ינהאַלט
עס איז שווער צו גלויבן, אָבער גרויס גשמיות טעטיקייט איז נישט אַ סיבה צו געבן אַרויף די גוטע אַלט פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ אין טויווע פון פּראָטעין פודז. אויף די פאַרקערט, דאָס איז אַ סיבה צו עמעס רעוויסע דיין דיעטע און דיווערסאַפייינג עס ווי פיל ווי מעגלעך. און לייגן געזונט און ריכטיק פודז. יענע וואָס קענען ניט בלויז געבן שטאַרקייט און ענערגיע, אָבער אויך לאָזן איר צו טאָן מער און, ווי אַ רעזולטאַט, דערגרייכן אַטלעטיק כייץ פאַסטער.
ווי צו פּלאַן אַ דיעטע פֿאַר הויך גשמיות טעטיקייט
געהעריק דערנערונג אַלאַוז אַן אַטלעט צו געווינען מוסקל מאַסע און פאַרברענען פעט בשעת בלייבט פיזיקלי געזונט און ריזיליאַנט. דעריבער זיין דיעטע מוזן זיין באַלאַנסט און אַנטהאַלטן פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ אין די רעכט קוואַנטאַטיז. נאָך אַלע, יעדער פון די מאַקראָנוטריענץ פּערפאָרמז אַ ספּעציפיש פונקציע, ניימלי:
- 1 פּראָטעינס - דאָס איז די יקער פון אַלע דיייץ, אַרייַנגערעכנט פֿאַר אַטליץ. פשוט ווייַל זיי זענען אַ בנין בלאָק פֿאַר אונדזער גוף און, ווי וואַסער, זענען פאָרשטעלן אין כּמעט אַלע געוועבן, אַרייַנגערעכנט ביין, מוסקל און קאַנעקטיוו געוועב, און אפילו אין די בלוט. אָבער, זייער טיילן אין די טעגלעך דיעטע זאָל נישט זיין מער ווי 15-20%, אַנדערש מוסקל כייפּערטראָפי (אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע רעכט צו אַ פאַרגרעסערן אין שטח און גרייס פון מוסקל פייבערז און נישט זייער לענג) קענען ניט זיין אַוווידאַד. די בעסטער פּראָטעין קוואלן זענען הינדל ברוסט, טערקיי, טונפיש, לאַקס, יי ווייַס, לעגיומז און נידעריק-קאַלאָריע הייַזקע קעז.
- 2 קאַרבאָוכיידרייץ זענען סאַבסטאַנסיז פון וואָס דער גוף ציט ענערגיע. עס איז דאַנק צו זיי אַז ענדעראַנס און ענדעראַנס דערשייַנען. עס כאַפּאַנז ווי גייט: ווי אַ רעזולטאַט פון קאָמפּלעקס בייאָוקעמיקאַל ריאַקשאַנז, קאַרבאָוכיידרייץ זענען קאָנווערטעד אין גלייקאַדזשין. דאָס איז אַ מין פון ענערגיע רעזערוו וואָס איז אַקיומיאַלייטיד אין די מאַסאַלז אין סדר צו זיין באפרייט בעשאַס דער ווייַטער ווערקאַוט און שטרענג מוסקל אַרבעט, אַלאַוינג אַ מענטש צו אַרבעטן מער ינטענסיוולי. ינטערעסטינגלי, די מער ער טריינז, די מער גלייקאַדזשין זיין מאַסאַלז קראָם. אין די אַטלעט ס דיעטע, קאַרבאָוכיידרייץ זאָל מאַכן 55-60% פון די גאַנץ עסנוואַרג מאַסע. איר קענען באַקומען זיי דורך עסן ערבאַל פּראָדוקטן - טוווע אָדער טוווע.
- 3 פעט - גיט די גוף מיט נאָך ענערגיע און פּריווענץ די אַנטוויקלונג פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. זיי זענען דער הויפּט געפֿונען אין גרינס אָילס - מאַסלינע אָדער זונרויז, ווי געזונט ווי פיש ייל, ניסלעך און זאמען.
וויטאַמינס און שפּור עלעמענטן
אין אַדישאַן צו מאַקראָנוטריענץ, אַטליץ דאַרפֿן וויטאַמינס און מיקראָ-עלעמענטן. לויט דער פארשטייער פון דער אַקאַדעמיע פֿאַר נוטרישאַן און דייעטעטיקס Kelly L. Pritchett, "בעשאַס מעסיק צו טיף געניטונג, די אָנווער פון עטלעכע מינעראַלס ינקריסיז, דער הויפּט דורך שווייס." דעריבער, דער גוף דאַרף זיי אָנקלייַבן אַלע די צייט. די פאלגענדע סאַבסטאַנסיז:
- וויטאַמינס פון גרופּע B. דער ערשטער צייכן פון זייער דיפישאַנסי איז אַ מאַנגל פון שטאַרקייט פֿאַר די לעצטע רופן. דאָס איז דערקלערט דורך דעם פאַקט אַז אונדזער גוף קאַנווערץ פּראָטעין און צוקער אין ענערגיע און סינטאַסייזאַז רויט בלוט סעלז. די דאַטן זענען באשטעטיקט דורך פאָרשונג רעזולטאַטן. די סאַבסטאַנסיז זענען געפֿונען אין טונפיש, לעגיומז און ניסלעך.
