו האַלטן איר געזונט און אַקטיוו. עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז און באַקומען אַלע די נוטריאַנץ איר דאַרפֿן. מיט די יבערגאַנג צו אַ פאַבריק-באזירט דיעטע, איך אנגעהויבן צו נוצן פילע נייַע פּראָדוקטן, עטלעכע פון וואָס איך האב קיינמאָל אפילו געהערט פון פריער! און, פון קורס, איך האט קיין געדאַנק אַז זיי קענען זיין אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין, וויטאַמינס און מינעראַלס, למשל:
ניסלעך: 45 גראַמז פון ניסלעך, דיפּענדינג אויף דעם טיפּ, אַנטהאַלטן 4-7 גראַמז פון פּראָטעין,
- זאמען (פֿאַר בייַשפּיל, כעמפּ): אין 30 גראַמז פון גריינז, דיפּענדינג אויף דעם טיפּ, עס קען זיין 5-10 גראַמז פּראָטעין,
- גרין סויבינז: 150 גראַמז פון האַלב בינז אַנטהאַלטן 17 גראַמז פּראָטעין,
- טשיקקפּעאַס: 160 גראַמז פון פאַרטיק טשיקקפּעאַס כּולל 14 גראַמז פון פּראָטעין,
לענטילס: 200 גראַמז פון האַלב לענטילס = 18 גראַמז פון פּראָטעין
- לעגיומז: דעפּענדס ווידער אויף די טיפּ פון לעגיומז, למשל אין 150 גראַמז בוילד שוואַרץ בינז, 15 גראַמז פּראָטעין.
- מיין באַליבט קאַשע איז קווינאָאַ: 185 גראַמז פון בוילד קווינאָאַ האט 8 גראַמז פון פּראָטעין,
- מילאַט: 170 גראַמז פון בוילד מילאַט כּולל 6 גראַמז פון פּראָטעין,
- אַמאַראַנטה: 240 גראַמז פון פאַרטיק אַמאַראַנטה כּולל 9 גראַמז פון פּראָטעין,
- טאָפו: אין 120 גראַמז, 10 גראַמז פון פּראָטעין,
- ספּירולינאַ און אנדערע אַלדזשי זענען זייער רייַך אין פּראָטעין, צוויי טייבאַלספּונז פון טרוקן ספּירודין פּודער כּולל 8 גראַמז פון פּראָטעין.
דאָ זענען עטלעכע פון מיין רעסאַפּיז באזירט אויף די געוויקסן: אַמאַראַנטה מיט וועדזשטאַבאַלז, לאָביאָ רויט בעבל, קווינאָאַ, רייַז מיט בינז, הוממוס, לענטאַל זופּ.
ספּאָולינאַ און העמפּ זאמען קענען זיין מוסיף צו סמאָאָטהיעס און דזשוסאַז.
אין אַלגעמיין, פילע געוויקסן אַנטהאַלטן קליין אַמאַונץ פון פּראָטעין, אַזוי נוטרישאַניס זאָגן אַז איר קענען עסן גענוג פּראָטעין דורך וועריד מילז איבער דעם טאָג. למשל, 180 גראַמז פון האַלב שפּינאַט כּולל 5 גראַמז פון פּראָטעין, און 140 גראַמז פון האַלב בראַקאַלי כּולל 3 גראַמז פון פּראָטעין.
פּראָטעין מוזן זיין פּרייאָראַטייזד אין קיין דיעטע, ספּעציעל פאַבריק-באזירט דיייץ. פּרוּווט צו אַרייַננעמען אַ פאַבריק-באזירט פּראָטעין מקור פֿאַר יעדער מאָלצייַט צו ענשור אַז איר האָבן אַ גאַנץ גאַנג פון אַמינאָ אַסאַדז איבער דעם טאָג.
איידער דיין קשיא וועגן ווי פיל פּראָטעין אַ מענטש דאַרף פּער טאָג, איך וועל זאָגן אַז דאָס איז זייער ינדיווידזשואַלי און דעפּענדס אויף פילע סיבות: דיין לייפסטייל, צילן, דיידזשעסטשאַן, וואָג, טיפּ פּראָטעין קאַנסומד. אין אַלגעמיין, די RDA, לויט די אמעריקאנער אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס, איז 56 גראַמז פֿאַר מענטשן און 46 גראַמז פֿאַר וואָמען. ווייַל אַטליץ האָבן העכער פּראָטעין רעקווירעמענץ ווי ניט-אַטליץ, די קאַנאַדיאַן אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס און די אמעריקאנער קאָלעדזש פון ספּאָרט מעדיסינע פֿאָרשלאָגן אַז זיי רעכענען זייער טעגלעך פּראָטעין ינטייק ווי גייט:
- פּראַקטיסינג מאַכט ספּאָרט (מאַכט אַטליץ): פון 1,2 צו 1,7 גראַמז פּראָטעין פּער 1 קילאָ פון גוף וואָג;
- פּראַקטישנערז פון ספּאָרט "ענדעראַנס" (ענדוראַנס אַטליץ): פון 1,2 צו 1,4 גראַמז פּראָטעין פּער 1 קילאָ פון גוף וואָג.
מקורים פון:
זעלבסט נוטרישאַן דאַטן
אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf