בדזשו, ווי אַ קאָמפּאָנענט פון עפעקטיוו וואָג אָנווער

איר שוין וויסן אַז איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען מער קאַלאָריעס צו פאַרלירן וואָג ווי איר פאַרנוצן פון עסנוואַרג. אָבער, עס זענען עטלעכע וויכטיק פונקטן צו באַטראַכטן ווען לוזינג וואָג. הצלחה אין וואָג אָנווער דעפּענדס ניט בלויז אויף אַ קאַלאָריע דעפיציט אין די דיעטע, אָבער אויך אויף אַ באַלאַנסט דיעטע, רעגולער געניטונג, טרינקט רעזשים, טויגן שלאָפן און גוט גייַסטיק טאָן.

נוטרישאַנאַל וואָג איז די פאַרהעלטעניש פון זייַן הויפּט קאַמפּאָונאַנץ - פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. אַלע פון ​​זיי זענען גלייַך דארף דורך דעם גוף, אָבער אין פאַרשידענע קוואַנטאַטיז.

 

פּראָטעינס אין די דיעטע פון ​​די וואס פאַרלירן וואָג

אַלע געוועבן און סעלז פון דעם גוף - מאַסאַלז, ינערלעך אָרגאַנס, ימיון, סערקיאַלאַטאָרי, כאָרמאָונאַל סיסטעמען - צונויפשטעלנ זיך פון פּראָטעינס. דעריבער, מיר מוזן באַקומען גענוג פּראָטעין פון עסנוואַרג.

פּראָטעינס זענען גאַנץ און דיפישאַנטלי. יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, וואָס מיר קענען בלויז באַקומען פון עס, מאַכן אַ גאַנץ פּראָטעין.

  • גאַנץ פּראָטעינס זענען געפֿונען אין פלייש, אָף, פיש, עגגס און הייַזקע קעז.
  • מיר באַקומען דעפעקטיווע פּראָטעינס פון לעגיומז, טוווע, ניסלעך.

פּראָטעין באדערפענישן קייט פון 0,8 ג צו 1,2 ג פּער קילאָ פון גוף וואָג, אויב איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג (WHO רעקאָמענדאַציע). די דאַר און מער אַקטיוו איר זענט, די מער פּראָטעין איר דאַרפֿן. אויך, די נויט פֿאַר פּראָטעין ינקריסיז מיט וואָג אָנווער. דעריבער:

  • מיט שטרענג אַביסאַטי, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן 1-1,2 ג פון פּראָטעין פֿאַר יעדער קילאָ פון דיין וואָג.
  • מיט אַ ביסל וידעפדיק וואָג, אַ דורכשניטלעך פון 1,5-2 ג זאָל זיין גענומען.
  • לעפיערעך שלאַנק מענטשן וואָס דאַרפֿן צו פאַרלירן אַ ביסל וידעפדיק וואָג זאָל פאָקוס אויף 2-2,2 ג.

80% פון די פּראָטעין אין די דיעטע זאָל קומען פון פאַבריק קוואלן.

 

פאַץ אין די דיעטע פון ​​די וואס פאַרלירן וואָג

פאַץ זענען אַ יקערדיק קאָמפּאָנענט פון דערנערונג, ווייַל זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר הויט רידזשענעריישאַן, אַסימאַליישאַן פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס, סינטעז פון כאָרמאָונז און שוץ פון ינערלעך אָרגאַנס. זיי אויך מאַכן עסנוואַרג טייסטיער און העלפן קאָנטראָלירן אַפּעטיט.

פאַץ זענען סאַטשערייטאַד אָדער אַנסאַטשערייטיד. סאַטשערייטאַד פאַץ זענען געפֿונען אין פלייש, אָף, מילכיק פּראָדוקטן, קעז, פּוטער, קאָקאָסנוס און דלאָניע בוימל. קוואלן פון אַנסאַטשערייטיד פאַץ - רובֿ גרינס אָילס, פיש, ניסלעך, זאמען.