- קאַלסיום - צוזאמען מיט וויטאַמין די, פּאַטאַסיאַם און פּראָטעין, דעם שפּור מינעראַל איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ביין געדיכטקייַט און סקעלעטאַל שטאַרקייַט. עס איז געפֿונען אין מילכיק פּראָדוקטן, טונקל גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז און לעגיומז.
- וויטאַמין C - ניט פילע מענטשן וויסן אַז דאָס קען נישט בלויז פאַרגרעסערן ימיונאַטי, אָבער אויך פאַרמיידן שאָרטנאַס פון אָטעם בעשאַס און נאָך געניטונג. דאָס איז באשטעטיקט דורך די רעזולטאַטן פון פאָרשונג דורכגעקאָכט אין דעם אוניווערסיטעט פון העלסינקי אין פינלאַנד. עס איז געפֿונען אין סיטרוס פרוכט, רויז היפּס, גלאָק פּעפּערז, סטראָבעריז און קרויט.
- וויטאַמין די - ימפּרוווז שטימונג און שטאַרקייַט. און דאָס זענען נישט בלויז ווערטער, אָבער די רעזולטאַטן פון פאָרשונג געפירט אין די בריטיש אוניווערסיטעט פון נעווקאַסטלע אונטער דער פירערשאַפט פון אַקאַש קסיני. דער מעקאַניזאַם פון זייַן קאַמף איז פּשוט: וויטאַמין די העלפּס צו אַקטאַווייט די אַרבעט פון מיטאָטשאָנדריאַ, וואָס זענען אין מוסקל פייבערז. ווי אַ רעזולטאַט, מוסקל טאָן ינקריסיז און דער מענטש פילז מער אַקטיוו. איר קענען ריפּלעניש די ריזערווז פון דעם וויטאַמין דורך באַסקינג אין די זון אָדער עסן מילכיק פּראָדוקטן, פיש און יי יאָוק.
- וויטאַמין E איז אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס ימפּרוווז ימיונאַטי און פּראַטעקץ קעגן פילע חולאתן. קאַנטיינד אין זאמען, ניסלעך און גרינס אָילס.
- אייַזן - אָן עס, די מאַסאַלז קענען נישט אַרבעטן מיט פול שטאַרקייט. פשוט ווייַל זיי טאָן נישט באַקומען גענוג זויערשטאָף, וואָס איז טראַנסמיטטעד דורך עריטהראָסיטעס, וואָס סינטאַסייזד בלויז מיט זיין הילף. אין דערצו, אייַזן דיפישאַנסי פירט צו אַנעמיאַ און, ווי אַ רעזולטאַט, געוואקסן מידקייַט און מידקייַט. דער שפּור מינעראַל איז געפֿונען אין רינדערנס, שפּינאַט, עגגס, קרויט און גרין apples.
- מאַגנעסיום - עס ינקריסאַז ביין געדיכטקייַט, דערמיט באַשיצן די אַטלעט פון פראַקשערז בעשאַס טיף טריינינג. אין אַדישאַן, לויט Kelly Pritchett, "מאַגניזיאַם אַקטאַווייץ איבער 300 ענזימעס ינוואַלווד אין ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם." זיי זענען רייַך אין טונקל גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, פיש, ניסלעך.
- פּאַטאַסיאַם איז אַ יקערדיק שפּור עלעמענט וואָס ינשורז די פאַנגקשאַנינג פון די נערוועז און מאַסקיאַלער סיסטעמען און איז געפֿונען אין bananas. דעריבער די אַטלעט איז בילכער פֿאַר אַטליץ נאָך לאַנג-ווייַטקייט ראַסעס. נאָר צו באַפרייַען מוסקל ייקס און קראַמפּס אין די קאַלב מאַסאַלז.
שפּיץ 17 פודז פֿאַר שווער פיזיש טעטיקייט
אין סדר נישט צו אָווערלאָאַד דעם גוף און זיין שטענדיק אין גרויס פאָרעם, איר דאַרפֿן צו עסן פראַקשאַנאַלי, אָבער אָפט. ידעאַללי, עס זאָל זיין 5-6 מילז אַ טאָג און אַ מאַקסימום פון געזונט פודז און טרינקען אין די דיעטע. עס זענען בלויז 17 פון זיי:
וואַסער - איר דאַרפֿן צו טרינקען עס ניט בלויז איידער אָדער נאָך, אָבער אויך בעשאַס טריינינג. סימפּלי ווייַל עס ימפּרוווז פאָרשטעלונג און פּריווענץ שאָדן. די סומע פון וואַסער איר טרינקען דעפּענדס אויף זייער געדויער און ינטענסיטי. אין עטלעכע פאלן, עס איז נוציק צו טרינקען ספּאָרט טרינקען.
עגגס זענען אַ מקור פון פּראָטעין און וויטאַמין די.
