טאַטיאַנאַ עליסעעוואַ פּרויעקט רעדאַקטאָר פוד +

DASH-דיעט (דיעטאַרי אַפּראָוטשיז צו האַלטן כייפּערטענשאַן) איז אַ מאַכט סיסטעם דיזיינד צו האַלטן אַ נאָרמאַל בלוט דרוק מדרגה. די דיעטע ניצט פודז וואָס אַנטהאַלטן אַ מינימום סומע פון ​​סאָדיום, רייַך אין קאַלסיום, מאַגניזיאַם און פּאַטאַסיאַם. דער מעניו איז דאַמאַנייטאַד דורך וועדזשטאַבאַלז און פירות, אָן באַגרענעצונג, נידעריק-פעט מילכיק און גאַנץ קערל פּראָדוקטן, ניסלעך, פיש און אָף. מיט ריסטריקשאַנז ערלויבט רויט פלייש, סוויץ און שוגערי טרינקען.

דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
  1. די געשיכטע פון
  2. וויסנשאפטלעכע יקער דיעטע
  3. עצות פֿאַר די יבערגאַנג
  4. ווי גייט די DASH דיעטע
  5. ווי אַזוי צו מאַכן עס מער געזונט
  6. וועגעטאַריער דאַש דיעטע
  7. די אַדוואַנטידזשיז פון די דיעטע
  8. דיסאַדוואַנטידזשיז
  9. ניצן DASH-diet
  10. עצה פֿאַר ראַציע פאָרמיוליישאַן
  11. די עסנוואַרג זאָל זיין אויסגעמעקט
  12. ווי צו קאָנטראָלירן די סאָדיום אינהאַלט
  13. א מוסטער דיעטע פֿאַר אַ וואָך
  14. קיצער
  15. קוועלער פון אינפֿאָרמאַציע

די געשיכטע פון

DASH דיעטע ריפּיטידלי געקומען צו די לערנען געפירט דורך די נאַשאַנאַל אינסטיטוט פון געזונט. איינער פון זיי געוויזן אַז די בלוט דרוק קענען זיין רידוסט דורך דיעטע, אפילו מיט אַ טעגלעך קאַנסאַמשאַן פון 3,300 מג סאָדיום. אין דערצו, אונטער צו ניזקאָסאָלעוואַ דיעטע, רידוסט די סאַקאָנע פון ​​פילע חולאתן, אַזאַ ווי מאַך, קאַרדיאַק און רענאַל דורכפאַל, ניר שטיינער, צוקערקרענק און זיכער טייפּס פון ראַק. די DASH דיעטע איז אויך עפעקטיוו אין וואָג אָנווער און פֿאַרבעסערונג פון געזונט. א דיעטע רייַך פון געשמאַק, וועריד און נערעוודיק מילז אָן שטרענג לימיטיישאַנז. מיט די אַדוואַנטידזשיז, די DASH דיעטע איז געווען דער ערשטער אָרט אין דער ריי פון דיייץ דורך עקספּערץ יו. עס. נייַעס & וועלט באריכט אין 2011 - 2018 יאָרן.

אָריגינאַללי דורכגעקאָכט די לערנען האט ניט ציל צו קאָנטראָלירן וואָג אָנווער, די עסנוואַרג איז געווען ראַפינירט און סטאַרטשי פודז און איז באזירט אויף דער דערנערונג יידיאַז, כאַראַקטעריסטיש פֿאַר די מיטן 90-יעס פון די 20 יאָרהונדערט.

אָבער, די קשיא געזונט וואָג אָנווער געווארן מער באַטייַטיק צו פילע מענטשן. דאָס האָט געפֿירט צו די נויט צו שאַפֿן אַ פּשוט פּלאַן צו רעדוצירן וואָג, באזירט אויף די DASH-פּראָדוקטן. עס גענומען עטלעכע מער פאָרשונג צו DASH דיעטע איז צוגעגעבן פּראָטעין פודז זענען וווילטויק פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם די "רעכט" פאַץ, און רידוסט נומער פון "ליידיק קאַרבס". אַזוי דיעטע קעגן כייפּערטענשאַן אנגעהויבן צו ביישטייערן צו די סאַסטיינאַבאַל און זיכער וואָג אָנווער.

די הויפּט מקור פון דייאַטערי פּלאַנז אויף די סיסטעם DASH איז געווארן דער בוך די נוטרישאַניסט מאַרלאַ העללער, פאַרגאַנגענהייט פרעזידענט פון יללינאָיס דיעטעטיק פאַרבאַנד. רעקאַמאַנדיישאַנז זענען באזירט אויף די פּרינציפּן פון געזונט וואָג וישאַלט. אַ דיעטע אָנגעפילט מיט פירות און וועדזשטאַבאַלז, זיי זענען רייַך און וואַלומאַנאַס. פודז רייַך אין פּראָטעין און געזונט פאַץ לייכט באַפרידיקן דיין הונגער. ווי שאַרף ספּייקס אין בלוט צוקער, צינגל הונגער, די DASH דיעטע שטיצט בלוט צוקער אין אַ סטאַביל מדרגה אָן די "וואַל קאָוסטער". דאָס אויך ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק אָדער פאַסילאַטייץ די מאָניטאָרינג פון יגזיסטינג קרענק. א געזונט דיעטע לאָווערס טריגליסערידעס, ינקריסאַז "גוט" הדל - קאַלעסטעראַל, און לאָווערס "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל. א גענוג סומע פון ​​פּראָטעין אין די דיעטע אַלאַוז איר צו ויסמיידן סלאָוינג פון מאַטאַבאַליזאַם און ופהיטן מוסקל מאַסע ווען פאַרלירן פעט.

