איצט קומען שווער חדשים פֿאַר פילע, ווען די טעג ווערן אַנבעראַבלי קורץ, די גרוי הימל און דער אַוועק פון דער זון זענען דיפּרעסינג און קאָולדז ויסקומען באַשערט. אונדזער שטימונג ווערט אויך ערגער, און פילע פון אונדז פילן פויל. אָבער פֿאַר עטלעכע מענטשן, האַרבסט און ווינטער קענען האָבן פיל מער ערנסט פאלגן ווי אַפּאַטי און שלעכט שטימונג.
סיזאַנאַל אַפעקטיוו דיסאָרדער (SAD), אויך באקאנט ווי ווינטער בלוז, איז נישט אַ פאַנטאַזיע פון פויל, טרויעריק אָדער ומגליקלעך מענטשן, אָבער אַ פאַקטיש, ערנסט דיסאָרדער וואָס קען ווירקן אַלעמען אין אונדזער קלימאַט.
ווי אַזוי צו באַקומען די לאַנג ווינטער חדשים - און ניט נאָר באַקומען דורך, נישט פאַלן אין אַ בלוז? אויב איר ליידן פון סיזאַנאַל אַפעקטיוו דיסאָרדער אָדער פילן אַז די מיינונג אַרויס די פֿענצטער איז דיפּרעסינג פֿאַר איר, עס זענען פילע וועגן צו באַקומען אויס פון דעם צושטאַנד, אָדער לפּחות פאַרמינערן עס! דאָ איז עטלעכע פון זיי.
1. שלאָפן גענוג און האַלטן דיין טעגלעך רוטין
פּרוּווט צו שלאָפן 8 שעה יעדער טאָג, און באַקומען אַרויף און גיין צו די זעלבע צייט. דיין טעגלעך רוטין וועט העלפֿן איר זיין מער ענערגעטיק און באַקומען טינגז גרינגער. ווייאַליישאַנז פון רעזשים זענען נישט בלויז אַנסערטאַלינג: זיי יגזערבייט דעפּרעסיע. דער פאַקט איז אַז פּראַלאָנגד סליפּינאַס און שפּעט וואַקינג אַרויף פאַרגרעסערן די מדרגה פון מעלאַטאָנין, וואָס איז פארבונדן מיט דעפּרעסיע. פּלוס עס סטילז די מינוט און שעה איר קען פאַרברענגען ינ דרויסן, און גיין אין טאָגליכט איז זייער וויכטיק פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון ווינטער דעפּרעסיע. גיי דעם לינק פֿאַר עטלעכע עצות פֿאַר יענע מיט שלאָפן פּראָבלעמס.
2. באַקומען באַפרייַען פון די "זיס" אַדיקשאַן
אויב איר זענט פּראָנע צו דעפּרעסיוו שטאַטן, ספּעציעל אין ווינטער, איר זאָל באַקומען באַפרייַען פון די מידע פון עסן סוויץ. יאָ, דאָס איז נישט גרינג, ווייַל אַדיקשאַן צו סוויץ און מעל פּראָדוקטן פיסיאָלאָגיקאַללי אַפעקץ די זעלבע בייאָוקעמיקאַל סיסטעמען ווי דרוגס.
די יגזאַסערביישאַן פון דעם אָפענגיקייַט אין ווינטער איז פאַרשטיייק: שוגערי פודז און טרינקען העלפן פאַרגרעסערן ענערגיע לעוועלס. אָבער, דעם פּלאַצן פון ענערגיע טורנס אויס צו זיין קורץ-געלעבט - און איר ווידער פילן אַ ברייקדאַון. איר קענען ריפּלעניש ענערגיע ריזערווז אין אנדערע וועגן: דורך עסן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (אַזאַ ווי טוווע) און געזונט פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ (וועדזשטאַבאַלז און פירות). און טאָן ניט האָבן אַ פֿאַרבייַסן מיט קיכלעך אָדער זיס באַרס, אָבער מיט פריש וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, זאמען. דאָס וועט פאַרמייַדן איר פון גיינינג די עקסטרע פונט וואָס וועט פאַרערגערן דיין ווינטער דעפּרעסיע.
3. מאַכן עס אַ הערשן צו מאַך ווי פיל ווי מעגלעך.
שטודיום האָבן געוויזן אַז געניטונג קענען העלפן קעמפן ווינטער דעפּרעסיע. געניטונג ימפּרוווז שטימונג און ראַדוסאַז דרוק, וואָס אָפט מאכט דיפּרעסיוו טנאָים אפילו מער שטרענג.
