5 ווערקאַוט מגילה צו בויען פּעקטאָראַל מוסקל מאַסע

5 ווערקאַוט מגילה צו בויען פּעקטאָראַל מוסקל מאַסע

ווי קענען ביגינערז בויען מאַסיוו בריסט? פּרוּווט די 5 ויסגעצייכנט ווערקאַוט מגילה פֿאַר בנין קאַסטן מאַסאַלז און געפֿינען זיך פֿאַר זיך.

אָנהייבער ס פּעקטאָראַל בילדינג גייד

זעט דיין קאַסטן מער ווי אַ שיץ פון דיכט ווי די באַרג פון מוסקל וואָס איר האָט שטענדיק געחלומט פון? צי איר פאַרברענגען סאָף שעה טאן באַנק פּרעסיז, אָבער דיין קאַסטן גרייס איז נישט ינקריסינג? האָבן איר שוין אנגעהויבן צו טראַכטן אַז איר זענט פשוט נישט באַשערט צו האָבן דעוועלאָפּעד? האַלטן מיד, איר זענט פאַלש.

איך קען נישט צוזאָג איר אַז איר וועט האָבן בריסט ווי די גרויס אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער, אָבער איך קען צוזאָג איר אַז אויב איר הערן צו מיר, איר קענען אַנטוויקלען דיין בריסט צו ימפּרעסיוו סיזעס.

שפּעטער אין דעם אַרטיקל, איך וועל זאָגן איר וועגן די אַנאַטאָמי פון די קאַסטן, זייַן פונקציע, אָרט אין דעם גוף און עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר יעדער אָפּטיילונג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. לעסאָף, און דאָס איז פּונקט וואָס איר זענט ווארטן פֿאַר, איך וועט טיילן מיט איר פינף פון מיין באַליבסטע ווערקאַוט מגילה וואָס וועט העלפֿן איר מאַכן דיין פלאַך קאַסטן אין באַלקי מאַסאַלז.

ברוסט אַנאַטאָמי

די ברוסטקאסטן איז צוזאמענגעשטעלט פון צוויי מוסקלען וועלכע ארבעטן אינאיינעם כדי צו ארבעטן די ריפ שטייג. די מאַסאַלז זענען די פּעקטאָראַליס הויפּט און די פּעקטאָראַליס מינערווערטיק. טיפּיקאַללי, די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל איז לאָוקייטאַד גלייַך אונטער די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל.

אָרט:

עס הייבט זיך אין די ינער האַלב פון די קאָללאַרבאָנע און לויפט דורך די סטערנום צו די אַקסיללאַרי פאָססאַ (הומערוס).

פאַנגקשאַנז:

עס האט 3 פאַרשידענע פאַנגקשאַנז:

  • ראָוטייץ די אַקסל
  • רייזיז און לאָווערס די האַנט ביי די זייטן
  • פּערפאָרמז אַן אָרעם ראַנגלעריי באַוועגונג

עקסערסייזיז:

באַנק דרוק און סווינגס מיט האַנטעלז

פּרעסע פון ​​אַ באַר אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק טריינז די מיטל אָפּטיילונג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז

רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר בנין קאַסטן מאַסאַלז

כאָטש די קאַסטן באשטייט פון איין מוסקל מאַסע, עס מוזן זיין טריינד ווי אויב עס איז געווען אין דריי טיילן. דער אויבערשטער, מיטן און נידעריקער קאַסטן זענען בעסער פּאַמפּט דיפּענדינג אויף די ווינקל אין וואָס די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט.

דער אויבערשטער קאַסטן איז בעסטער דעוועלאָפּעד ווען איר טאָן עקסערסייזיז אויף אַ באַנק אין אַ ווינקל פון 30-45 °. פֿאַר בייַשפּיל, באַרבעלל דרעססעס און האַנטעל פּרעסיז אָדער האַנטעל קערלז אויף אַ שיפּוע באַנק זענען גרויס עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג אַרויף דיין אויבערשטער קאַסטן.