עצה אויף דערנערונג אין די נוסח פון די DASH איז געווען בדעה, ערשטער און ערשטער, מענטשן ליידן פון כייפּערטענשאַן. דער פּלאַן קענען זיין געוויינט ווי אַ מאָדעל פון געזונט עסן פֿאַר די גאנצע משפּחה. דאָך די דעוועלאָפּעד דיעטע איז געווען צו רעדוצירן בלוט דרוק. אין אַדישאַן, עס לאָווערס קאַלעסטעראַל און ראַדוסאַז די ינפלאַמאַטאָרי אָפּרוף, ימפּרוווז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. עפעקטיוו פֿאַר קיין עלטער - איז הצלחה געניצט צו נידעריקער בלוט דרוק ביי אַדאַלץ און קינדער. אַזוי ווער עס יז קענען צולייגן די DASH דיעטע אין דיין דיעטע. [קסנומקס]

וויסנשאפטלעכע יקער דיעטע

די DASH דיעטע איז באזירט אויף וויסנשאפטלעכע פאָרשונג אויף דייאַטערי אַפּראָוטשיז צו קאַמבאַט כייפּערטענשאַן. עס איז פּראָווען אַז עס האלט די בלוט דרוק אין די פּאַסיק קייט, ראַדוסאַז קאַלעסטעראַל און ימפּרוווז ינסאַלאַן סענסיטיוויטי. מאָניטאָרינג פון בלוט דרוק איז באזירט ניט בלויז אויף אַ טראדיציאנעלן דיעטע נידעריק אין זאַלץ אָדער סאָדיום. די דיעטע איז באזירט אויף דערנערונג פּלאַן וואָס איז פּראָווען דורך פאָרשונג, ראַדוסאַז די דרוק רעכט צו דער זעט פון פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם, קאַלסיום און פיברע. א דיעטע רייַך אין פירות, וועדזשטאַבאַלז און נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן, גאַנץ קערל פודז און ווייניקער ראַפינירט פודז ווי די ערשט ווערסיע פון ​​​​די DASH דיעטע.

דעריבער, די DASH דיעטע רעקאַמענדז אַז די נאציאנאלע אינסטיטוט פון האַרץ, לונג און בלוט דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס, פאַרייניקטע שטאַטן, [קסנומקס] אמעריקאנער האַרץ אַססאָסיאַטיאָן. די דיעטע אָפּשיקן צו די דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער [קסנומקס] און די יו. עס. גוידעלינעס פֿאַר באַהאַנדלונג פון הויך בלוט דרוק. [קסנומקס]

עצות אויף באַשטימען צו די DASH-דיעטע

  • לייג אַ געדינט פון וועדזשטאַבאַלז ביי לאָנטש און מיטאָג.
  • פאַרבייַטן איין מאָלצייַט אַ געדינט פון פרוכט אָדער לייגן זיי ווי אַ פֿאַרבייַסן. איר קענט עסן די זעלבע קאַנד און דאַר פירות, אָבער איר טאָן ניט צוגעבן צוקער.
  • רעדוצירן פּוטער, מאַרגאַרין אָדער סאַלאַט סאָוס מיט האַלב פון די געוויינטלעך סערווינג, נוצן סאָוס אָן פעט אָדער מיט נידעריק אינהאַלט.
  • פאַרבייַטן פעט מילכיק פּראָדוקטן פֿאַר נידעריק פעט.
  • רעדוצירן די טעגלעך חלק פון פלייש פּראָדוקטן צו 170 גר. מעגלעך צו קאָכן וועגעטאַריער קיילים.
  • באַרייַכערן דיין דיעטע מיט קיילים פון טרוקן לעגיומז.
  • פאַרבייַטן אַ פֿאַרבייַסן פון טשיפּס אָדער סוויץ צו ניסלעך, רייזאַנז, ונסאַלטעד קאָקאָשעס אָן פּוטער, רוי וועדזשטאַבאַלז, טרינקט נידעריק-פעט אָדער פאַרפרוירן יאָגורט, ונסאַלטעד קראַקערז.
  • באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די לאַבעלס ביי פּערטשאַסינג און קלייַבן פודז מיט נידעריק סאָדיום.

באַגרענעצן זיך צו זאַלץ, איר קענען אויך ביסלעכווייַז. ערשטער שנייַדן עס אַראָפּ צו 2300-2400 מג סאָדיום פּער טאָג (וועגן 1 לעפעלע). נאָך צוגעוווינט צו דער נייַ געשמאַק געפיל - רעדוצירן 1500 מג סאָדיום פּער טאָג (וועגן 2/3 לעפעלע). די נומער נאָר געגעסן סאָדיום אין פודז און ניט בלויז זאַלץ.

ווי טאָן דאָס DASH דיעטע?

DASH דיעטע העלפּס צו נידעריקער בלוט דרוק דורך ינקריסינג די שליסל נוטריאַנץ אין די דיעטע. פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, מאַגניזיאַם העלפּס צו נידעריקער בלוט דרוק. די סאַבסטאַנסיז אַרייַן דעם גוף דורך די ינקלוזשאַן פון אַ פּלאַץ פון פירות, וועדזשטאַבאַלז און מילך מילכיק. דערצו, איר זאָל רעדוצירן די ינטייק פון סאָדיום און זאַלץ איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פליסיק ריטענשאַן אין דעם גוף און פאַרגרעסערן דרוק. אויף דעם וועג, עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן סמאָוקינג, מעסיק אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן, געניטונג און וואָג רעדוקציע, וואָס קאַנטריביוץ צו די זייער DASH דיעטע. [קסנומקס]

ווי אַזוי צו מאַכן עס מער געזונט?