דורך דעם וועג, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל פֿאַר דעם, ספּעציעל זינט עראָוביק געניטונג ינ דרויסן (אפילו אונטער אַ פאַרוואָלקנט הימל) איז צוויי מאָל ווי עפעקטיוו ווי טריינינג ינעווייניק. בריסק גיין, פליסנדיק, סקיינג, סלעדינג און אפילו פּלייינג סנאָובאָלז קענען העלפֿן איר קאָפּע מיט די ווינטער בלוז.
4. עסן מער תוו -3 רייַך פודז
ססיענטיסץ זען אַ פֿאַרבינדונג צווישן אָמעגאַ -3 פאַטי זויער דיפישאַנסיז און דעפּרעסיע, ספּעציעל סיזאַנאַל אַפעקטיוו דיסאָרדערס. דעם איז דערקלערט דורך די פאַקט אַז תוו -3 שטיצט די ריכטיק מדרגה פון דאָפּאַמינע און סעראַטאָונין - נעוראָטראַנסמיטטערס וואָס זענען נויטיק צו קעמפן דעפּרעסיע.
נידעריק סעראַטאָונין לעוועלס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דעפּרעסיע, אָנפאַל און סואַסיידאַל טענדאַנסיז. און דאַפּאַמיין איז געשאפן אין דעם מאַרך אין ענטפער צו פּלעזשעראַבאַל סענסיישאַנז אַזאַ ווי עסנוואַרג אָדער געשלעכט. די ווירקונג איז ענלעך צו די אַדרענאַלאַן: עס העלפּס פאַרשפּאַרן פאַרשידן טייפּס פון ווייטיק. אונדזער גוף זיך קענען נישט פּראָדוצירן אָמעגאַ -3 ס, אַזוי מיר דאַרפֿן צו באַקומען זיי פון עסנוואַרג. פאַטי פיש (מאַקרעל, הערינג, לאַקס, סאַרדינז, אַנטשאָוויעס) זענען די בעסטער קוואלן פון די פאַטי אַסאַדז ווייַל זיי אַנטהאַלטן די מערסט "שטאַרק" פארמען: עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (עפּאַ) און דאָקאָסאַהעקסאַענאָיק זויער (דהאַ). פלאַקסיד, כעמפּ און וועלשענער נוס אָילס זענען רייַך אין אן אנדער פאָרעם פון תוו -3, אַלף-לינאָלעניק זויער (אַלאַ).
5. עסן פודז רייַך אין פאַליק זויער
פאָליק זויער ימפּרוווז אונדזער שטימונג. ססיענטיסץ פֿאָרשלאָגן אַז דער גוף קענען נוצן עס צו פּראָדוצירן סעראַטאָונין, אַ דיפישאַנסי פון וואָס, ווי דערמאנט, איז פארבונדן מיט דעפּרעסיע. קוואלן פון פאָלאַטע אַרייַננעמען גרינז, האָבערגריץ, זונרויז זאמען, אָראַנדזשאַז, לענטילס, גרין בינז און סוי.
6. מייַכל זיך מיט טונקל שאָקאָלאַד
שטודיום ווייַזן אַז דאַנק צו טונקל שאָקאָלאַד (בייַ מינדסטער 70% קאַקאַאָ), אונדזער גוף הייבט צו פּראָדוצירן מער פענילאַלאַנינע, וואָס אין קער קאַנטריביוץ צו דער פּראָדוקציע פון דאַפּאַמיין אין דעם מאַרך. האַלטן אַ באַר פון די דאַרקאַסט שאָקאָלאַד אויף האַנט און עסן אַ פּאָר פון סלייסיז - ווי אַ פּיל פֿאַר אַ שלעכט שטימונג.
7. שמייכל אָפט און פאַרברענגען צייט מיט פרענדז
אַנטוויקלען אַ קולטור פון אָפּטימיזם אין זיך: שמייכל אָפט, מאַכן אַן אַטמאָספער פון פריילעכקייט און ענערגיע אַרום איר, זיין שעפעריש, לייענען positive ליטעראַטור און יבערגעבן מיט positive מענטשן !!!!
מער אָפט ווי ניט, יענע וואָס דערפאַרונג בלוז ויסמיידן סאָושאַלייזינג מיט מענטשן, אפילו נאָענט פרענדז. אויב איר טאָן דאָס, איר זענט דיפּרייווינג זיך אַ פּשוט און עפעקטיוו וועג צו אַנוויינד: אין אַ פרייַנדלעך פירמע, אונדזער שטימונג ימפּרוווז, און די בלוז גיין אַוועק.