 

די מערסט שעדלעך און געפערלעך טיפּ פון פעט איז טראַנס פאַץ (מאַגאַרין), וואָס איז געפֿונען אין רובֿ קאַנפעקשאַנערי פּראָדוקטן. טראַנס פאַץ פירן צו אַביסאַטי, מעטאַבאַליק דיסאָרדערס און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. זיי זאָל זיין אַוווידאַד.

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען ספּעציעל וויכטיק פֿאַר יענע וואָס פאַרלירן וואָג. זיי זענען געפֿונען אין פיש, פיש ייל ביילאגעס, און פלאַקסיד און קאַמעלינאַ אָילס. אָמעגאַ -3 ס נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס, פֿאַרבעסערן בלוט צושטעלן צו די מאַרך און סעלז, פאַרגיכערן מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז, דערמיט קאַנטריביוטינג צו וואָג אָנווער.

די באדערפענישן זענען ווי גייט:

 
  • מיט סאַווירלי יבערוואָג - 0,4-0,6 ג פּער קילאָ פון גוף וואָג;
  • יבערוואָג - 0,7-0,8 ג פּער קילאָ פון גוף וואָג;
  • מיט אַ נאָרמאַל וואָג - 0,9-1,1 ג פּער קילאָ פון גוף וואָג.

1/3 פון די קאַנסומד פעט זאָל קומען פון סאַטשערייטאַד קוואלן, און 2/3 פון אַנסאַטשערייטיד קוואלן.

קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע פון ​​די וואס פאַרלירן וואָג

קאַרבאָוכיידרייץ דינען ווי אַ מקור פון וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע, שפּייַזן מאַסאַלז בעשאַס גשמיות טעטיקייט און זענען יקערדיק פֿאַר נאָרמאַל מאַרך פונקציאָנירן.

 

קאַרבאָוכיידרייץ זענען פּשוט און קאָמפּליצירט. פּשוט אָנעס זענען געפֿונען אין אַלע פודז מיט צוקער און אין פרוכט, קאָמפּלעקס אָנעס - אין טוווע, לעגיומז און וועדזשטאַבאַלז.

דער גוף ספּענדז מער ענערגיע אויף פּראַסעסינג קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. דעם ינשורז וווילזייַן און לאַנג-טערמין זאַטקייַט. דעריבער, 80% פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע זאָל זיין קאָמפּליצירט.

פיברע פֿאַר לוזינג וואָג איז פון באַזונדער וויכטיקייט. עס איז געפֿונען אין די שאָל פון גריינז, וועדזשטאַבאַלז, הערבס, בעריז און פירות. צוזאַמען מיט פּראָטעין און פאַץ, פיברע ינשורז לאַנג-טערמין זאַטקייַט און ימפּרוווז גאַסטראָוינטעסטאַנאַל פונקציאָנירן. די טעגלעך קורס פון פיברע איז 25 ג.

 

די סומע פון ​​​​קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע איז באשלאסן דורך קאַלקיאַלייטינג די טעגלעך קאַלאָריק ינטייק פון פּראָטעינס און פאַץ. איין גראַם פון פּראָטעין און איין גראַם פון קאַרבאָוכיידרייץ האָבן 4 קאַלאָריעס, און איין גראַם פון פעט כּולל נייַן קאַלאָריעס.

צו געפֿינען דיין באדערפענישן:

  1. מערן די סומע פון ​​פּראָטעין אין גראַמז דורך 4;
  2. מערן די סומע פון ​​פעט אין גראַמז דורך 9;
  3. לייג רעזולטאַטן 1 און 2;
  4. אַראָפּרעכענען די סאַכאַקל פון 1 און 2 פון די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק;
  5. טיילן די ריזאַלטינג נומער דורך 4.

דאָס וועט זאָגן איר ווי לאַנג קאַרבס איר דאַרפֿן.

די גאַנץ סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ פּער טאָג זאָל נישט פאַלן אונטער 100 ג.

געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער

ונטריינד מענטשן קענען אָנהייבן מיט פּשוט גיין און ליכט קאַרדיאָו עקסערסייזיז. ווען איר געניטונג, איר קענען לייגן היים ווערקאַוץ אָדער ספּאָרטזאַל ווערקאַוץ. דער גוף ביסלעכווייַז אַדאַפּץ צו טריינינג, אַזוי איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז ספּאָרט אַקטיוויטעטן געבן רעזולטאַטן.