פֿאַר וואָג אָנווער און אַלגעמיין געזונט פֿאַרבעסערונג, עס איז רעקאַמענדיד צו רעדוצירן די קאַנסאַמשאַן פון שוגערז צוגעגעבן צו פּראָדוקטן און ראַפינירט און פּראַסעסט פודז. ספּעציעל נוציק איז די מאָדיפיקאַטיאָן פון די דיעטע פֿאַר מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום, פאַר-צוקערקרענק אָדער יגזיסטינג צוקערקרענק. וואָמען נאָך מענאַפּאַוז, דעם דיעטע וועט העלפֿן צו רעדוצירן אַז עקסטרע וואָג איז יוזשאַוואַלי אַ דאָנטינג אַרבעט אין מיטל עלטער. אַזאַ אַ דיעטע וועט רעדוצירן דעם גוף ס נויט פֿאַר ינסאַלאַן און רעדוצירן די טענדענץ צו דיפּאַזישאַן פון פעט אין די מיטל טייל פון דעם גוף. די רעדוקציע פון ​​טאַליע איז אַ וויכטיק מייַלע אין רידוסינג געזונט ריסקס. [קסנומקס]

וועגעטאַריער דאַש דיעטע

DASH דיעטע איז געוויינטלעך אַ וועגעטאַריער אָפּציע. געבן פלייש בלויז ינקריסאַז די יפעקטיוונאַס.

וואו הייבט מען אן?

  • קלייַבן פודז גאַנץ, אָרגאַניק, אַנריפיינד, אויב מעגלעך, דערוואַקסן אין דיין געגנט.
  • עסן בייַ מינדסטער איין געדינט פון וועדזשטאַבאַלז ביי יעדער מאָלצייַט.
  • ביי יעדער פֿאַרבייַסן עסן אַ געדינט פון וועדזשטאַבאַלז אָדער פרוכט.
  • ויסמיידן ווייץ ווייַל עס כּולל גלוטען. פאַרבייַטן ראַפינירט גריינז אַזאַ ווי ווייַס ברויט, ווייַס מאַקאַראָנען און ווייַס רייַז צו גאַנץ קערל, אַזאַ ווי ווילד און ברוין רייַז, אָוץ.
  • אַנשטאָט די געווירץ וואָס אַנטהאַלטן זאַלץ, צוקער און טאַם ענהאַנסערס, נוצן נאַטירלעך געווירץ מיט נידעריק סאָדיום, למשל הערבס און בשמים. [קסנומקס]

די בענעפיץ פון DASH דיעטע

  1. 1 צו אַדכיר צו די דיעטע איז שיין פייַן און גרינג, ווייַל עס קען נישט באַגרענעצן גאַנץ עסנוואַרג גרופּעס, און רופן צו אָפּזאָגן בלויז פאַטי, זיס און געזאָלצן פודז.
  2. 2 DASH דיעטע קענען זיין נאכגעגאנגען ינדעפאַנאַטלי, אַ דיעטע און לייפסטייל.
  3. 3 פּאַסיק DASH - אַ דיעטע פֿאַר אַלע משפּחה מיטגלידער, ראַגאַרדלאַס פון עלטער און דרוק פּראָבלעמס, מיינטיינינג די געזונט פון דעם יחיד.
  4. 4 גיי די DASH דיעטע-דערנערונג איז גאַנץ באַקוועם. נאַשאַנאַל אינסטיטוט פון האַרץ, לונג און בלוט אָפפערס פילע עצות פֿאַר רידוסינג סאָדיום ינטייק בשעת עסן און פּריפּערינג כאָוממייד מילז. אַזוי אויך דערלויבט צו פאַרבייַטן אַ טייל פון פּראָטעין מילז מיט אַנסאַטשערייטיד פאַץ אין קאַרבאָוכיידרייץ, וועגן 10% פון די טעגלעך דיעטע. לויט דער פאָרשונג, די בענעפיץ פֿאַר די האַרץ וועט בלייבן.
  5. 5 גרינג צו געפֿינען רעסאַפּיז אויף די DASH דיעטע. נאַשאַנאַל אינסטיטוט פון האַרץ, לונג און בלוט אָפפערס אַן אָנליין דאַטאַבאַסע מיט רעסאַפּיז. [קסנומקס] ליסטעד די רעצעפּט פּובלישינג און אנדערע אַטאָראַטייטיוו אָרגאַנאַזיישאַנז, למשל, דער מייַאָ קליניק. [קסנומקס]
  6. 6 עס איז מעגלעך צו עסן אין רעסטראַנץ און קאַפעס אין לויט מיט DASH דיעטע. רעסטאָראַן מילז זענען אָפט גריסי און געזאָלצן. דעריבער, ויסמיידן צו סדר אין אַ רעסטאָראַן זויער, קאַנד אָדער סמאָוקט. פרעגן די שעף צו קאָכן מיט אַ לימיטעד סעלעקציע פון ​​בשמים, ניצן בלויז נאַטירלעך בשמים און הערבס. אַנשטאָט זופּ, סעלעקטירן בעסער פירות אָדער וועדזשטאַבאַלז. מאַדעראַטלי איר קענען טרינקען אַלקאָהאָל.
  7. 7 דיעטע לויט די פּרינציפּן פון די DASH עס איז קיין הונגער. דער טראָפּ איז נישט אויף ריסטריקשאַן פון די גרייס פון עסנוואַרג און קאַנסאַמשאַן פון דאַר פּראָטעינס, פירות און וועדזשטאַבאַלז רייַך אין פיברע. אויב דיין טעגלעך דיעטע איז ווייניקער קאַלאָריעס ווי געוויינטלעך, איר נאָך וועט ניט דערפאַרונג הונגער טראָץ וואָג אָנווער.