די מיטל קאַסטן געץ דער בעסטער סטימיאַליישאַן ווען די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק. פֿאַר בייַשפּיל: באַרבעלל פּרעססעס און האַנטעל פּרעסיז אָדער פלאַטנינג האַנטעלז אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק בישליימעס באַן די מיטל אָפּטיילונג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

דער נידעריקער קאַסטן איז בעסטער טריינד מיט עקסערסייזיז געטאן אויף אַ פאַרקערט שיפּוע באַנק (30-45 °). לעמאָשל, באַרבעלל פּרעסיז און האַנטעל פּרעסיז, אָדער האַנטעל פלאַטנינג אויף אַ פאַרקערט שיפּוע באַנק זענען גרויס פֿאַר ינקריסינג די נידעריקער פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

איך געפֿינען אַז אַלע פּאַרץ פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז טכילעס ריספּאַנד בעסטער צו נידעריק (4-6) אָדער מיטל (8-12) רעפּאַטישאַנז. איך ראַרעלי אַרייַננעמען הויך ריפּס פֿאַר ביגינערז, ווייַל די כעוויער ווייץ העלפּס צו לייגן אַ האַרט יסוד אַז ביגינערז דאַרפֿן. איך אויך טראַכטן עס איז בעסטער צו פאָקוס אויף פריי ווייץ פרי אין דיין ווערקאַוץ, ספּעציעל אויב דיין קאַסטן איז דיין שוואַך פונט. אין מיין מיינונג, פריי ווייץ אַנטוויקלען די פּעקטאָראַל מאַסאַלז פיל בעסער ווי געניטונג מאשינען.

איצט איר פֿאַרשטיין וואָס מאַסאַלז מאַכן דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז און וויסן וועגן זייער פאַנגקשאַנז, אָרט און עקסערסייזיז וואָס איר דאַרפֿן צו וואַקסן זיי, לאָזן אונדז קוק אין עטלעכע ווערקאַוט מגילה וואָס קענען העלפֿן איר בויען דיין קאַסטן.

כל עקסערסייזיז מוזן זיין דורכגעקאָכט פּונקט לויט די כּללים ווייַל ימפּראַפּער געניטונג איז אַ מידע וואָס וועט כאָנט איר און פאַרהיטן איר צו דערגרייכן גרויס רעזולטאַטן, אָדער אין די ערגסט פאַל, פירן צו שאָדן. אַזוי לייענען די אָפּטיילונג ערשטער.

מייַן 5 באַליבסטע פּעקטאָראַל וואָרקאָוט מגילה

אויבערשטער פּעקטאָראַל מוסקלעס טאָג

  • : 3 שטעלט פון 4-6 רעפּס
  • : 3 שטעלט פון 8 רעפּס
  • : 3 שטעלט פון 8-12 רעפּס
  • (לאָוערינג זאָל נעמען 5-10 סעקונדעס): 3 סעץ פון 12 רעפּס

טאָג פון די מיטל אָפּטיילונג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז

  • : 3 שטעלט פון 4-6 רעפּס
  • : 3 שטעלט פון 8 רעפּס
  • : 3 שטעלט פון 8-12 רעפּס
  • (לאָוערינג זאָל נעמען 5-10 סעקונדעס): 3 סעץ פון 12 רעפּס

נידעריקער פּעקטאָראַל מוסקלעס טאָג

  • : 3 שטעלט פון 4-6 רעפּס
  • : 3 שטעלט פון 8 רעפּס
  • : 3 שטעלט פון 8-12 רעפּס
  • (לאָוערינג זאָל נעמען 5-10 סעקונדעס): 3 סעץ פון 12 רעפּס

באַרבעלל טאָג

  • : 3 שטעלט פון 4-6 רעפּס
  • : 3 שטעלט פון 4-6 רעפּס
  • : 3 שטעלט פון 4-6 רעפּס
  • : 3 שטעלט פון 8-12 רעפּס

האַנטעל טאָג

  • : 3 שטעלט פון 8 רעפּס
  • : 3 שטעלט פון 8 רעפּס
  • : 3 שטעלט פון 8 רעפּס
  • : 3 שטעלט פון 8-12 רעפּס

די 5 ווערקאַוט מגילה איך נאָך נוצן צו שטיצן די קאַסטן מאַסאַלז, וואָס האָבן שטענדיק געווען מיין שוואַך פונט. יקערדיק פריי ווייץ זענען בעסטער צו באַקומען די טעמפּ מוסקל מאַסע וואָס איר שטענדיק סטרייווד פֿאַר.

סאָף

איך ווילן צו סעלעקטירן איינער פון די אויבן מגילה און פּרובירן עס פֿאַר 4-6 וואָכן, טריינג צו פאַרגרעסערן די וואָג מיט יעדער ווערקאַוט (נאָך טאָן די געניטונג פּונקט), און גיין צו די ווייַטער ווערקאַוט פּראָגראַם און איבערחזרן דעם פּראָצעס.

און איצט די מערסט טשיקאַווע זאַך - עס איז צייט צו "בויען די פּעקטאָראַל מאַסאַלז." איצט איר וויסן אַלץ, די טריינינג פּראָגראַם איז געלייגט אויס, אַזוי נאָר "GO ROCK."

שער מיט דיין פרענדז!

קסנומקס קאַמענט

לאָזן אַ ענטפֿערן