מאַראַנץ זאַפט - עס כּולל ניט בלויז וויטאַמין C, אָבער אויך פּאַטאַסיאַם - איינער פון די מערסט וויכטיק עלעקטראָליטעס פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר וואַסער וואָג און העלפּס צו ריפּלעניש די פעלן פון פליסיק אין דעם גוף נאָך געניטונג.
קעפיר איז אַ מקור פון וווילטויק באַקטיריאַ און פּראָטעינס וואָס זענען יקערדיק פֿאַר מוסקל וווּקס. רעגולער נוצן פון קעפיר העלפּס צו רייניקן דעם גוף און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג. איר קענען פֿאַרבעסערן דעם טעם מיט האָבערגריץ אָדער פרוכט.
Bananas זענען אַ מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ וואָס ומקערן גלייקאַדזשין לעוועלס און פּאַטאַסיאַם.
לאַקס איז אַ מקור פון אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָטעין און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. די פּראָדוקט אַלאַוז נישט בלויז צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, אָבער אויך פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון טריינינג.
ניסלעך און דאַר פירות זענען אַן אידעאל פֿאַרבייַסן מיט קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעינס און געזונט פאַץ, ווי געזונט ווי וויטאַמינס און מינעראַלס. אַלאַוז איר צו געשווינד ומקערן שטאַרקייַט און בויען מוסקל מאַסע.
בלועבערריעס זענען אַ מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען טריפּלע די אָפּזוך קורס נאָך טיף ווערקאַוץ.
אַנאַנאַס איז אַ מקור פון בראָמעלאַין, אַ מאַטעריע וואָס האט אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס און פּראַמאָוץ פרי באַהאַנדלונג פון דיסלאָוקיישאַנז, ברוזאַז און ידימאַ. אין דערצו, עס כּולל וויטאַמין C, וואָס איז יקערדיק פֿאַר גיך געוועב פאַרריכטן.
קיווי איז אַ מקור פון וויטאַמין C, אַנטיאַקסאַדאַנץ און פּאַטאַסיאַם, וואָס קענען יפעקטיוולי קעמפן מוסקל ווייטיק נאָך געניטונג.
האָבערגריץ איז אַ אוצר טראָווע פון נוטריאַנץ און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ וואָס צושטעלן אָפּטימאַל בלוט צוקער לעוועלס און ענערדזשייז פֿאַר נייַע דערגרייכונגען.
צי איר גלויבן עס אָדער נישט, קאַפין קענען פאַרגרעסערן ענדעראַנס און רעדוצירן מוסקל סאָרענעסס בעשאַס און נאָך טיף ווערקאַוץ, ווי באַווייַזן דורך פאָרשונג אין 2009 אין דער אוניווערסיטעט פון יללינאָיס אין ורבאַנאַ-טשאַמפּיין. די הויפּט זאַך איז נישט צו זידלען עס.
ויסטערז - זיי באַרייַכערן דעם גוף מיט צינק און פּרעסן און, ווי אַ רעזולטאַט, צושטעלן די ענערגיע דארף פֿאַר טיף ווערקאַוץ.
ינגבער - עס כּולל יינציק סאַבסטאַנסיז וואָס האָבן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס און יפעקטיוולי באַפרייַען מוסקל ווייטיק.
פּאָמידאָר זאַפט - אַטליץ רופן עס אַן אַנאַלאָג פון ספּאָרט טרינקען רעכט צו דער אינהאַלט פון סאָדיום און פּאַטאַסיאַם, וואָס ריפּלענישאַז פליסיק אָנווער.
טונקל שאָקאָלאַד מיט אַ קאַקאַאָ אינהאַלט פון בייַ מינדסטער 70% - אין מעסיק קוואַנטאַטיז, עס טאָנעס אַרויף און יפעקטיוולי ריליווז מוסקל ווייטיק.
האָניק איז אַ יינציק קאָקטייל פון וויטאַמינס און מינעראַלס.
וואָס איז בעסער צו אָפּזאָגן מיט שווער פיזיש יגזערשאַן
- פון שנעל עסנוואַרג און פודז מיט הויך קאַרבאָוכיידרייץ, ווייַל זיי פאַרגרעסערן בלוט צוקער לעוועלס.
- פֿון יבעריק פאַטי און געזאָלצן פודז - זיי פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, סטימולירן אַפּעטיט און פירן צו אָווועריטינג.
- פון סטאַרטשי פודז און סוויץ - זיי אַנטהאַלטן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ און כאַפּן בלוט צוקער לעוועלס.
- פֿון אַלקאָהאָל און סמאָוקינג.
לויט עקספּערץ, די סוד פון די הצלחה פון קיין ווערקאַוט איז ניט בלויז אין די קוואַליטעט און קוואַנטיטי פון עסן געגעסן, אָבער אויך אין די צייט פון עסן. דעריבער, עסן טוווע און פרוכט סאַלאַדס איידער ווערקאַוץ, און פּראָטעין פודז נאָך. און טרינקען אַ פּלאַץ פון פלוידס אַלע די צייט. און איר וועט זיין צופרידן!