דיסאַדוואַנטידזשיז DASH דיעטע

  • לויט די פּרינציפּן פון די DASH, לויט צו די דיעטע, עס נעמט עטלעכע מאָל צו פּלאַנירן דיעטע, ייַנשאַפונג, וועראַפאַקיישאַן פון אינפֿאָרמאַציע וועגן סאָדיום אינהאַלט אויף פּראָדוקט פּאַקקאַגינג, טשוזינג די רעכט פודז, קאָכן ווייַטער פון די געוויינטלעך דיעטע.
  • די געוויינטלעך רעסאַפּערז פֿאַר געזאָלצן פודז קענען געבן אַ געפיל פון דיסאַטיספאַקשאַן פון עסנוואַרג מיט ריסטריקשאַן פון זאַלץ. ויסמיידן אָנ אַ טאַם, און געווירץ דיין עסנוואַרג מיט הערבס און בשמים. ווי אַדיקשאַן, דער טעם וועט זיין פּעלץ ברייטער.
  • די פאַרבייַט פון די געוויינטלעך דיעטע צו אַ מער געזונט מאכט עסנוואַרג מער טייַער.
  • די גרונט DASH דיעטע יימז צו וואָג אָנווער. וואָג אָנווער איז מעגלעך, אָבער נישט שנעל, אין קאַנטראַסט צו ספּעשאַלייזד דיייץ. פֿאַר וואָג אָנווער, עס איז אַדישנאַל צו מאָניטאָר די טעגלעך קאַלאָריק ינטייק. [קסנומקס]

ניצן DASH-diet

טראָץ דעם פאַקט אַז די DASH דיעטע איז געווען ספּאַסיפיקלי צו האַנדלען מיט הויך בלוט דרוק, אָבער עס איז די בענעפיץ פון אנדערע גוף סיסטעמען. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו עס, אפילו אויב דיין בלוט דרוק איז אין די לימאַץ פון נאָרמז - סיסטאָליק ווערט פון 90-120 מם הג. קונסט., און דייאַסטאָליק 60-80 מם הג. אַרטיקל

  1. 1 שטאַרבן בלוט דרוק

לויט צו פאָרשונג, די DASH דיעטע באטייטיק רידוסט סיסטאָליק בלוט דרוק, און רידוסט קאַלאָריע ינטייק ענכאַנסיז דעם ווירקונג. [קסנומקס] נאָך ראַדוסאַז די דרוק פון נידעריק סאָדיום ינטייק צוזאַמען מיט די DASH דיעטע. [קסנומקס]

  1. 2 ראַדוסאַז יבערוואָג

יבערוואָג איז אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר כייפּערטענשאַן. אפילו די אָנווער פון 3-5 קג ימפּרוווז די טאָנאָמעטער. [קסנומקס]דאַש דיעטע מער עפעקטיוו אַרבעט פון לוזינג וידעפדיק וואָג און טאַליע גרייס ווי טראדיציאנעלן דיעטע ריסטריקטינג קאַלאָריעס. [קסנומקס]

  1. 3 ראַדוסאַז די ריזיקירן פון צוקערקרענק

עטלעכע שטודיום פאָדערן אַז די DASH דיעטע ימפּרוווז ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, וואָס ימפּרוווז די פאַרגיטיקונג פון צוקערקרענק פון די 2 טיפּ. ווי זי סטראַגאַלז מיט די סימפּטאָמס פון מעטאַבאַליק סינדראָום - כייפּערטענשאַן, הויך בלוט צוקער, יבערוואָג.

  1. 4 ראַדוסאַז די ריזיקירן פון זיכער קאַנסערס

גאַנץ גריינז, וועדזשטאַבאַלז און ניסלעך און לימאַטינג זאַלץ, פלייש און מילכיק פּראָדוקטן רעדוצירן די ריזיקירן פון עטלעכע קאַנסערס [קסנומקס], אין באַזונדער, קאָלאָרעקטאַל ראַק [קסנומקס] און ברוסט ראַק [קסנומקס].

  1. 5 לאָווערס די ריסקס פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן

הויך בלוט דרוק מאכט עס שווער פֿאַר די האַרץ. די וועלט געזונט אָרגאַניזאַציע (וואָס) אנערקענט די רעדוקציע אין זאַלץ ינטייק איינער פון די הויפּט פּרייאָראַטיז אין דעם קאַמף קעגן גלאבאלע קאַרדיאַק קריזיס [קסנומקס]. די אַראָפּגיין אין "שלעכט" קאַלעסטעראַל און פאַרגרעסערן "גוט" פּראַטעקץ קעגן די פאָרמירונג פון פּלאַקס אין די אַרטעריעס. אַזוי DASH דיעטע ראַדוסאַז די ריזיקירן פון מאַך און האַרץ אַטאַקס.

עצה פֿאַר ראַציע פאָרמיוליישאַן

פרוכט

DASH דיעטע טוט נישט באַגרענעצן די ברירה פון פרוכט. עס קען זיין bananas, אָראַנדזשאַז, גרייפּפרוט, טאַנדזשערינז, אַנאַנאַס, מאַנגאָאָוז, ווייַנטרויבן, apples, פּיטשאַז, וואָטערמעלאַנז, אַפּראַקאַץ, פאַרשידן בעריז, עטק. דאַר פירות אָן סאָוקינג אין צוקער סירעפּ אָדער באָנינג אין פּאַודערד צוקער. עסן 4-5 סערווינגז פון פרוכט פּער טאָג. איין סערווינג איז אַ מיטל פרוכט, גלעזל פריש/פאַרפרוירן פרוכט, האַלב אַ גלעזל האַלב פירות אָדער נאַטירלעך זאַפט אָן צוקער, XNUMX/XNUMX גלעזל דאַר פרוכט.

וועדזשטאַבאַלז

עס איז אויך ערלויבט פֿאַר וועדזשטאַבאַלז: בראַקאַלי און אַלע ווערייאַטיז פון קרויט, טאַמאַטאָוז און זיס פּאַטייטאָוז, זיס פּעפּערז, שפּינאַט, גרין בינז און גרין פּיז. ווי פרוכט, עסן 4-5 סערווינגז פון וועדזשטאַבאַלז פּער טאָג. א סערווינג איז איין טעפּל רוי געהאַקט ליפי אָדער אנדערע וועדזשטאַבאַלז, האַלב אַ גלעזל פון האַלב וועדזשטאַבאַלז אָדער 100% גרינס זאַפט.