צו פאַרברענען פעט פֿאַר מענטשן וואָס זענען אַ ביסל יבערוואָג, איר זאָל קלייַבן אַ מער טיף פּראָגראַם, אַזאַ ווי קרייַז טריינינג און טאָן 150-300 מינוט פון קאַרדיאָו פּער וואָך.

אנדערע סיבות פֿאַר עפעקטיוו וואָג אָנווער

אנדערע סיבות אַרייַננעמען יקערדיק טעטיקייט, טרינקט רעזשים, דרוק קאָנטראָל, טויגן שלאָפן און דיעטע.

יקערדיק טעטיקייט איז דיין מאָביליטי אין וואָכעדיק לעבן, דאָס איז, ניט-טריינינג טעטיקייט. איר פאַרברענגען קאַלאָריעס אויף קיין טעטיקייט, און די מער אַקטיוו איר זענט אין שטוב, די מער ענערגיע איר פאַרברענגען.

וואַסער העלפּס צו דיידזשעסטיד עסנוואַרג, ריליווז פּאַפינעסס, ימפּרוווז אַפּעטיט קאָנטראָל, און אויך סטימיאַלייץ מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז. ווען איר טרינקען קיל וואַסער, דיין גוף יקספּענדז קאַלאָריעס צו וואַרעם עס אַרויף. און ריין וואַסער איז אַ מקור פון מינעראַל סאָלץ, וואָס זענען יקערדיק פֿאַר מאַטאַבאַליזאַם. אין דורכשניטלעך, איר דאַרפֿן צו טרינקען 1,5-2 ליטער פון ריין וואַסער פּער טאָג.

דרוק קאָנטראָל איז וויכטיק ווייַל רובֿ בינגע עסן אַקערז אין צייט פון דרוק. בעשאַס דרוק, דער גוף טראגט די האָרמאָנע קאָרטיסאָל, וואָס ריטיין וואַסער אין דעם גוף, וואָס מאַסקס וואָג אָנווער.

שלאָפן בשעת לוזינג וואָג זאָל זיין 7-9 שעה. רעגולער שלאָף דעפּראַוויישאַן פּראַוואָוקס מידקייַט, די סינטעז פון די אַפאָרמענשאַנד האָרמאָנע קאָרטיסאָל, פּראַוואָוקס אָווועריטינג, און אויך ראַדוסאַז ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, וואָס מאכט איר פילן שטענדיק הונגעריק און ריסטראַקטשער דיין גוף צו קראָם קאַלאָריעס.

ווען גערעדט וועגן ינסאַלאַן, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז עסן ינסאַלאַן העלפט רעגולירן די ויסשיידונג פון דעם האָרמאָנע. דער גוף טראגט ינסאַלאַן אין ענטפער צו עסנוואַרג. די אַרבעט פון די האָרמאָנע איז צו פירן נוטריאַנץ צו די סעלז פון דעם גוף. די העכער דיין בלוט צוקער ריסעס נאָך אַ מאָלצייַט, די העכער דיין ינסאַלאַן לעוועלס און די מער שווער עס איז צו קאָנטראָלירן דיין אַפּעטיט. אָפּשאַצן די פּראָס און קאָנס פון קלאַסיש און שפּאַלטן מילז, און דעמאָלט באַשליסן וואָס סוץ איר בעסטער.

די נומער פון מילז זאָל זיין באַקוועם פֿאַר איר, די הויפּט זאַך איז צו אָבסערווירן די רעזשים - נישט צו הונגערן אָדער אָווועריט, אָבער עסן אין אַ באַלאַנסט וועג אין לויט מיט די באדערפענישן פון דיין גוף. רעגולער געניטונג, טויגן שלאָפן, ריין וואַסער און דרוק פאַרוואַלטונג וועט זיין דיין ומזעיק וואָג אָנווער אַידז.

לאָזן אַ ענטפֿערן