גערעטעניש

די מערסט נוציק קערל איז ברוין און ווילד רייַז, אָוץ, באַקוויט, אַמאַראַנטה, קווינאָאַ און טעף. זיי אַנטהאַלטן יקערדיק פיברע און פריי פון גלוטען. ציל 6 סערווינגז פון גריינז טעגלעך, קאַונטינג איין סערווינג ווי האַלב אַ גלעזל פון צוגעגרייט טוווע.

לעגיומז, זאמען און ניסלעך

קיין ניסלעך, זאמען און לעגיומז, ווי לענטילס, טשיקקפּעאַס, מונג בינז, פאַרשידן מינים פון בינז, פּיז, נאַווי בינז איז אַ גוט אָפּציע פֿאַר אַ זייַט שיסל אָדער פֿאַרבייַסן. דער ציל איז צו פאַרנוצן אַרויף צו 4 סערווינגז אַ וואָך. א חלק פון די פּראָדוקטן - האַלב גלעזל האַלב לעגיומז, 1/3 גלעזל ניסלעך, 2 טייבאַלספּונז זאמען אָדער ייל פון ניסלעך אָדער זאמען.

געזונט פאַץ

אַוואָקאַדאָ, קאָקאָסנוס, מאַסלינע, פיסטאַשקע אָדער מאַנדל פּוטער אָן צוגעלייגט צוקער וועט נוץ די בלוט כלים און האַרץ. א געדינט איז 1 לעפעלע בוימל און סערווינגז צו 2-3 טעגלעך.

נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן

DASH דיעטע רעקאַמענדז צו פאַרנוצן לימיטעד מילכיק פּראָדוקטן רידוסט פעט אינהאַלט, טשוזינג אָרגאַניק פּראָדוסערס, גראָוינג אַנימאַלס אויף פּאַסטשער. אויב איר שטעקן צו אַ וועגאַן ווערסיע פון ​​די DASH דיעטע, אַרייַננעמען גרינס מילך אין די דיעטע, אַזאַ ווי מאַנדל אָדער קאָקאָסנוס ניט-מילכיק יאָגורט און קעז. טייל אין דעם פאַל איז אַ גלאז פון מילך אָדער וועגאַן מילך, אָדער 1/3 גלעזל פון הייַזקע קעז / טאָפו, דער טאָג אַלאַוז פֿאַר 2-3 סערווינגז פון דעם קאַטעגאָריע.

די עסנוואַרג זאָל זיין רידוסט אָדער ילימאַנייטאַד

DASH דיעטע איז גאַנץ וועריד און ינוואַלווז נישט אַזוי פילע ריסטריקשאַנז.

פלייש

דער נאָרמאַל DASH דיעטע רעקאַמענדז צו ויסמיידן פאַטי פלייש ווייַל פון סאַטשערייטאַד פעט און הויך סאָדיום אינהאַלט אין זיי. פאַטי רינדערנס, שינקע און כאַזער זאָל זיין ילימאַנייטאַד. בעסער דאַר הינדל טיילן אָדער פיש. וועגעטאַריער DASH דיעטע, פלייש איז נישט יקסקלודיד, וואָס וועט מאַכן די דיעטע אפילו מער עפעקטיוו.

פעט מילכיק פּראָדוקטן

קעז, פעט מילך און יאָגורט זענען אויך ילימאַנייטאַד פֿון די דיעטע ווייַל פון וידעפדיק סאַטשערייטאַד פאַץ אין זיי.

צוקער און סוויץ

די DASH דיעטע קען נישט גאָר עלימינירן סוויץ מיט ראַפינירט צוקער, אָבער לימיץ צו 5 סערווינגז פון נידעריק-פעט סוויץ פּער וואָך. א סערווינג איז גערעכנט ווי 1 לעפל צוקער, קלעם אָדער זשעלע, 1 טעפּל לימענאַד אָדער קיין געטראַנק מיט צוקער. דאָך, עס איז בעסער צו גאָר פאַרלאָזן דעם חלק פון צוקער און פאַרבייַטן עס מיט פריש פרוכט.

סאָדיום

עס זענען צוויי לימאַץ פון סאָדיום ינטייק אונטער DASH דיעטע: 2300 מג און 1500 מג פּער טאָג. אָנהייבן מיט די ערשטע מדרגה, לימיטינג זאַלץ צו 1 לעפעלע פּער טאָג. נאָך די אַדאַפּטיישאַן פון די באַדז, רעדוצירן די סומע פון ​​סאָדיום ווייַטער צו 2/3 לעפעלע פון ​​זאַלץ. באַטראַכטן אַלע די סאָדיום אין פודז, ניט בלויז צוגעגעבן צו עסנוואַרג זאַלץ.

אַלקאָהאָל

די DASH דיעטע קען נישט ויסשליסן אַלקאָהאָל, אָבער בלויז אַדווייזד צו מאַדעריישאַן. דעם מיטל נישט מער ווי איין סערווינג פּער טאָג פֿאַר וואָמען און ניט מער ווי צוויי סערווינגז פֿאַר מענטשן. איין חלק פון דעם אָפּטיילונג קוקט ווי 400 מל. פון ביר, 170 מל פון ווייַן אָדער 50 מל פון שטימונג. געדענקען אַז אַלקאָהאָל וועט נישט טראָגן געזונט בענעפיץ, בשעת גאַנץ רידזשעקשאַן פון עס ינקריסיז די היילונג ווירקונג פון קיין דיעטע באטייטיק. [קסנומקס]

ווי צו קאָנטראָלירן די אינהאַלט פון סאָדיום אין די DASH דיעטע

צו דערגרייכן די צוגעזאגט רעזולטאַטן דורך די DASH דיעטע, די טעגלעך ינטייק פון סאָדיום זאָל נישט יקסיד 2,300 מג אָדער 1500 מג אויב עס איז פארלאנגט.

די הויפּט וועג צו דערגרייכן דעם איז צו קלייַבן מער געזונט פודז בעשאַס די שפּייַזקראָם שאַפּינג, קאָכן אין דיין קיך אָדער באַזוכן די קייטערינג אַוטלעץ.

שרייַבן עצות פֿאַר רידוסינג סאָדיום אין די דיעטע אין מער דעטאַל פֿאַר יעדער סיטואַציע.

קויפן פּראָדוקטן אין די קראָם:

  • לערנען לאַבעלס פון עסנוואַרג פּראָדוקטן, ספּעציעל האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן און סיזאַנינגז צו קלייַבן נידעריק זאַלץ און סאָדיום אין אן אנדער פאָרעם.
  • קלייַבן פריש פלייש פּראָדוקטן - אָף, פיש, דאַר פלייש, אַנשטאָט פון קאַנד בייקאָן, שינקע, אאז"ו ו.
  • געבן ייבערהאַנט צו פריש, פאַרפרוירן פירות און וועדזשטאַבאַלז אַנשטאָט פון קאַנד.
  • ויסמיידן פודז מיט קלאָר ווי דער טאָג אַדישנאַל זאַלץ - זויער קיוקאַמערז, זויער וועדזשטאַבאַלז, הזיתים, זויער קרויט.
  • ויסמיידן שנעל עסנוואַרג - לאָקשן, שמעקנדיק רייַז, מאַשט פּאַטייטאָוז, מינוט, עטק.

קאָכן דיין מילז:

  • דו זאלסט נישט לייגן זאַלץ ווען קאָכן טוווע און זייַט קיילים פון רייַז, מאַקאַראָנען און טוווע.
  • פּריפּראַוולדזשענאַ גרייט מילז פריש אָדער דאַר הערבס, בשמים, זאַפט פון לימענע אָדער לייַם, געווירץ אָן זאַלץ.
  • פודז סאָוקט אין ראָסל, קאַנד, שווענקען אונטער פליסנדיק וואַסער צו באַזייַטיקן וידעפדיק זאַלץ.
  • רעדוצירן צוגעלייגט זאַלץ אין אַלע זייער קיילים.

עסן אינדרויסן:

  • פרעגן זיי צו קאָכן אָן אַדינג זאַלץ און מאָנאָסאָדיום גלוטאַמייט.
  • עס איז בעסער צו אָפּזאָגן די סדר פון אַסיאַן קיילים, זיי זענען ספּעציעל פאָלקס אין די פריערדיקע פּאַראַגראַף, טאַם ענהאַנסערס.
  • ויסמיידן קיילים מיט בייקאָן, זויער וגערקע, הזיתים, קעז און אנדערע געזאָלצן קאַמפּאָונאַנץ.
  • ויסמיידן קיילים מיט סמאָוקט, זויער, קאַנד, אָדער האַלב מיט אַדינג סוי סאָוס אָדער יויך קאַמפּאָונאַנץ.
  • אַנשטאָט טשיפּס אָדער פרייז, קלייַבן פרוכט אָדער וועדזשטאַבאַלז ווי אַ זייַט שיסל.

אַנדיזייראַבאַל קאַנוויניאַנס פודז זענען פאַרפרוירן דינערז, פּאַקידזשד פודז און אַ לאַ קאַרט סופּס. קאַנדאַמאַנץ וואָס אַנטהאַלטן "פאַרבאָרגן" סאָדיום - קעטשופּ, זענעפט, סוי סאָוס, פאַרשידן סאַלאַט סאָוס און באַרביקיו סאָוס.

ביטע טאָן אַז די מערהייט פון סאָדיום וואָס קומט אין דעם גוף איז נישט זאַלץ פון די זאַלץ שייקער. דאָס איז די סאָדיום פֿון פּראַסעסט פודז, געזאָלצן סנאַקס, קעז, סאַמוויטשיז און בורגערס, פלייש קיילים און מאַקאַראָנען, סופּס און קאַלט פלייש, פּיצע און אפילו ברויט.

צו יפעקטיוולי פאַרלירן וידעפדיק וואָג, אַחוץ פֿאַר ריסטריקשאַנז פֿאַר סאָדיום / זאַלץ, איר זאָל ביסלעכווייַז רעדוצירן די גאַנץ נומער פון טעגלעך קאַנסומד קאַלאָריעס.

אַלגעמיינע עצות פֿאַר ניט-אַגרעסיוו קאַלאָריע רעדוקציע:

  • עסן קליין מילז איבער דעם טאָג, אַוווידינג לאַנג ינטערוואַלז צווישן מילז און אָווועריטינג באַפאַלן נאָך די ברעכן.
  • רעדוצירן די סערווינגז פון פלייש, ינקריסינג די סומע פון ​​וועדזשטאַבאַלז, פירות, קיילים פון דאַר בינז אָדער גאַנץ גריינז.
  • פאַרבייַטן דיזערץ און סוויץ פֿאַר פרוכט און וועדזשטאַבאַלז.
  • פאַרבייַטן טרינקט זאַפט אָדער קאַרבאַנייטאַד שוגערי טרינקען פֿאַר ריין וואַסער.

אין אַדישאַן צו רעדוצירן סאָדיום ינטייק, די יפעקטיוונאַס פון די DASH דיעטע אַטשיווד דורך ינקריסינג די סומע פון ​​פּאַטאַסיאַם אין די דיעטע.

רובֿ זענען רייַך אין פּאַטאַסיאַם פודז אַזאַ ווי פּאַטייטאָוז (רעגולער און זיס), יאָגורט (ראַגאַרדלאַס פון פעט), מאַראַנץ זאַפט, bananas, אַפּראַקאַץ, פּרונז, פאַרשידן לעגיומז (סויבינז, לינדזן, בינז, פּיז), אַלמאַנדז. [קסנומקס]

אַפּפּראָקסימאַטע וויקלי דיעטע DASH-diet

מאָנטיק

  • פרישטיק - גאַנץ ווייץ בייגל מיט 2 טבספּ פיסטאַשקע פּוטער, אָן זאַלץ. 1 מאַראַנץ. 1 גלעזל מילך מיט נידעריק פעט אָדער קאַווע.
  • לאָנטש - סאַלאַט פון שפּינאַט בלעטער, פריש באַרנע, סלייסיז פון מאַנדאַרין, אַלמאַנדז, סיזאַנד מיט ווייַן עסיק. 12 ונסאַלטעד קראַקערז. 1 טעפּל פון אָפּשעפּן מילך.
  • מיטאָג - ויוון דאָרש מיט הערבס. א זייַט שיסל פון ברוין רייַז מיט וועדזשטאַבאַלז. פריש גרין בינז, סטימד. 2 צפּ מאַסלינע בוימל. פאַרבייַסן פון פריש בעריז מיט געהאַקט מינץ. ערבאַל ייסט טיי.
  • פֿאַרבייַסן - 1 טעפּל פעט-פֿרייַ יאָגורט. 4 וואַניל ווייפערז.

TUESDAY

  • פרישטיק-פרוכט סאַלאַט מיט מעלאָן, bananas, apples, בעריז און וואָלנאַץ, אָנגעפילט מיט נידעריק-קאַלאָריע וואַניל יאָגורט. קלייַען מאַפאַן מיט 1 צפּ פּוטער אָן TRANS פאַץ. ערבאַל טיי.
  • לאָנטש - שאַוואַרמאַ גאַנץ ווייץ טאָרטיללאַס, הינדל קערי, עפּל און מער. אָפּשעפּן מילך.
  • מיטאָג - ספּאַגעטי מיט סטימד וועדזשטאַבאַלז אָן זאַלץ מיט 1 צפּ פון מאַסלינע בוימל. גרינס סאַלאַט מיט גרינז, דרעסט מיט נידעריק-פעט סאָוס. קליין גאַנץ קערל זעמל. 1 נעקטערין. גאַזירטע וואַסער אָן צוקער.
  • פֿאַרבייַסן - רייזאַנז. 30 גר. ונסאַלטעד קראָקוועטטעס. זונרויז זאמען.

סוויווע

  • פרישטיק - האָבערגריץ נידעריק-פעט מילך אָדער וואַסער אָן זאַלץ מיט 1 צפּ צימערינג און 1 צפּ בוימל אָן טראַנז פאַץ. 1 באַנאַנע. 1 גאַנץ קערל טאָסט.
  • לאָנטש - טונפיש סאַלאַט מיט פּלאַמז, ווייַנטרויבן, סעלדעריי און פּעטרעשקע סאַלאַט.
  • מיטאָג - גרילד רינדערנס און וועדזשטאַבאַלז מיט אַ זייַט שיסל פון ווילד רייַז. פּעקאַנס. אַנאַנאַס. א טרינקען פון זשורעכלינעס-מאַלענע זאַפט און גאַזירטע וואַסער.
  • פֿאַרבייַסן - נידעריק-פעט יאָגורט. 1 פערשקע.

THURSDAY

  • פרישטיק - יי האַלב מיט 1 טבספּ מאַסלינע בוימל. קוגל נידעריק-פעט יאָגורט מיט טשיאַ זאמען, פייגן און האָניק. הערבאַל טיי.
  • לאָנטש סענדוויטש פון גאַנץ ווייץ ברויט מיט הינדל ברוסט, קעז, פּאָמידאָר, סאַלאַט, נידעריק-פעט מייַאָנעז. 1 עפּל.
  • מיטאָג - ספּאַגעטי מיט גרייטיד פּאַרמעסאַן. שפּינאַט סאַלאַט, קעראַץ, פריש מאַשרומז, פאַרפרוירן פּאַפּשוי און קאַנד פּיטשאַז מיט עסיק.
  • פֿאַרבייַסן - ונסאַלטעד ראָוסטיד אַלמאַנדז אָדער דאַר אַפּראַקאַץ.

פרייטאג

  • פרישטיק - טאָסט מיט ווהאָלעמעאַל ברויט מיט אַנסאַלטיד פיסטאַשקע פּוטער. קאַווע אָן צוקער אָדער נידעריק פעט מילך. 2 קלעמענטינע.
  • לאָנטש איז אַ טערקיי בייקט אין אַ גאַנץ ווייץ טאָרטיללאַ מיט באַרנע, הערבס און קעז. פּלאַמז און וואָלנאַץ.
  • מיטאָג - בייקט הינדל מיט טשילע. די זייַט שיסל פון זיס פּאַטייטאָוז. אַוואָקאַדאָ. נידעריק-פעט יאָגורט.
  • פֿאַרבייַסן - apples מיט צימערינג. בעריז.

שבת

  • פרישטיק - טאָוסטיד גאַנץ ווייץ ברויט מיט פּרעזשעניצע אין מאַסלינע בוימל. באַנאַנע. קאַווע אָן צוקער און קרעם.
  • לאָנטש - אַ זייַט שיסל פון ווייַס בינז מיט אַוואַקאַדאָו. א סאַלאַט פון שרעדיד קעראַץ, פריש קיוקאַמערז און גרינז מיט די סאַלאַט סאָוס.
  • מיטאָג - ויוון בייקט סטאַפט זיס פּאַטייטאָוז מיט הוממוס.
  • פֿאַרבייַסן-נידעריק-פעט יאָגורט מיט ראַזבעריז.

SUNDAY

  • פרישטיק - רייַז קאַשע מיט נידעריק-פעט מילך און 1 צפּ. ייל-פֿרייַ טראַסעיראָ. באַנאַנע.
  • לאָנטש - ספּאַגעטי מיט מיטבאָלז פון דאַר טערקיי. גרין פּיז.
  • מיטאָג - מאַשט פּאַטייטאָוז מיט דאָרש. סאַלאַט פון בראַקאַלי, סטימד. נידעריק-פעט מילך.
  • פֿאַרבייַסן - זשורעכלינעס זאַפט. מאַראַנץ. [קסנומקס]

קיצער

DASH דיעטע איז ספּאַסיפיקלי דעוועלאָפּעד צו האַנדלען מיט כייפּערטענשאַן און רעליעף פון חולאתן, אַ סימפּטאָם וואָס איז הויך בלוט דרוק. א שליסל פּרינציפּ פון דער דיעטע איז ריסטריקשאַן פון זאַלץ און פאָקוס אויף פודז רייַך אין פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם און קאַלסיום.

די דיעטע איז באזירט אויף ינטייק פון געזונט און געזונט קיילים באזירט אויף פירות, וועדזשטאַבאַלז, נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן, גאַנץ גריינז און לעגיומז, מיט אַ לימיטעד סומע פון ​​דאַר פלייש פּראָדוקטן און פיש אָדער ניט, אָבער אויך וווילטויק פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם פאַץ. א דיעטע רייך אין געשמאַק, נערעוודיק און געזונט קיילים, אָן שטרענג לימיטיישאַנז. אויב נייטיק, רעדוצירן וואָג, אַדישנאַלי איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די טעגלעך קאַלאָריק ינטייק.

די DASH דיעטע איז פּאַסיק פֿאַר כּמעט קיין משפּחה מיטגליד און כילז אַלעמען.

מיר האָבן קאַלעקטאַד די מערסט וויכטיק פונט וועגן די DASH דיעטע אין דעם געמעל, און מיר וועלן זיין זייער דאַנקבאַר אויב איר קען טיילן דעם בילד אין געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס מיט אַ לינק צו אונדזער בלאַט:

קוועלער פון אינפֿאָרמאַציע
  1. די DASH דיעט היים, מיט די מעדיטערראַנעאַן דיעטע, מקור
  2. נאַציאָנאַלער האַרץ, לונג, און בלוט אינסטיטוט, מקור
  3. דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, מקור
  4. 2017 גיידליינז פֿאַר הויך בלוט דרוק אין אַדאַלץ מקור
  5. DASH דיעטע און הויך בלוט דרוק, דער מקור
  6. די DASH דיעט היים, מיט די מעדיטערראַנעאַן דיעטע, מקור
  7. די DASH דיעטע ווייט לאָס לייזונג: 2 וואָכן צו פאַלן פונט, באָאָסט מעטאַבאָליסם און געזונט.
  8. DASH Diet: אַ וועגעטאַריער מאָל פּלאַן פֿאַר האַרץ געזונט, דער מקור
  9. DASH Eating Plan: מכשירים און רעסאָורסעס, מקור
  10. DASH דיעטע רעסאַפּיז מקור
  11. DASH דיעט, דער מקור
  12. השפּעה פון דייאַטערי אַפּפּראָאַטשעס צו האַלטן כייפּערטענשאַן (DASH) דיעטע אויף בלוט דרוק: א סיסטעמאַטיש איבערבליק און מעטאַ-אַנאַליסיס אויף ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד טריאַלס, דער מקור
  13. ווירקונג אויף בלוט דרוק פון רידוסט דייאַטערי סאָדיום און דיעטאַרי אַפּפּראָאַטשעס צו האַלטן כייפּערטענשאַן (DASH) דיעטע, מקור
  14. אָנפירונג וואָג צו קאָנטראָלירן הויך בלוט דרוק, דער מקור
  15. די ווירקונג פון דייאַטערי אַפּפּראָאַטשעס צו האַלטן כייפּערטענשאַן (DASH) דיעטע אויף וואָג און גוף זאַץ אין אַדאַלץ.
  16. דייאַטערי צוגאַנג צו האַלטן כייפּערטענשאַן (DASH): דיעטע קאַמפּאָונאַנץ קענען זיין פארבונדן צו נידעריקער פּרעוואַלאַנס פון פאַרשידענע מינים פון ראַק: אַ רעצענזיע אויף די פֿאַרבונדענע דאָקומענטן, די מקור
  17. די מקור פון די מעדיטערראַנעאַן און דייאַטערי אַפּפּראָאַטשעס צו האַלטן כייפּערטענשאַן (DASH) און קאָלאָרעקטאַל ראַק
  18. נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיייץ, דייאַטערי אַפּפּראָאַטשעס צו האַלטן כייפּערטענשאַן סטייל דיייץ, און די ריזיקירן פון פּאָסטמענאָפּאַוסאַל ברוסט ראַק, די מקור
  19. געזונט האַרץ עצות: 17 וועגן צו אַ גליקלעך האַרץ, דער מקור
  20. DASH Diet: אַ וועגעטאַריער מאָל פּלאַן פֿאַר האַרץ געזונט, דער מקור
  21. מקור פון עסן עסן פּלאַן
  22. מוסטער מעניוז פֿאַר די מקור DASH
רעפּרינטינג פון מאַטעריאַלס

פּראָוכיבאַטאַד די נוצן פון קיין מאַטעריאַלס אָן אונדזער פריערדיק געשריבן צושטימען.

זיכערקייַט כּללים

די אַדמיניסטראַציע איז נישט פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פּרווון צו נוצן קיין רעצעפּט עצה אָדער דיעטע און קען נישט גאַראַנטירן אַז די אינפֿאָרמאַציע וועט העלפֿן איר און טאָן ניט שאַטן איר פּערסנאַלי. זייט סייכלדיק און שטענדיק באַראַטנ זיך מיט די צונעמען דאָקטער.

לאָזן אַ ענטפֿערן